6 ефективних вправ, щоб уникнути бігових травм
Анхель Лопес Ганрат
Побіжка допомагає внутрішньому енергетичному потоку краще, і ви почуваєтесь добре. Але слід дотримуватися деяких порад, щоб зробити це безпечно.
1. Займіться активністю бічними ножицями
Перед початком роботи вам доведеться розбудити суглоби, збільшити тепло і кровотік. Бажано виконати динамічну розминку ; статичне розтягування не підходить. Пропонуємо почати з стегна .
- Підніміть одну ногу назовні і перед опорною ногою помахайте нею справа наліво 10 разів. Змініть ноги і повторіть.
- Якщо ви відчуваєте нестабільність, ви можете звернутися за зовнішньою підтримкою для кращого збереження рівноваги, наприклад, стовбуром дерева або стіною, наприклад.
- Не потрібно йти до межі, коли ти штовхаєш ногу до крайності. Головна мета - щоб ваше тіло поступово розтягувалось і готувалося до фізичних навантажень після вставання з ліжка або годин роботи.
2. Коліна, готові до дії
Ваші коліна неодмінно братимуть активну участь у Вашому тренуванні. Вони є складним з'єднанням, і добре їх нагрівання позбавить вас від неприємностей.
- Злегка зігніть коліна.
- Підтримуйте руки одночасно двома наколінниками, щоб супроводжувати рух.
- Намалюйте кола колінами спочатку вправо, а потім вліво. Це майже як танець, де одночасно ми можемо грати з рештою тіла, стежачи за рухом у плечовому суглобі.
- Ви можете завершити розминку, мобілізувавши щиколотку з невеликими обертаннями. Тепер можна починати бігати!
3. Витягніть і розслабте спину
Окрім цієї розтяжки та наступних, не забувайте розтягувати квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри також у своїй рутині після тренування. Насправді є багато вдячних розтяжок, які корисні для розслаблення м’язів, але ми зупинимось на найбільш незвичайних і в той же час необхідних, якщо ви збираєтеся бігати.
- Вставте в чотириноге положення . Коліна добре підтримуються на підлозі, а руки розташовуються відповідно до ширини плечей.
- Згинайте хребет так, ніби витягуєте спину. Відчуйте, як простір між хребцями відкритий, ніби ви можете їх порахувати.
- Розслабтеся і постійним рухом підведіть хребет до протилежної дуги , ніби наближаючи пупок до підлоги.
- Повільно повторіть вправу приблизно п’ять разів.
4. Розслабте стегна і сідниці
Зараз ми будемо розтягувати м’язи біля стегна . Коли ми біжимо, ці м’язи відповідають за стабілізацію відносин між верхнім тулубом і ногами, саме тому вони перебувають у постійній напрузі.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу, не напружуючись.
- Зігніть другу ногу і поставте праву ногу на зовнішню сторону лівого коліна.
- Лівою рукою підведіть зігнуту ногу до тіла. Ви повинні відчути, що сіднична область добре підтягується і розтягується.
- Знайдіть точку напруги і витратьте близько 30 секунд на повільне дихання і помічаючи, як м’язи розслаблюються.
- Повторіть зміну ніг і поворот на іншу сторону.
- Загалом , при розтягуванні ви можете розслабити м’язи на кілька секунд, коли відчуєте потребу, не звільняючи положення, а потім знову розтягнутись. Ви побачите, як ви пройдете далі.
5. Зміцнює і захищає квадрицепс
На завершення пропонуємо пару силових вправ . За допомогою них ви швидко покращите темп тренувань і, головне, збережете собі травми. Дуже важливо зміцнити квадрицепс, якщо ви ходите на пробіжку.
- Притуліться спиною до стіни і ковзайте, поки стегна не будуть під кутом 90 градусів стегнами.
- Ноги також повинні формувати той самий кут в колінах.
- Будучи ізометричною , ця вправа не передбачає руху. Залишайтеся в положенні протягом 30 секунд, щоб почати.
- З часом ви можете подовжити час або додати повторення.
- В кінці простої і дуже продуктивної вправи спробуйте трохи розтягнути квадрицепс. Стоячи, згинайте по одній нозі, підводячи ногу до сідниць, тримайте її рукою і помічайте, як стегно витягнуте перед собою.
6. Добре відпрацьоване "ядро"
Коли ми бігаємо, ми багато працюємо з ногами, але той, хто підтримує все гармонійно, - це м’язи тулуба, і це слід посилити відповідними вправами.
- Абс і поперек можна тонізувати за допомогою простої та ефективної вправи, наприклад, дошки.
- Існує безліч варіантів плити . Ми пропонуємо дуже простий.
- Тримайте лікті згинаними на лінії плечей.
- Тримайте шию і голову розслабленими , уявіть, що ви дошка, і намагайтеся стискати живіт, утримуючи положення.
- Як звичайний режим, ви можете зберегти поставу, а потім перейти до бічної дошки, знову повернутися до горизонталі, а потім повторити план збоку, але з іншого боку, змінюючи положення кожні 15 секунд.
- Ви можете продовжити вправу, повторюючи зміни з однаковою послідовністю часу.
Новий день. Я дивлюсь у вікно як людина того часу і… бат, іде моя сусідка, щаслива і усміхнена, яка повертається зі свого спортивно-соціального виходу.
Пройшли ті часи, коли я був диваком у родині, бо проводив вільні години, бігаючи ні за чим. Для чистої радості отримання ендорфінів. Сьогодні тут бігають, бігають з друзями, навіть групи, які формуються у спортзалах та компаніях. Основна фізична активність.
Як і все, біг має свою позитивну і негативну сторони. Почнемо з хороших новин. Рух нічого не допомагає застоюватися . Енергія і кров поводяться як річка. Якщо ми рухаємось, вони рухаються, а потім перетягують перешкоди, що заселяють канал.
Коли ви регулярно біжите, біль у спині, наприклад, зникає. І, навпаки, якщо вам доводиться відпочивати через травму, дискомфорт з’являється знову.
Недоліком є те, що біг вимагає багато крові для м’язів. Якщо ми переходимо, вони скаржаться, і темп перегонів сповільнюється без пояснень. Це те, що відоме як перетренованість : не вистачає їжі для всіх завдань дня, крім бігу. Ви повинні зупинитися і перевірити, як ми харчуємось і чи достатньо відпочиваємо.
З іншого боку, з дитинства ми бігаємо і нас ніхто не вчить. Не слід забувати, що біг також може бути агресивним, тим більше, що це повторювана діяльність, що впливає на м’язи та суглоби . У будь-якому випадку не панікуйте і не бійтеся: якщо ми врахуємо деякі основні ідеї, нас ніщо не зупинить.
Вправи перед бігом
Якщо ви ходите на пробіжку, вам слід оцінити час, який ви можете присвятити розминці та охолодженню. Розминка є основною частиною тренування, як і відпочинок. Ви не можете перейти від ходьби до швидкого бігу за одну мить.
Кров і рідини в організмі повільно розтягуються . Серце почне перекачувати більше крові, а дихальна система повинна бути ефективною, щоб уловлювати максимум кисню.
З самого початку бажано ніколи не розтягуватись статично перед бігом. У нас є два варіанти: або бігати протягом 5-10 хвилин повільніше, ніж зазвичай, або робити динамічне розтягування та змащування суглобів.
У будь-якому випадку починайте повільно. О, і випийте склянку води перед виходом на вулицю, але якщо ви не збираєтеся бігати більше години, залиште пляшку вдома.
Поки ми біжимо
Напевно нам буде коштувати менше виходу, якщо ми знімаємось у компанії . І під час фізичних вправ ми спілкуємось: два в одному.
Ви повинні збільшувати темп і відстань, коли звикаєте до занять.
Найбільш відповідний рельєф місцевості бруд, яка є більш нерівним і з меншим ефектом відскоку. Потім асфальт, менш агресивний, ніж бетон або тротуар, але іноді більш небезпечний для автомобілів. Якщо ви зазвичай не можете бігати на природі, робіть це хоча б на вихідних.
Біг по різноманітній місцевості з підйомами і падіннями не наносить стільки травм, оскільки працюють різні групи м’язів, і зусилля розподіляються між ними.
Недоцільною річчю, щоб не спричинити травми, є бігові доріжки , поширені в спортзалах. Зробити це вчасно не є проблемою, але, як правило, це небезпечно. Це місце, де ритм і тип ґрунту є більш постійними та фіксованими.
Поза і дихання повинно бути природним. Ті, хто найкраще бігає - це діти, які тягнуть своє тіло вперед. Біг майже навшпиньках. Але змінити бігову позу складно, це досягається виконанням вправ на техніку бігу. Для запобігання травм найважливішою поставою є протектор.
При виборі взуття , зручно знати , який тип сліду ми маємо (пронатор, нейтральні або супінатор). У спеціалізованих магазинах вони зазвичай проводять дослідження. Якщо дисбаланс дуже перебільшений або ми відчуваємо навантаження м’язів лише тоді, коли ми починаємо біг підтюпцем, то бажано відвідати лікаря-подолога.
Дихати не змушуючи. Крім енергії у вигляді їжі, тіло потребує кисню. Чим більше, тим краще, і, чим більше повітря ми збираємося захоплювати, це буде дихати ротом. Звичайно, як завжди, не змушуючи.
Вправи для після бігу
Щоб закінчити, пригальмуйте . Відпустіть себе останні 5 хвилин і поверніться до режиму ходьби, повільно сповільнюючи. Дихайте, пийте і розтягуйтесь. Приділіть особливу увагу телятам, квадроциклам, сідничним м’язам та аддукторам.
На додаток до розтяжки, ви можете додати деякі вправи, які допоможуть вам збільшити силу, наприклад, прес.
Як тільки тіло охолоне, воно загалом звертається до нас . Ми, як правило, відчуваємо дискомфорт, який міняється місцями. Сьогодні я відчуваю стегно, вчора коліно. Поки це відбувається так, не потрібно хвилюватися.
Сигналом тривоги є повторюваний біль , особливо якщо він обмежує рух. Якщо вони з’являються в перегонах, встаньте і не посилюйте травму. М’язи зазвичай попереджають з обмеженнями.
Найгіршими є сухожилля : вони турбують, але після нагрівання через кілька хвилин сигнал зникає. При охолодженні він повертається. Якщо ми не надамо йому значення, врешті-решт, коли ми зігріємося, воно вже не зникає і змусить нас зупинитися.
