Це жири, які вам потрібні щодня
Доктор Алісія Руїс
Вживання жиру необхідно для здоров’я, але ви повинні знати, як це робити збалансовано, шукаючи оптимальне співвідношення між жирами омега-6 та омега-3.
Жир упорядковується на основі жирних кислот, що містяться в ньому. При здоровому харчуванні необхідно переконатись, що частка незамінних жирних кислот омега-6 не перевищує частки незамінних жирних кислот омега-3 більш ніж у п’ять разів, особливо за рахунок збільшення споживання останніх.
Для досягнення відповідного співвідношення споживання альфа-ліноленової кислоти (коротколанцюгова омега-3) не повинно бути менше 0,5-1% від денної енергії (близько 2,5 г).
У веганські і вегетаріанські дієти дозволяють отримати без труднощів це альфа - лінолеву кислоту, яка є в достатку в деяких горіхи і насіння, але не DHA і EPA (omegas- 3 довго - ланцюг).
Під час вагітності та лактації бажано приймати добавки по 200-300 мг щодня ЕРА та DHA (з мікроводоростей), щоб сприяти правильному зростанню та розвитку мозку дітей.
Ви можете отримувати 2,5 г альфа-ліноленової кислоти щодня з таких продуктів:
- Льняна олія * (порція 10 грам): 5,5 грама альфа-ліноленової кислоти
- Олія волоського горіха (порція 10 грам): 1,2 грама альфа-ліноленової кислоти
- Ріпакова олія (порція 10 грам): 1 грам альфа-ліноленової кислоти
- Соєва олія (порція 10 грам): 0,9 грама альфа-ліноленової кислоти
- Олія зародків пшениці (порція 10 грам): 0,5 грам альфа-ліноленова кислота
- Насіння чіа (порція 15 грам): 2,5 грама альфа-ліноленової кислоти
- Насіння конопель (порція 15 грам): 1,5 грама альфа-ліноленової кислоти
- Пекан ** (порція 20 грам): 0,2 грама альфа-ліноленової кислоти
- Кедрові горіхи ** (порція 20 грам): 0,1 грама альфа-ліноленової кислоти
- Сушені соєві боби (порція 70 грам): 1,3 грама альфа-ліноленової кислоти
- Сушені боби (порція 70 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти
- Едамаме (порція 150 грам): 0,5 грама альфа-ліноленової кислоти
- Шпинат (порція 250 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти
* Холодний прес
** Без оболонки
Добре вибирайте здорові жири та включайте їх у своє щоденне меню
Ось чотири типи продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні через їх багатість на корисні жири. Потім ми пропонуємо вам конкретні приклади того, скільки ви повинні включити деякі з них у своє меню, щоб отримати потрібну кількість омега-3 та омега-6.
1. Насіння олій
Для того, щоб споживати сирі . Найбільш рекомендованими є:
- Ріпакова олія (низька концентрація насичених жирних кислот)
- Олії льону, волоських горіхів та сої: багаті на омега-3
- Олія зародків пшениці: багата вітаміном Е
- Кунжутна, арахісова та соняшникова олії: багата омега-6
Отримані з них маргарини можуть бути здоровими, якщо вони містять трансжири.
2. Горіхи
Його споживання, в сирому і без солі, є дуже корисним. Рекомендується з’їдати жменьку на день (20-30 г без шкаралупи), особливо найбагатші на омега-3 , такі як волоські горіхи , та мононенасичені жири, такі як фундук, мигдаль та кешью .
Вони забезпечують білки, мінерали та антиоксиданти, а також є союзником у веганській та вегетаріанській дієтах.
3. Авокадо
Він має жирнокислотний профіль, дуже схожий на оливки, оскільки багатий мононенасиченими жирними кислотами та антиоксидантами .
Його зелена і фруктова олія настільки ж корисна для здоров'я, а також має вищу температуру копчення.
Варто зазначити, що її вирощування є менш стійким у всьому світі, ніж оливки, і ціна на них вища.
4. Оливки та оливкова олія
Вони містять рясні антиоксиданти та олеїнову кислоту , мононенасичену жирну кислоту сімейства омега-9, а також добре співвідношення омега-6 та омега-3 .
Оливкова олія знижує рівень холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ , знижує загальну та серцево-судинну смертність. Олія підходить для приготування їжі та покращує харчову цінність їжі.
3 меню з оптимальним співвідношенням омега-3 та омега-6
Ми пропонуємо 3 ідеї, щоб ви споживали протягом дня оптимальне співвідношення між жирами омега-6 та омега-3 та з обмеженим внеском насичених жирів для зміцнення здоров’я серцево-судинної системи.
1. З конопляною та ріпаковою олією
- На сніданок: 10 г меленого насіння конопель (наприклад, у смузі)
- У їжу: 70 г квасолі (суха вага) + 10 г оливкової олії (сире або для приготування)
- У закусці: 30 г волоських горіхів (без шкаралупи)
- На вечерю: 10 г ріпакової олії (сире, як заправка)
18,6 г мононенасичених + 14 г омега-6 + 5,1 г омега-3 + 3,6 г насичених = 41,3 Загальний жир
2. З олією авокадо та льону
- На сніданок: 30 г фундука (сирий)
- Під час їжі: 70 г авокадо (половина фруктів)
- У закусці: 100 г едамаме
- На вечерю: 10 г лляної олії (сире, як заправка)
23,8 г мононенасичених + 7 г омега-6 + 5,7 г омега-3 + 4,2 г насичених = 40,7 Загальний жир
3. З мигдалем і чіа
- На сніданок: 20 г насіння чіа (наприклад, в овочевому пудингу)
- У їжу: 10 г оливкової олії (сирої або для приготування)
- У перекусі: 20 г мигдалю
- На вечерю: 10 г кедрових горіхів + 10 г оливкової олії (наприклад, з 200 г шпинату)
23,2 г мононенасичених + 5,3 г омега-6 + 4,2 г омега-3 + 4,8 г насичених = 37,5 Загальний жир
