Це жири, які вам потрібні щодня

Доктор Алісія Руїс

Вживання жиру необхідно для здоров’я, але ви повинні знати, як це робити збалансовано, шукаючи оптимальне співвідношення між жирами омега-6 та омега-3.

Жир упорядковується на основі жирних кислот, що містяться в ньому. При здоровому харчуванні необхідно переконатись, що частка незамінних жирних кислот омега-6 не перевищує частки незамінних жирних кислот омега-3 більш ніж у п’ять разів, особливо за рахунок збільшення споживання останніх.

Для досягнення відповідного співвідношення споживання альфа-ліноленової кислоти (коротколанцюгова омега-3) не повинно бути менше 0,5-1% від денної енергії (близько 2,5 г).

У веганські і вегетаріанські дієти дозволяють отримати без труднощів це альфа - лінолеву кислоту, яка є в достатку в деяких горіхи і насіння, але не DHA і EPA (omegas- 3 довго - ланцюг).

Під час вагітності та лактації бажано приймати добавки по 200-300 мг щодня ЕРА та DHA (з мікроводоростей), щоб сприяти правильному зростанню та розвитку мозку дітей.

Ви можете отримувати 2,5 г альфа-ліноленової кислоти щодня з таких продуктів:

Льняна олія * (порція 10 грам): 5,5 грама альфа-ліноленової кислоти
Олія волоського горіха (порція 10 грам): 1,2 грама альфа-ліноленової кислоти
Ріпакова олія (порція 10 грам): 1 грам альфа-ліноленової кислоти
Соєва олія (порція 10 грам): 0,9 грама альфа-ліноленової кислоти
Олія зародків пшениці (порція 10 грам): 0,5 грам альфа-ліноленова кислота
Насіння чіа (порція 15 грам): 2,5 грама альфа-ліноленової кислоти
Насіння конопель (порція 15 грам): 1,5 грама альфа-ліноленової кислоти
Пекан ** (порція 20 грам): 0,2 грама альфа-ліноленової кислоти
Кедрові горіхи ** (порція 20 грам): 0,1 грама альфа-ліноленової кислоти
Сушені соєві боби (порція 70 грам): 1,3 грама альфа-ліноленової кислоти
Сушені боби (порція 70 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти
Едамаме (порція 150 грам): 0,5 грама альфа-ліноленової кислоти
Шпинат (порція 250 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти

* Холодний прес

** Без оболонки

Добре вибирайте здорові жири та включайте їх у своє щоденне меню

Ось чотири типи продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні через їх багатість на корисні жири. Потім ми пропонуємо вам конкретні приклади того, скільки ви повинні включити деякі з них у своє меню, щоб отримати потрібну кількість омега-3 та омега-6.

1. Насіння олій

Для того, щоб споживати сирі . Найбільш рекомендованими є:

Ріпакова олія (низька концентрація насичених жирних кислот)
Олії льону, волоських горіхів та сої: багаті на омега-3
Олія зародків пшениці: багата вітаміном Е
Кунжутна, арахісова та соняшникова олії: багата омега-6

Отримані з них маргарини можуть бути здоровими, якщо вони містять трансжири.

2. Горіхи

Його споживання, в сирому і без солі, є дуже корисним. Рекомендується з’їдати жменьку на день (20-30 г без шкаралупи), особливо найбагатші на омега-3 , такі як волоські горіхи , та мононенасичені жири, такі як фундук, мигдаль та кешью .

Вони забезпечують білки, мінерали та антиоксиданти, а також є союзником у веганській та вегетаріанській дієтах.

3. Авокадо

Він має жирнокислотний профіль, дуже схожий на оливки, оскільки багатий мононенасиченими жирними кислотами та антиоксидантами .

Його зелена і фруктова олія настільки ж корисна для здоров'я, а також має вищу температуру копчення.

Варто зазначити, що її вирощування є менш стійким у всьому світі, ніж оливки, і ціна на них вища.

4. Оливки та оливкова олія

Вони містять рясні антиоксиданти та олеїнову кислоту , мононенасичену жирну кислоту сімейства омега-9, а також добре співвідношення омега-6 та омега-3 .

Оливкова олія знижує рівень холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ , знижує загальну та серцево-судинну смертність. Олія підходить для приготування їжі та покращує харчову цінність їжі.

3 меню з оптимальним співвідношенням омега-3 та омега-6

Ми пропонуємо 3 ідеї, щоб ви споживали протягом дня оптимальне співвідношення між жирами омега-6 та омега-3 та з обмеженим внеском насичених жирів для зміцнення здоров’я серцево-судинної системи.

1. З конопляною та ріпаковою олією

На сніданок: 10 г меленого насіння конопель (наприклад, у смузі)
У їжу: 70 г квасолі (суха вага) + 10 г оливкової олії (сире або для приготування)
У закусці: 30 г волоських горіхів (без шкаралупи)
На вечерю: 10 г ріпакової олії (сире, як заправка)

18,6 г мононенасичених + 14 г омега-6 + 5,1 г омега-3 + 3,6 г насичених = 41,3 Загальний жир

2. З олією авокадо та льону

На сніданок: 30 г фундука (сирий)
Під час їжі: 70 г авокадо (половина фруктів)
У закусці: 100 г едамаме
На вечерю: 10 г лляної олії (сире, як заправка)

23,8 г мононенасичених + 7 г омега-6 + 5,7 г омега-3 + 4,2 г насичених = 40,7 Загальний жир

3. З мигдалем і чіа

На сніданок: 20 г насіння чіа (наприклад, в овочевому пудингу)
У їжу: 10 г оливкової олії (сирої або для приготування)
У перекусі: 20 г мигдалю
На вечерю: 10 г кедрових горіхів + 10 г оливкової олії (наприклад, з 200 г шпинату)

23,2 г мононенасичених + 5,3 г омега-6 + 4,2 г омега-3 + 4,8 г насичених = 37,5 Загальний жир