Йога та вагітність: 5 позицій, щоб почувати себе краще

Йога та вагітність: 5 позицій, щоб почувати себе краще

Ізабель Кока

Під час вагітності організм жінки зазнає трансформацій, які можуть викликати дискомфорт. Йога допомагає полегшити їх і адаптуватися до змін.

Заняття йогою під час вагітності допомагає глибше сконцентруватися , розпізнати опір, рівень енергії та тілесний дискомфорт.

Крім того, йога надає вам час і простір, необхідні для інтеграції важливих змін, що відбуваються у вас, а також допомагає вам відображати та розвивати емоції та здібності, щоб зробити вас сильнішими перед новими проблемами.

Фізичні та психічні переваги йоги

У вагітних жінок йога щадним чином підвищує гнучкість, еластичність, рівновагу та силу, не викликаючи втоми та одночасно сприяючи гармонії тіла та розуму.

Це допомагає розвинути здатність до концентрації та розслаблення, а також визнати переваги дихання, генеруючи оновлену енергію.

Перший крок, щоб розпочати шлях йоги, - це дозволити собі керуватись, розслаблювати, відчувати та виражати емоції.

Вам потрібно шукати комфорту та гармонії: пам’ятайте, що вагітність - це не час ставити перед собою великі виклики зі своїм тілом, а постійно та поступово адаптуватися протягом дев’яти місяців.

Справжні проблеми, з якими вам доведеться зіткнутися, - це зміни, що відбудуться у вашому тілі, процес народження, годування груддю та материнства. Заняття йогою допоможуть вам досягти необхідних покращень, щоб почувати себе добре.

Як почати йогу, якщо ви вагітні

Завжди хороший час, щоб почати займатися йогою, адже ви можете адаптувати практику до свого часу та своїх потреб. Ви можете варіювати практику відповідно до свого віку, статури, фізичного та психічного здоров’я, фізичної форми …

Коли ви починаєте займатися йогою під час вагітності, найголовніше - це ваша мотивація та усвідомлення вашого поточного особистого моменту, на яких тижнях вагітності ви перебуваєте та симптомів.

Великий йог Крішнамачарья рекомендував вагітним жінкам деякі запобіжні заходи: призупиніть практику в перші дванадцять тижнів гестації, якщо у них нудота чи небажання, і якщо існує загроза викидня; уникати багатьох поз, які були зроблені до вагітності; а також модифікувати та адаптувати пози у кожен момент вагітності.

Приготуйся займатися йогою

Перед початком занять йогою слід пам’ятати про наступне:

• Зробили травлення.
• Майте провітрюване , просторе і тихе місце для занять.
• Відчуття ні гарячого, ні холодного.
• Носіть зручний одяг.

Візьміть килимок для йоги або складене ковдру, подушку та стілець або табурет, де ви зможете сісти, якщо вам це потрібно.

Іншими аспектами, які слід врахувати, є: як ви почуваєтесь до початку практики йоги; Ви відчуваєте втому? Роздратований? Вам потрібно заспокоїти розум? Оцініть свої симптоми, і якщо це пізно або у вас ще цілий день попереду.

Зосередьтеся на диханні

Перш ніж почати, потягніться або сидіть спокійно, щоб зв’язатися зі своїм тілом та своїм диханням. Дивіться, як воно тече, не намагаючись бути іншим або змінювати свій ритм.

Нехай він тече зі своєю природною швидкістю. Це допомагає вам спрямувати свою увагу всередину і дозволяє вам глибше усвідомлювати відчуття, контактувати зі своїми думками та емоціями, навчитися розпізнавати свої межі та працювати з тілом з повагою.

5 вправ йоги для вагітних

1. Зосередьтеся на диханні

Цю вправу можна робити на початку і в кінці. Воно складається з дихання, але це непросто, тому що ви повинні намагатися замкнутися на зовнішні подразники і деякий час утримувати увагу в одному напрямку.

• Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу - на живіт і спостерігайте за рухом, що генерується в цих частинах тіла. Ви також можете розташувати руки по боках грудної клітки, помітити, як вона відкривається, і відчуття, які ви цінуєте в спині.
• Спостерігайте, як повітря потрапляє через ніздрі, як досягає грудної клітки і як наповнюються легені. Спостерігайте, як розширюються ребра з боків тулуба, потім спини та живота, а потім, як повітря знову залишає ваше тіло.

2. Розтягує і зміцнює спину

Уттанасана допомагає розтягнути поперековий відділ і крижі та зменшити тиск на тазове дно. Це також усуває напругу в руках, плечах і шиї. Зазвичай цю асану виконують стоячи, з витягнутими ногами, але ми можемо зробити це пристосування в сидячому положенні.

• Сядьте прямо і знайдіть точку відкриття ніг, яка змусить вас почуватись впевнено.
• Вдихніть, витягніть руки перед тілом і заведіть їх над головою.
• Видихніть і зігніть тулуб вперед, поки ваші руки не зможуть схопити щиколотки.
• Вдихніть і сідайте, піднімаючи руки перед тілом.
• Видихніть і повільно опустіть руки за боки, поки вони не опиняться поруч з вашим тілом.

3. Стимулює кишковий транзит

Серед інших сприятливих ефектів Апанасана сприяє кишковому транзиту, що часто ускладнюється у вагітних. Це також сприяє рівновазі внизу живота.

• Лежачи на спині, спиною близько до підлоги, а руки по боках тіла, зігніть коліна і підперте ноги об стінку. Ваші литки і стегна повинні бути під прямим кутом. Завжди тримайте ноги зручно розведені, приблизно на ширині стегон.
• Акуратно покладіть руки на коліна і на видиху наближуйте їх до грудей. На вдиху поверніть ноги назад у стіну. Не нахиляйте голову і переконайтеся, що обличчя і щелепи розслаблені. Переконайтеся, що підборіддя орієнтоване у напрямку грудей. У такому положенні краще не підтримувати його на подушці.
• Повторіть від 4 до 8 разів і виконуйте рухи повільно, щоб послабити поперек і крижі.

4. Розпізнайте своє тазове дно

Важливо розпізнати м’язи тазового дна. Знання того, як їх розслабити, сприяє звільненню дитини. Ця вправа допоможе вам у цьому визнанні. Це також корисно для профілактики або лікування геморою, поширеної проблеми у вагітних.

• Станьте «на карачки» і нахиліться вперед, поки лоб не опиниться на землі.
• Свідомо розслабте м’язи тазового дна.
• На вдиху стискайте задній прохід. Це допоможе вам візуалізувати трубку, яка закривається. Зосередьтеся на сфінктері і намагайтеся не здавлювати уретру або піхву.
• Розслабтесь, коли видихаєте.

5. Кімната для легенів

Ця вправа відкриває грудну клітку, полегшуючи дихання. Це також покращує рухливість м’язів спини, послаблює шийні м’язи, відпочиває ноги і розслабляє тазове дно.

• Лежачи на лівому боці, зігнувши ноги в положенні плода, витягніть руки перед грудьми і, вдихаючи, відведіть праву руку назад, одночасно повертаючи голову в тому ж напрямку, намагаючись торкнутися землі.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть чотири рази, а потім переключіть сторону. Закінчіть лежачи на правому боці, і відпочиньте.
• Потім можна сісти на підлогу, притулившись спиною до стіни і розставивши ноги. Відчуйте, як ваш таз укорінений у підлогу, і скрутіть щиколотки, щоб полегшити кровообіг.

Йога і вагітність. Ізабель Кока. Ед Кайрос

КУПУВАТИ