Не грайте! Слідкуйте за своїм B12

Ольга Куевас та Лусія Редондо

Цей вітамін необхідний для нервової системи та крові. Ризик дефіциту високий у вегетаріанців або людей з поганою кишковою абсорбцією.

Втома , виснаження, поколювання, оніміння, зниження чутливості до болю або тиску, помутніння зору, погана пам’ять , сплутаність свідомості, депресія , галюцинації та зміни особистості - ось деякі з симптомів дефіциту вітаміну В12.

Від цього страждає все більше людей; Одні тому, що вони його не ковтають, а інші тому, що не засвоюють. Дефіцит через відсутність споживання дуже поширений серед веганів , тобто вегетаріанців, які не вживають яєць та молочних продуктів .

Вітамін B12 не в биодоступной формі в будь-якій їжі рослинного походження. Все виробляється бактеріями, в тому числі з землі та в кишковому тракті тварин та людей. Це може змусити вас думати, що вам не потрібно приймати B12, оскільки наші бактерії можуть його виробляти.

Однак всмоктування відбувається в тонкому кишечнику, а синтез (якщо такий є) відбувається в товстому. Вода та ґрунт, забруднені бактеріями, часто містять В12, що може пояснити, чому деяких сільських популяцій веганів з поганою гігієною не бракує.

Небезпечна плутанина

Цей вітамін відомий як кобаламін , оскільки молекула В12 містить кобальт. У деяких продуктах є молекули, які дуже схожі на це, але не мають ніякої активності в організмі: їх називають неактивними аналогами В12 .

Цей факт роками спричиняв велику плутанину. Такі продукти, як місо та темпе (ферментовані з сої), квашена капуста (ферментована з капусти) та водорості, такі як спіруліна , вважалися добрими джерелами В12 . Сучасні дослідження показують, що вони містять неактивні аналоги, які, далеко не діючи як В12, можуть блокувати дію справжнього вітаміну.

Поглинання В12 з їжею є складним. З одного боку, вам потрібні секреція слини та достатня кількість соляної кислоти зі шлунка; з іншого - внутрішній фактор, білок, що виділяється в шлунку для транспортування вітаміну та для всмоктування в клубовій кишці.

1. Які функції виконує вітамін В12?

Він потрібен організму для утворення мієліну , який покриває і захищає нервові волокна. Крім того, він використовує його разом з фолатами (В9) для утворення клітин крові в кістковому мозку та перетворення гомоцистеїну, пов'язаного з підвищеним серцево-судинним ризиком, в метіонін.

2. Які кількості потрібні на день?

За даними FESNAD (2010), вони мінімальні: 2 мікрограми (мкг) щодня для дорослої людини. Однак не потрібно приймати його щодня, оскільки печінка може зберігати його протягом тривалого часу. Це означає, що іноді веган не помічає своєї нестачі лише через кілька років (від 2 до 5).

3. Які проблеми викликає нестача В12?

Може виникнути мегалобластна або макроцитарна анемія , але іноді це може бути замасковано наявністю фолатів, які можуть забезпечувати B12. З іншого боку, неврологічні проблеми з дуже різними симптомами можуть проявлятися дуже повільно .

4. Чи потрібно вагітним жінкам та дітям більше?

Під час вагітності потреба у вітаміні В12 зростає дуже незначно (вони складають 2,2 мкг) і навіть трохи більше під час лактації (до 2,6 мкг). У немовлят потреби зростають із віком, коливаючись від 0,4 мкг через 0 до 6 місяців до 1,1 мкг у 4 до 5 років.

5. Чому це важливо під час вагітності?

Під час вагітності та лактації вітамін В12 необхідний для нормального неврологічного розвитку дитини . Нестача цього вітаміну у ці важливі моменти може спричинити незворотні пошкодження у новонародженого, такі як роздвоєння хребта або недостатній розвиток мозку.

6. Чи можуть вегетаріанці відчувати дефіцит?

Кожен може мати дефіцит В12, якщо абсорбція погана: через атрофію слизової шлунка або кишечника, зміну шлункової секреції (гастрит, літній вік, гіпохлоргідрія …), хронічну діарею , звичне вживання антацидів або вживання алкоголю або тютюну . Лікування повинно бути індивідуальним.

7. Як дізнатися, чи є у вас дефіцит?

Потрібен аналіз крові. Якщо рівень низький, є дефіцит, але якщо він нормальний, то не впевнено, що аналізований вітамін є активним, оскільки він не відрізняється від аналогів. Метилмалонову кислоту (ММА), яка перетворює В12, можна виміряти : її рівні повинні бути менше 370 нмоль / л.

8. Яку дозу В12 слід доповнити?

Чим вища доза, тим менший відсоток поглинання, тому існує кілька варіантів. Ви можете приймати щоденну добавку 10 мкг або тижневу добавку 2000 мкг (ця доза не підходить для вагітності). Або приблизно протягом 2 місяців 1000 мкг щодня, щоб заповнити запаси печінки, а потім відпочити.

9. Чи може бути достатньо збагачених продуктів?

Продукти, збагачені В12 (пластівці для сніданку, соєві продукти, овочеві напої, деякі пивні дріжджі) можуть задовольнити потреби В12, якщо вживати мінімум 2 мкг на день. Однак в Іспанії небагато збагачених продуктів, і добавки часто використовують.