6 вправ на розслаблення проти стресу (і з м’ячем)
Бібіана Баденес
Ця проста послідовність куль допоможе вам розпізнати напругу, що зберігається у вашому тілі, і позбутися від них … і тривоги.
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_2.jpg.webp)
М'яч, щоб уникнути блоків
Більшість м’язів розташовані поздовжньо, але є ділянки, де волокна та сполучна тканина зосереджені поперечно. Робота з ними м’ячем розв’язує їх і створює загальне розслаблення.
Вам потрібна лише м’яка гумова надувна кулька і діаметром близько 18 см (не надуваючи її повністю). Ви також можете покласти м’яку музику, яка вам подобається, але бажано, щоб не було текстів, щоб ви не відволікалися на вправах.
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_3.jpg.webp)
1. Розслабте таз і крижі
- Помістіть м’яч трохи нижче крижів , незалежно від того, рухається він убік. Нічого не робіть, скидайте вагу, але не стискайте.
- Почніть танцювати і рухатися під музику з цього положення, повільно, обережно. А якщо ви не хочете рухатися, зосередьтеся на своєму диханні і дотримуйтесь паузу між вдихом і видихом.
- Насолоджуйтесь , нічого не робіть, нехай це просто трапляється, дивіться, відпускайте.
- Коли пісня закінчиться приблизно на 3-4 хвилини, зупиніться і перемістіть кульку в наступну область .
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_4.jpg.webp)
2. Знімає напругу в грудях
- У цій зоні дуже важливо, щоб ви пристосували розмір і м’якість м’яча, якщо це необхідно, щоб не збільшити напругу, яка може бути в шиї.
- Найголовніше - повністю скинути вагу на м’ячі. Поверніть руки назад, щоб відкрити грудну клітку.
- При бажанні починайте повільно переходити до музики з цього положення. Якщо ви залишаєтеся нерухомими, зосередьтеся на вдиху і особливо дотримуйтесь моменту паузи.
- Пам’ятайте, що важливо, щоб ви отримували задоволення від фізичних вправ. Нічого не змушуйте , нехай це відбувається, відпустіть …
- Коли пісня закінчиться, перемістіть кульку в наступну область.
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_5.jpg.webp)
3. Розслабте область шиї
- Знову пристосуйте м'яч до цієї області. Добре розслабте шию та обличчя . Вираз твого поступово послаблюється …
- Почніть танцювати, якщо хочете, і плавно переходьте під музику з цієї позиції. Навіть повільніше, ніж раніше , ніби ви хочете намалювати щось кулькою на підлозі або уявляєте, що у вас у роті є пензлик, і ви хочете намалювати стелю. Чим менше рух, тим краще.
- А якщо ви не хочете рухатися, зосередьтеся на своєму диханні і спостерігайте момент паузи між вдихом і видихом. Пам'ятайте: насолоджуйтесь, нехай це відбувається …
- Через 3-4 хвилини пісні перемістіть кульку в наступну область.
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_6.jpg.webp)
4. Сторони, що не блокують
Ця зона переходу дуже схильна до напруги та болю.
- У боковому пролежні покладіть м’яч під високі ребра , майже в пахву.
- Упертися головою в витягнуту руку з тієї ж сторони, що і м’яч, не форсуючи положення .
- Звільніть подих і скиньте вагу, не намагайтеся стримуватися.
- Почніть рухати хребтом, як змія, з мікрорухів у всі боки.
- Зробіть ту ж вправу з іншого боку, а в кінці передайте м’яч у наступне положення.
![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_7.jpg.webp)
5. Послабте вираз обличчя
- Обличчя - це дзеркало душі : у ньому відображається напруга, яку ми накопичуємо.
- Він розсіює вираз обличчя та виконує плавні мікрорухи дедалі дрібніших жестів.
- Звільніть щелепу зараз , а потім закрийте очі і відпочиньте.
- Коли пісня закінчується, ви встаєте повільно , не напружуючи суглоби, не припиняючи зв’язку з диханням.
Здуття особі проявляється в щелепи і очі.
Фліпборд![](https://cdn.smartworldclub.org/9622895/6_ejercicios_de_relajacin_contra_el_estrs_y_con_una_pelota_8.jpg.webp)
6. Перед тим, як почати рух
- Стоячи і перед ходьбою, помістіть м’яч на 1 хвилину під пахву .
- Відчуйте дихання в цій області і як ваші плечі та щелепа розслабляються.
- Змініть пахву і, закінчивши, опускайте м’яч, не замислюючись, і негайно починайте ходити . Ви відразу відчуєте зміни.
Це ключі до того, щоб симптоми, які залишив у нас стрес, зникли і щоб ми могли генерувати нові фізичні реакції . Ви можете робити цю послідовність стресів коли завгодно.
І пам’ятайте, коли ви відчуваєте, як тривога вас охоплює, дихайте. А ще краще: відчуйте подих .
За допомогою м’яча можна зменшити стрес і занепокоєння
Точка стрес є фактором виживання в ситуаціях тривоги або небезпеки. Це допомагає нам залишатися в дії та вийти із зони комфорту, взаємодіяти з навколишнім середовищем та іншими людьми.
Інша справа - стрес, який зберігається з часом : у цих випадках надмірна стимуляція та нездатність деактивувати автоматичні реакції спричиняють такі симптоми, які фізично та психічно виснажують нас, такі як м’язові контрактури, відсутність концентрації уваги, задишка, неспокій …
Більше того, з часом ми можемо звикнути жити з частково недієздатним тілом та з нашим обмеженим потенціалом, не усвідомлюючи цього. Наші реакції на щоденний стрес стають непропорційними, коли відбувається накопичення напруги в м’язах і в усьому тілі.
Нам потрібно звільнитися від цієї фізичної напруги, і перший крок - це визнати її. Ми можемо зробити це, спрямовуючи увагу на внутрішню частину тіла, досліджуючи взаємозв’язок із навколишнім середовищем та реакції на зовнішні подразники, усвідомлюючи відчуття, які пробуджуються в нас.