12 вирішено питання про їжу та спорт
Доктор Магда Карлас
Для всіх, хто займається фізичними вправами, це ключі до того, який найкращий спосіб харчування.
Сьогодні загальновідомо, що адекватне харчування є однією з основних умов запобігання захворювань , якості життя та прагнення до більш тривалого життя. Тепер те саме можна сказати про фізичні вправи, і це не так однозначно.
Часто це вважається необов’язковою частиною дозвілля і забувається, що це є важливою медичною допомогою . Настільки ж важливе, як дієта. І не лише тому, що це збільшує енергетичні потреби та допомагає боротися із зайвою вагою, що і робиться, а тому, що його регулярна практика благотворно впливає майже на весь організм.
Для початку це покращує настрій . Він також знижує рівень холестерину, протидіє гіпертонії та підвищує еластичність артерій, що допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням . Він також регулює рівень глюкози в крові, збільшує дихальну здатність, стимулює венозний кровообіг та перистальтику кишечника, а також підтримує щільність та еластичність м’язів та сухожиль. Переваг настільки багато, що розумно зробити це зробити це такою ж щоденною звичкою, як хороша їжа чи гігієна .
Збалансоване харчування
Спорту або вправи , які ми робимо два або три рази на тиждень , не зажадає значних змін в дієті. Але потрібно буде врахувати, що витрати енергії змінюються залежно від виду діяльності . Година пілатесу - це не те саме, що гірський велосипед: перший вимагає максимум 200 калорій на годину, а другий може перевищувати 500.
Маса тіла або фізична підготовка також відіграють свою роль. Отже, збалансована дієта цілком підходить для регулярних занять спортом або вправами, які не є змагальними. Година активності збільшує потреби в енергії, але мало.
Гідратація буде дуже важливою. А фізичні вправи протягом приблизно двох годин після їжі допоможуть зберегти живіт ні занадто порожнім, ні занадто ситим.
1. Скільки потрібно додаткової енергії?
Вправи середньої інтенсивності використовує максимум 300-350 ккал / год. Отже, збільшення повинно бути дуже помірним і залежить від вправи, інтенсивності та тривалості. Типовою помилкою є надмірне збільшення споживання енергії на підставі того, що ви тренуєтесь.
2. Що можна їсти перед фізичними вправами?
Основний прийом їжі рекомендується приблизно за дві години до тренування , багатий вуглеводами (хліб, макарони або рис), з невеликою кількістю жиру, порцією білкової їжі та фруктів. Він повинен складатися з травної їжі, з повільно засвоюваною енергією.
3. Чи відразу вправи спалюють жир?
Ні. По-перше, організм використовує м’язи та печінковий глікоген, які ми маємо. Тривалість цих запасів енергії варіюється від однієї людини до іншої, але передбачається, що до 30-40 хвилин вправ жирові відкладення не використовуються, особливо при вправах середньої інтенсивності.
4. Чи потрібно пити воду або спортивні напої?
При фізичних вправах середньої інтенсивності, годині або півтори години, мінеральна вода цілком достатня. Залежно від того, наскільки це гаряче чи холодно, та типу вправи ви можете пити невеликі кількості (100-150 мл) кожні 20-30 хвилин. Якщо вправа триває довше або є дуже інтенсивним, спортивний напій може бути кращим.
5. Що станеться, якщо я недостатньо п’ю?
Якщо з’являється спрага, це вже 1% втрати рідини в організмі. При 2% втраті води - що може статися через 30 хвилин інтенсивних фізичних навантажень та жарких умов - спортивні показники знижуються, ризик отримання травм зростає, а температура тіла підвищується. У спорті гідратація має вирішальне значення .
6. Чи потрібно їсти більше вуглеводів?
Відповідно до вправи та тривалості. Якщо це практикується лише одну годину і воно легке або помірне, збільшення мінімальне. Давайте подумаємо, що 100 г макаронних виробів або рису - це 350 калорій, а 100 г хліба - близько 250. Білок можна збільшити, але дуже незначно. Загалом, приймати добавки не потрібно.
7. А на випадок надмірної ваги?
У цьому випадку мова йде про підтримку енергії дієти та її збалансованість. При низькокалорійних дієтах важливо включати хорошу дозу білка; інакше білок тіла та м’язів може бути втрачений. Не здорово займатися на безвуглеводній або дуже низькокалорійній дієті.
8. Чи потрібно приймати білкові добавки?
Зазвичай ні. Зараз у дітей та людей, які є вегетаріанцями або дотримуються низькокалорійних дієт , цю можливість можна розглянути. Тип вправи та тривалість також впливатимуть. Заняття більше 80 хвилин і фізичні вправи для м’язової сили, як правило, збільшують потребу в білках.
9. Чи можу я схуднути лише за допомогою фізичних вправ?
Це непросто, особливо якщо ви практикуєте вправи середньої інтенсивності протягом години. Але це допомагає. Інша справа, що їх роблять щодня протягом двох-трьох годин, що може допомогти вам схуднути . Однак тривалі та інтенсивні фізичні вправи підвищують апетит, і ви, як правило, їсте більш спонтанно.
10. Яка вправа найкраща для схуднення?
Ідеал - це вправа тривалої (години і більше) та середньої інтенсивності. Щоб схуднути, 80 хвилин їзди на велосипеді середньої інтенсивності краще, ніж 30 хвилин спінінгу . І це має бути звичайна практика, по можливості майже щодня. Чим холодніше, крім того, тим більше енергії буде використано.
11. Чи може дієта запобігти хворобливість?
Ні. Ригідність - це м’язові болі, які, серед інших можливих причин, пов’язані з фібрилярними мікророзривами, спричиненими адаптацією м’яза до певної вправи. Бажано зробити хорошу розминку і точну розтяжку, а також поступово збільшувати інтенсивність вправи.
