6 вправ на розслаблення проти стресу (і з м’ячем)
Бібіана Баденес
Ця проста послідовність куль допоможе вам розпізнати напругу, що зберігається у вашому тілі, і позбутися від них … і тривоги.
М'яч, щоб уникнути блоків
Більшість м’язів розташовані поздовжньо, але є ділянки, де волокна та сполучна тканина зосереджені поперечно. Робота з ними м’ячем розв’язує їх і створює загальне розслаблення.
Вам потрібна лише м’яка гумова надувна кулька і діаметром близько 18 см (не надуваючи її повністю). Ви також можете покласти м’яку музику, яка вам подобається, але бажано, щоб не було текстів, щоб ви не відволікалися на вправах.
1. Розслабте таз і крижі
- Помістіть м’яч трохи нижче крижів , незалежно від того, рухається він убік. Нічого не робіть, скидайте вагу, але не стискайте.
- Почніть танцювати і рухатися під музику з цього положення, повільно, обережно. А якщо ви не хочете рухатися, зосередьтеся на своєму диханні і дотримуйтесь паузу між вдихом і видихом.
- Насолоджуйтесь , нічого не робіть, нехай це просто трапляється, дивіться, відпускайте.
- Коли пісня закінчиться приблизно на 3-4 хвилини, зупиніться і перемістіть кульку в наступну область .
2. Знімає напругу в грудях
- У цій зоні дуже важливо, щоб ви пристосували розмір і м’якість м’яча, якщо це необхідно, щоб не збільшити напругу, яка може бути в шиї.
- Найголовніше - повністю скинути вагу на м’ячі. Поверніть руки назад, щоб відкрити грудну клітку.
- При бажанні починайте повільно переходити до музики з цього положення. Якщо ви залишаєтеся нерухомими, зосередьтеся на вдиху і особливо дотримуйтесь моменту паузи.
- Пам’ятайте, що важливо, щоб ви отримували задоволення від фізичних вправ. Нічого не змушуйте , нехай це відбувається, відпустіть …
- Коли пісня закінчиться, перемістіть кульку в наступну область.
3. Розслабте область шиї
- Знову пристосуйте м'яч до цієї області. Добре розслабте шию та обличчя . Вираз твого поступово послаблюється …
- Почніть танцювати, якщо хочете, і плавно переходьте під музику з цієї позиції. Навіть повільніше, ніж раніше , ніби ви хочете намалювати щось кулькою на підлозі або уявляєте, що у вас у роті є пензлик, і ви хочете намалювати стелю. Чим менше рух, тим краще.
- А якщо ви не хочете рухатися, зосередьтеся на своєму диханні і спостерігайте момент паузи між вдихом і видихом. Пам'ятайте: насолоджуйтесь, нехай це відбувається …
- Через 3-4 хвилини пісні перемістіть кульку в наступну область.
4. Сторони, що не блокують
Ця зона переходу дуже схильна до напруги та болю.
- У боковому пролежні покладіть м’яч під високі ребра , майже в пахву.
- Упертися головою в витягнуту руку з тієї ж сторони, що і м’яч, не форсуючи положення .
- Звільніть подих і скиньте вагу, не намагайтеся стримуватися.
- Почніть рухати хребтом, як змія, з мікрорухів у всі боки.
- Зробіть ту ж вправу з іншого боку, а в кінці передайте м’яч у наступне положення.
5. Послабте вираз обличчя
- Обличчя - це дзеркало душі : у ньому відображається напруга, яку ми накопичуємо.
- Він розсіює вираз обличчя та виконує плавні мікрорухи дедалі дрібніших жестів.
- Звільніть щелепу зараз , а потім закрийте очі і відпочиньте.
- Коли пісня закінчується, ви встаєте повільно , не напружуючи суглоби, не припиняючи зв’язку з диханням.
Здуття особі проявляється в щелепи і очі.
Фліпборд
6. Перед тим, як почати рух
- Стоячи і перед ходьбою, помістіть м’яч на 1 хвилину під пахву .
- Відчуйте дихання в цій області і як ваші плечі та щелепа розслабляються.
- Змініть пахву і, закінчивши, опускайте м’яч, не замислюючись, і негайно починайте ходити . Ви відразу відчуєте зміни.
Це ключі до того, щоб симптоми, які залишив у нас стрес, зникли і щоб ми могли генерувати нові фізичні реакції . Ви можете робити цю послідовність стресів коли завгодно.
І пам’ятайте, коли ви відчуваєте, як тривога вас охоплює, дихайте. А ще краще: відчуйте подих .
За допомогою м’яча можна зменшити стрес і занепокоєння
Точка стрес є фактором виживання в ситуаціях тривоги або небезпеки. Це допомагає нам залишатися в дії та вийти із зони комфорту, взаємодіяти з навколишнім середовищем та іншими людьми.
Інша справа - стрес, який зберігається з часом : у цих випадках надмірна стимуляція та нездатність деактивувати автоматичні реакції спричиняють такі симптоми, які фізично та психічно виснажують нас, такі як м’язові контрактури, відсутність концентрації уваги, задишка, неспокій …
Більше того, з часом ми можемо звикнути жити з частково недієздатним тілом та з нашим обмеженим потенціалом, не усвідомлюючи цього. Наші реакції на щоденний стрес стають непропорційними, коли відбувається накопичення напруги в м’язах і в усьому тілі.
Нам потрібно звільнитися від цієї фізичної напруги, і перший крок - це визнати її. Ми можемо зробити це, спрямовуючи увагу на внутрішню частину тіла, досліджуючи взаємозв’язок із навколишнім середовищем та реакції на зовнішні подразники, усвідомлюючи відчуття, які пробуджуються в нас.
