14 злаків, які збагачують ваш раціон
Mercedes blasco
Зернові та інші надзвичайні насіння дають вам набагато більше, ніж енергію. Виберіть їх цілими та органічними, щоб скористатися всіма їх корисними речовинами та перевагами.
Зернові , крім того , що основа раціону середземноморського , продукти найкраще підходить для тіла з фруктами і овочами. Функція молярів полягає саме в тому, щоб пережовувати зерна злаків, тоді як ферменти в слині їх попередньо переварюють.
Завдяки своєму багатству вуглеводами злаки є найздоровішим джерелом енергії. Якщо вони також цілі - вони зберігають лушпиння і зародки - вони забезпечують клітковину та більше білків , вітамінів, мінералів та корисних жирів, ніж рафіновані. Полірована крупа навіть не містить вітамінів, необхідних для її засвоєння.
Наприклад, коричневий рис містить удвічі більше вітаміну Е та вітамінів В2, В3, В6 та фолієвої кислоти, ніж білий рис , а також у шість разів більше вітаміну В1. У вітамінах групи В користь нервової системи і необхідні для метаболізму вуглеводів. Оскільки рафіновані зерна частково втратили їх, організм повинен отримати їх з інших джерел.
Краще цілісний та екологічний
Цілісне зерно також має більш низький глікемічний індекс, що означає , що стає все більше глюкози. Це захисний елемент від ожиріння , діабету і навіть перепадів настрою .
Бажано вибирати цільнозернові з органічно вирощених, щоб уникнути наявності пестицидів у їх зовнішньому шарі. У наш час їх все більше цінують, і ринок пропонує їх у найрізноманітніших і привабливих асортиментах: хліб, макарони, борошно, манна крупа, пластівці, млинці, дитяче харчування, булочки, напої … Ми також спостерігаємо відновлення зернових та зернових культур, які впали в забуття (пшоно, спельта, гречка …) та впровадження запатентованих насіння (камут) або тих, що надходять з інших континентів (лобода, амарант, дикий рис …).
1. Рис з усією його клітковиною
Рекомендується принаймні одна основна страва з рису на тиждень і більше разів як гарнір . Дуже засвоюваний і не містить глютену, він використовується в дитячому харчуванні та в м’яких стравах для оздоровчих та літніх людей.
Клітковина цільного зерна сприяє кишковому транзиту , тоді як варильний бульйон є хорошим ресурсом проти діареї. Коричневий рис особливо багатий марганцем , селеном , магнієм , фосфором та вітамінами В1, В3 та В6 .
Його нейтральний смак вітає всі види акомпанементів, від соте овочів або бобових до грибних різотто або презентацій каррі - можливо, східна альтернатива паельї. Цільна пшениця добре поєднується з цибулею-пореєм і кабачками, а напівцільна ідеально підходить для салатів.
Білий рис , зварений із зубчиками часнику, чебрець маслом є визнаним ресурсним кишковими розладами. Ці торти рису стали звичайним і поживний сніданок або полуденок, в той час як напій цінується за його ніжний смак і засвоюваності.
2. Вівсянка, багата бета-глюканами
Це високоенергетична крупа, вміст вуглеводів (61%) поєднує високий рівень таких незамінних жирних кислот, як лінолева . Він також є одним з найбагатших білком (13,8%), майже не містить глютену. Забезпечує велику кількість вітаміну В1 , а також фосфору, магнію, заліза, марганцю та цинку.
Це дуже травно і допомагає заспокоїти нервову тривогу . Він стимулює функцію підшлункової залози (що обмежує рівень цукру в крові) та щитовидної залози, тому може бути придатним у разі ожиріння. У бета - глюкан в його волокна дозволяють знизити рівень холестерину в крові і відмінно підходить для боротьби з запорами .
Вона продається в зерні, борошні, висівки, каші і особливо в пластівцях, які є найбільш поширеним способом прийняття цих найважливіших зернових в мюслі і мюслі . Щоб приготувати вершкові супи, які є поживними та очисними, просто відваріть овочі, порізані на дрібні шматочки, разом з вівсяними пластівцями - деякі з них є маленькими делікатесами, такими як суп із цибулі та орегано, суп із зеленої квасолі з помідорами або спаржею та Часник-.
Через своє ніжний смак вівсяне молоко вважається одним з найкращих овочевих напоїв.
4. Ячмінь, поживна крупа, яка повертається
Багатий розчинною клітковиною , ячмінь заспокоює та відновлює інтелектуальну втому завдяки своєму багатству вітамінами групи В. Це ремінералізуюча їжа завдяки високому вмісту фосфору, магнію, заліза, цинку, марганцю та, що особливо важливо, антиоксиданту селен.
Оскільки в ньому мало клейковини , хліб не пухнастий, але збагачує борошно пшеничним. Очищене зерно містить значний вміст вітамінів, мінералів та білків, які значно зменшуються у перловці (рафінованій та полірованій).
Його використання на кухні повертається потроху. Застосовується для загущення рагу , як замінник макаронних виробів, в салатах і соте з овочами або бобовими, як і будь-яка інша крупа.
Пластівці - хороший спосіб його пити : їх можна додавати в напої для сніданку, мюслі, супи, каші … Інший спосіб ковтати ячмінь - це вживання солоду , напою, що не містить кофеїну або алкоголю, і його можна пити як настій або як безалкогольний напій. Він складається з пророщених зерен ячменю (що збільшує їх солодкість, розщеплюючи крохмаль на більш прості цукри, такі як мальтоза), смажених і, як правило, мелених, які варять у каструлі або кавоварці. Рекомендується для будь-якого віку.
5. Поважне жито з протизапальними властивостями
Жито дуже підходить людям з проблемами серцево-судинної системи, оскільки воно містить рутин, протизапальний флавоноїд, який також зміцнює капіляри. Він дуже багатий клітковиною (13%), корисний при запорах , цукровому діабеті та холестерині .
Він містить велику кількість вуглеводів , фосфору, марганцю та заліза, а також калію та селену. Серед вітамінів групи В (особливо В1) та Е.
Житній хліб займає більше часу , щоб висушити поза , ніж інші хліба і краще зберігається , так як вони є високими в розчинній волокні зберігає воду довше. Це більш щільний і менш пухнастий хліб, оскільки в ньому менше клейковини, ніж у пшеничному. Якщо обидві борошна змішати, хліб ще більш збалансований у поживних речовинах.
Чорний хліб -pan з свежемолотого жито приготований на пару для годин-має солодкий смак і виготовлений без дріжджів. Тост житнього хліба ідеально підходять для приготування закуски, солодкі і несолодкі, з сиром, волоськими горіхами, айвою і спреди , як хумус або просто з часником і маслом.
Цілісне пшеничне борошно використовується для печива та випічки. Пластівці міцні і часто є частиною сумішей мюслі.
6. Вітаміни в кукурудзі
Кукурудза зобов'язана своїм кольором до попередника бета - каротину вітаміну А і багаті вітаміном Е . Він не містить глютену і може бути включений в раціон немовлят та людей, хворих на целіакію. У ній багато вуглеводів і клітковини. До його мінералів належать магній , фосфор , цинк , залізо та селен .
Він також багатий вітамінами В2, В6 і особливо В1. В даний час значна частина кукурудзи, яка продається у вигляді колосків, зернових або похідних (наприклад, каш для сніданку), походить з генетично модифікованих культур, що може бути причиною вибору органічно вирощених .
Це злак із дедалі солодшим смаком. Їдять його смаженим або приготованим у вигляді колосків або у свіжих зернах, що входять у салати, гарніри та начинки.
Його пластівці (кукурудзяні пластівці) широко використовуються в дитячих сніданках , хоча вони часто надмірно цукристі. Попкорн є дуже популярним продуктом харчування, але слід проявляти обережність , з якою вони зроблені з маслами сумнівної якості (краще підготувати їх вдома!).
Його борошно додає густоти рагу та супам і є основою знаменитих мексиканських коржиків , які вміщують найрізноманітніші начинки. Манна крупа або полента приготована , коли він твердне і приймає форму пресів - форми , яка містить його , так що може виробляти барвисті страви , такі як коронки, пудинги, зірки …, які супроводжуються смачним овочевим рататуєм з або без овочів.
Холодне кукурудзяна олія натискається цікавий його високий вміст жирних кислот мононенасичених (30%) і поліненасичених (51%), хоча і зі значним переважанням омега-6. Його можна використовувати в сирому вигляді як заправку.
Цілісне зерно перетворюються в глюкозу , що рафінована версія більш прогресивної. Це захисний елемент від ожиріння.
7. Пшоно, багате на залізо
На додаток до вуглеводів, пшоно багате білком (10,6%) та лецитином , корисними для функцій мозку. Він виділяється своїм великим внеском заліза (9 мг / 100 г), найвищого серед злаків, а також вітамінів В1 і В6 .
Він також багатий фосфором і магнієм . Він містить мало жиру (3,9%) і не містить глютену . Маленькі крупинки пшона зварити за п’ятнадцять хвилин. Вони смачні при овочевій засмажці, приготованій у двох частинах води та одній частині молока.
Його консистенція дуже керована і робить його ідеальним зерном для виготовлення крокетів та фрикадельок , змішаних з усіма видами супроводу, такими як гриби або цибуля-порей. Маленькі і легкі пластівці дають тіло супам і рагу, тоді як борошно ідеально підходить для збагачення соусів.
8. Всесвіт пшениці
Характеристика пшениці полягає в тому, щоб використовувати її для виготовлення хліба, який є пухнастим завдяки якості їх клейковини. Мікроб містить вражаючу концентрацію поживних речовин, таких як білки , вітаміни груп В, А і Е , мінерали та мікроелементи, такі як фосфор , магній , залізо , цинк , селен …
Вся цільна борошно та його похідні містять зародки пшениці , але його також можна використовувати як харчову добавку, яка додається в сирому вигляді до страв. На жаль, використання рафінованого борошна з незліченними добавками, що виробляє хліб з обмеженою харчовою цінністю і високий глікемічний індекс якого може сприяти ожирінню та діабету, є дуже поширеним .
Ще одна причина вибрати хліб та інші продукти, виготовлені з цільної пшениці та органічного борошна . Або робити піцу та випічку вдома, дбаючи про якість інгредієнтів. Макарони - це один із найбільш універсальних способів вживання пшениці і виготовляється з борошна твердих сортів пшениці або манної крупи для досягнення більшої еластичності.
Вони є ідеальними продуктами для студентів, дітей та спортсменів. Крупу, густішу за борошно, використовують для приготування супів та каш . Манна крупа, яка вже поширена в Європі, - це кус-кус , типовий для Північної Африки, де її готують на пару в ємності, в якій тушкуються супутні їй інгредієнти.
Подібним чином використовується пшениця булгур із Близького Сходу, ламана, попередньо зварена і дуже швидко готується, наприклад, як основа для салату з табуле . З глютеном виготовляється сейтан - їжа, дуже багата білком (25%), тоді як цільне зерно можна взяти пророщеним в салатних пагонах.
9. Повторно відкрийте пишуться, дуже травно
Гречана або Записаний є сорт пшениці високої якості не гибрідизуючою Це перевага була віддана римськими легіонами або верхніх класів Вік медіа- та підтримує традиційний спосіб вирощування. Її споживання знову з’явилося дуже сильно, оскільки воно здається більш травним, ніж звичайна пшениця, і переноситься людьми, чутливими до нього.
Він цінується за злегка солодкуватий смак, з дотиком, що нагадує волоський або фундук. Він багатий білком (14% порівняно з 11,5% для звичайної пшениці). Його борошно використовується ціле або рафіноване, а разом із ним воно готується від макаронних виробів (найпоширеніших) до якісних булочок, хліба та хлібобулочних виробів.
Для них характерні, наприклад, цільнозернові печива з спельтою з апельсином або імбиром . Тіста з спельти менше піднімаються, оскільки вони утримують менше вологи і містять менше клейковини. Натомість ви насолоджуєтесь більш насиченим і складним смаком, а шматочки залишаються ніжними довше.
Зазвичай сперту на зерні не готують через тривалий час приготування, але її готують у пластівцях, які можна кип’ятити протягом 25 хвилин і використовують у супах і рагу, оскільки вони дуже добре вбирають аромати . Його також можна приймати у вигляді паростків, у яких розмножуються поживні речовини, які мають дуже приємний солодкий смак.
10. Концентрована сила камуту
Kamut - це торгова марка, зареєстрована в 1990 році для різновиду твердих сортів пшениці, що походить із долин Нілу та Євфрату. Він ніколи не змінювався і не гібридизувався, а вирощується лише органічно. У ньому велике і золотисте насіння, дуже багате на білок , вітаміни групи В , магній , цинк , селен та антиоксидантні поліфеноли .
Він легше засвоюється, ніж звичайна пшениця, і краще переноситься людьми з непереносимістю цих злаків. З нього виходять хліби чудової якості , які потребують більше води при замішуванні. З ним також виготовляється делікатний ароматизований кус-кус і виняткова паста для текстури, яка надає йому багатства клейковини, і що робить непотрібним додавати яйця, щоб надати йому еластичності. Напій Камут не потрібно підсолоджувати.
Інші злакові культури: надзвичайне насіння
Окрім самих злаків, є насіння, відомі як «псевдо-злакові», які варто знати та включати в раціон. Ботанічно вони не є злаками , але їх готують подібним чином, вони дуже поживні і не містять глютену . Це одні з найбільш відомих. Не пропустіть!
1. Гречка або гречка
Це типово для Азії та Східної Європи. Готується за 20 хвилин з подвоєним об’ємом води або бульйону.
Його смак нагадує волоські горіхи і посилюється попереднім обсмажуванням квасолі. Він добре поєднується з овочами і особливо цінується в рецептах з грибами . Прийнято приймати його у вигляді локшини.
Його пластівці смачні в кашах, сніданках та випічці, а також борошні, ідеально підходить для приготування млинців або блині .
2. Дикий рис
Це довге темне зерно, яке росте на Великих озерах Канади, багате білком (14,7%), фосфором , магнієм та фолатами. Завдяки своєму смаку і хрусткій текстурі він вважається невеликим делікатесом. кип'ятити частину у трьох-чотирьох водах близько 50 хвилин, хоча залишення її для вбирання може скоротити час.
Зазвичай його їдять у поєднанні з іншими видами рису , наприклад, басмати або цільної пшениці , але готують окремо.
3. Амарант
Походить з Америки. Це крихітне насіння з більшою кількістю білка, ніж інші злакові культури та багато мікроелементів. Варіть у півтори порції води десять хвилин .
Він згущує супи та поєднується з будь-якими видами овочів - з томатним соусом він набуває вишуканого смаку та текстури. У солодкому вживається в мюслі , барах та мюслі , або вискакується , як попкорн з медом, родзинками та горіхами.
4. Кіноа
Спочатку з Андської дієти , воно забезпечує 16% білка та рясні мікроелементи. Його потрібно промити, щоб видалити сапоніни .
Підсмажте його на невеликій кількості олії, варіть протягом 15 хвилин у двох мірках відвару або окропу і відпочивайте ще п’ять, поки не побачите зародкове кільце.
Він їв , як рис або кус - кус , в супроводі інших продуктів. У солодкому ароматизується корицею або ваніллю, подається з фруктами та горіхами.
