8 пози йоги для зміцнення здоров’я

Мерседес де ла Роза

Метою може бути гнучкість, заспокоєння розуму, полегшення болю в спині, подолання безсоння чи тривоги … Будь-який підхід до йоги є дійсним, якщо він дозволяє знати цю дисципліну для оздоровлення.

Багато людей досі асоціюють йогу з образом людини, одягненої в помаранчевий колір, з тюрбаном, ладаном та співом на санскриті … Однак йога може бути чимось набагато ближчим, практичнішим та реальнішим, що забезпечує безмежні переваги як для фізичне та психічне здоров’я.

Існує безліч видів йоги, і кожен із них застосовує різні методи для досягнення однієї і тієї ж мети: сприяти формі самопізнання, що дозволяє гармонійно жити з собою, з іншими та зі світом.

Йога - це інструмент, який дає змогу зв’язатись з найнеобхіднішими для людини. Це спосіб ввести ясність там, де є плутанина, душевний спокій там, де є напруга або неспокій, і розслаблення там, де є напруга.

Це непросте завдання, і це не те, що досягається за одну ніч, але воно зміцнюється з часом, коли регулярно практикується.

Видимі переваги йоги

Переваги йоги незліченні. На фізичному рівні більшість варіантів цієї дисципліни забезпечують здорову фізичну форму.

Завдяки поставам (асанам) м’язи тонізуються і розтягуються, коригуються погані постуральні звички та виділяються ендорфіни, так звані «гормони щастя», які створюють відчуття благополуччя.

Досягаючи здорового та бадьорого тіла, побічно також збільшуються сила, гнучкість та витривалість, що полегшує зникнення напруги та болю.

Безперервна практика йоги виводить з організму домішки, підвищує захисні сили, зміцнює різні органи та покращує роботу імунної, кровоносної, травної та гормональної систем.

Психічні переваги

На ментальному рівні йога є прекрасним засобом для усунення стресу та будь-якого його прояву.

Практика свідомого дихання або пранаями (прана означає життєву енергію, а аяма - контроль) автоматично зменшує тривожність, безсоння, головні болі та розлади травлення.

У повсякденному житті ми дуже мало усвідомлюємо, як важливо дихати; Ми вдихаємо і видихаємо автоматично і щедро, що призводить до напруги (стрес, тривога, погана концентрація уваги), слабка імунна система та інші проблеми зі здоров’ям.

Завдяки глибокому диханню думки, що блукають розумом , замовчуються, регулюється частота серцевих скорочень, стимулюється серце , масажуються органи черевної порожнини, активізується лімфатична система, розвивається концентрація уваги та впевненість у собі, і це досягається замовкнути розум.

Дізнавшись, це дихання можна застосовувати на практиці незалежно від пори дня, сидячи, лежачи або стоячи.

Будь-яка людина, незалежно від свого віку, свого фізичного стану, еластичності або рівня стресу, може почати займатися йогою.

Його різні філії та школи забезпечують різні шкали інтенсивності, які варіюються від майже статичних практик до дуже динамічних. Залежно від того, що кожен шукає, зручно починати в тому чи іншому стилі.

Виберіть свій стиль йоги

• Розтяжка і розслаблення. HATHA YOGA - корінь більшості стилів йоги, що імпортуються на Захід. Включіть фізичні пози, дихання та медитацію. Частина фізичного, щоб досягти стану психічного розслаблення. Він має велику профілактичну та терапевтичну ефективність і дуже корисний для реабілітації травм, а також для контролю стресу.
• Хороша фізична форма і спокійний розум. VINYASA народжується з hatha і зосереджується на координації дихання та руху. Це динамічний варіант йоги, який завдяки рідинним послідовностям поз, що супроводжуються ритмічним та інтенсивним диханням, допомагає вивести токсини з організму, одночасно тонізуючи м’язи, забезпечуючи гнучкість та заспокоюючи розум.
• Прихильність та фізичний попит. АШТАНГА також народжується від хатхи. Це фізично найбільш вимогливий стиль йоги. Це фіксована серія поз із прогресивними труднощами, в яких практикуючий просувається відповідно до вказівок вчителя. Його дихання (уджаї) інтенсивне, викликає тепло і піт. Сеанси дуже атлетичні та енергійні, тому не рекомендується людям з травмами.
• Постуральна точність. Стиль IYENGAR був розроблений більше 60 років тому з хатха-йоги. Підвищує силу, гнучкість, витривалість та рівновагу за допомогою злагодженого дихання та вирівнювання тіла в різних позах. Він тримає кожну позу близько хвилини (довше, ніж інші дисципліни) і після кожної з них дозволяє йому відпочити на кілька вдихів. Завдяки повільному темпу та точності він може практикувати кожен.
• Щоб пробудити енергію тіла. Практика КУНДАЛІНІ зосереджена, перш за все, на пробудженні енергії тіла від основи хребта вгору. Це енергійний стиль, заснований на повторюваних рухах, і кожен з них спрямований на вивільнення енергії. Типовий клас кундаліні також може включати мантрування, медитацію та дихальні вправи. Поряд з хатха-йогою, це найпоширеніша галузь на Заході.
• Традиція. Йога СІВАНАНДА - це дуже традиційна практика, яка включає виконання фізичних поз, дихальні вправи, вивчення філософії Веданти, читання мантр, співи та медитацію. Це духовно орієнтована практика, яка включає техніки з різних галузей йоги.
• Виведення токсинів. BIKRAM YOGA складається з серії з 26 поз, які повторюються під час кожного сеансу в кімнаті при температурі 40 ° C. Метою практики є швидке розігрівання м’язів для детоксикації організму за допомогою потовиділення. Її засновник Бікрам Чоудхурі був призером Олімпійських игр, піднімаючи тяжкості, і зробив цей тип йоги модним у західному світі завдяки акторам, моделям та співакам.
• Вирівнювання. ANUSARA YOGA була створена в 1997 році і робить сильний акцент на вирівнюванні поз. Його мета полягає в тому, щоб завдяки практиці асан відкрити серце для зв’язку з божественним, що знаходиться всередині кожного, а також інших.
• Відновлювальний. YIN YOGA зосереджується на розтягуванні тканин, що з’єднують м’язи з кістками, оскільки вони тверді, і їх потрібно стимулювати м’якше і стійкіше м’язів, м’яких та еластичних за своєю природою. Кожна поза тримається від двох до п’яти хвилин. Практика Інь йоги забезпечує глибоке розслаблення.

Який стиль вибрати?

Щоб знайти як викладача, так і найбільш підходящий варіант і клас йоги для кожної людини, бажано спробувати різні студії та викладачів.

Найкраще залишити вибір на власному інстинкті, враховуючи відчуття, які відчувають після кожного заняття. Слухаючи себе, ви знаєте, чи підходять вам стиль, ритм та інтенсивність.

Не поспішайте і, перш за все, ніколи не примушуйте своє тіло в будь-яке положення. Йога не є ні «хорошою», ні «поганою». Кінцевою метою цієї дисципліни є добробут та рівновага лікаря. І немає сумнівів, що з практикою вони завжди приходять.

Сидяче положення (сукхасана)

• Перш ніж почати займатися, зручно сядьте, схрестивши ноги .
• З’єднайте руки на грудях і легко дихайте кілька хвилин.

Уткатасана

• Стоячи, витягніть руки прямо над головою і зближте долоні.
• Видихаючи , зігніть коліна, не розлучаючись, ніби хочете сісти на стілець. Не нахиляйте багажник вперед. Подивіться на свої руки і тримайте плечі розслабленими.
• Залишайтеся в позі на 5 вдихів. Ви стимулюватимете органи черевної порожнини, діафрагму та серце, а також зміцните ноги.

Позувати крісло позу

• У будь-якій позі скручування органи черевної порожнини і м’язи складають серцевину руху , викликаючи ефект «крапельниці», який традиційно використовується для запуску травної системи.
• Обертаючи область живота, створюється тиск на шлунок і кишечник, який масажує і сприяє очищенню печінки та інших органів. У цьому положенні, крім того, посилюються квадрицепс і колінний суглоб.
• Для початку, стоячи разом зі ступнями, з’єднайте долоні на рівні грудей.
• Видихаючи, зігніть коліна, ніби сидите в уявному кріслі. Тримайте п’яти на підлозі, а коліна разом.
• Підведіть правий лікоть вище лівого коліна, щоб допомогти повернути весь тулуб ліворуч від основи хребта.
• Дивіться вліво і вгору, але не напружуючи шию. Спробуйте затримати позу 5 вдихів, поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
• Переконайтеся, що ваші долоні розташовані на одному рівні з грудьми, а плечі, коліна та стопи вирівняні.

Марічясана І

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, зігніть ліве коліно, підошва ступні лягає на підлогу.
• На вдиху підніміть ліву руку і на видиху виведіть плече вперед, поки ліва пахва не торкнеться лівої гомілки.
• Спробуйте обняти ліву руку навколо лівої ноги : зігніть лікоть і заведіть передпліччя за спину на талії.
• Потім відведіть праву руку за спину і схопіть нею ліву руку за зап’ястя або пальці. Йдіть якнайдалі, не змушуючи.
• Далі, тримаючи витягнуту ногу прямо, подивіться на витягнутий великий палець ноги. Зробіть кілька глибоких вдихів і потроху нахиліть тіло вперед, не змушуючи. Намагайтеся тримати плечі паралельно. Не важливо сильно опускатися, але важливо глибоко дихати.
• Ця поза чудово підходить для проблем із запорами та метеоризмом. Це також допомагає відкрити стегна. Затримайте позу протягом п’яти довгих вдихів і повторіть, зігнувши іншу ногу.

Голова до коліна з поворотом (parivrtta janu sirsasana)

• Сядьте на підлогу з розкритими ногами, а ліву зігніть, поставивши п’яту на рівень тазу. Великий палець лівої стопи повинен стикатися з внутрішньою стороною правого стегна.
• Поверніть тулуб наліво і витягніть праву руку до прямої ноги, якщо це можливо, поки не дотягнетеся до правої ноги.
• Поверніть тулуб назад і витягніть ліву руку над головою, по діагоналі, ніби ви намагаєтеся схопити праву ногу, не піднімаючи при цьому кістки ішіума від землі.
• Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені. Зробіть вісім вдихів, поверніться у вихідне положення та змініть сторони.
• Це ідеальна поза для зменшення тривоги та втоми; допомагає при безсонні та головних болях.

Кіт

• Станьте на карачки, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Широко розведіть руки і рівномірно розподіліть вагу між пальцями та долонями.
• Вдихайте прямою спиною і, видихаючи, піднесіть пупок до хребта, до стелі, а підборіддя - до
• грудей.
• Затримайте позу на п’ять вдихів. Ви помітите, як м’язи живота та органи в тонусі, одночасно розслаблені спина та шийка матки.
• Потім поверніться у вихідне положення рівно назад. Повторіть позу ще п’ять вдихів.

Фліпборд

Верблюд (устрасана)

• Сядьте на верх п’ят і підніміть стегна, щоб вони знаходились у прямій лінії з плечима та колінами.
• Вдихніть, витягнувши спину, і покладіть руки на поперековий відділ. Переконайтесь, що куприк звернений до землі.
• З кожним натхненням намагайтеся підводити груди до стелі, витягуючи спину.
• Якщо можете, покладіть руки на підошви, ще трохи розкривши грудну клітку і повернувши голову назад. Але якщо ви відчуваєте, що це занадто інтенсивно, тримайте руки на попереку.
• Дихайте п’ять разів, а в кінці сядьте на п’яти і підтримайте живіт на стегнах. Дихайте десять разів, підводячи повітря до попереку.
• Верблюд - це дуже інтенсивна поза, яка тонізує хребет і допомагає зменшити тривогу та втому.

Фліпборд

Свічка (сарвангасана)

• Перевернуті (голова вниз) пози чудово підходять для заспокоєння розуму та зменшення стресу. «Свічку» можна практикувати до тих пір, поки ви не будете відчувати дискомфорт на шийці матки.
• З підлоги, витягнувши руки за спиною, видихніть і підведіть зігнуті ноги до тулуба, природно піднімаючи поперек.
• Упертися ліктями в підлогу, а руки на спині.
• З вдихом підведіть ноги до стелі, активуючи ступні вгору.
• Переконайтеся, що область шийки матки розслаблена, і ніколи не повертайте голову в такому положенні. Витягніть ноги і ступні і спробуйте зблизити лікті.
• Якщо ви новачок, не тримайте поставу більше 30 секунд і кожен раз подовжуйте її на 5 секунд. Дихайте, слухаючи повітря, яке ви вдихаєте і видихаєте.
• Акуратно опустіть ноги і спину на підлогу і зробіть п'ять глибоких вдихів, лежачи на підлозі.

Фліпборд

Затискач (пашимоттанасана)

• Сядьте, витягнувши ноги вперед, кістки, що сидять, добре закріплені на підлозі, а спина випрямлена.
• Вдихніть і підведіть руки до стелі, видих опускаючи спину вперед, від живота.
• Коли ви вже не можете опуститися, розслабте плечі та руки, але не ноги. Зробіть десять глибоких вдихів у цій позі і прислухайтеся до звуку повітря.
• Помалу розум заспокоїться, ви розслабите рівень тривожності і, закінчивши, почуватиметеся більш розслабленим.

Фліпборд

Якщо вам сподобалась ця стаття …

• Вас може зацікавити курс "Легка йога за 30 хвилин", який ми пропонуємо вам від школи Куерпоменте. Більше інформації тут.