Як добре спати: 8 процедур, щоб справді відпочити
Доктор Роза Касафонт
Протягом ночі наше тіло виконує процеси для відновлення та розвитку тіла та розуму. Сон необхідний для здоров’я.
Здається, все спокійно, але поки ми спимо, наше тіло відновлюється , ми консолідуємо пам’ять і деконфігуруємо нейронні мережі, які можуть завдати шкоди нашому психічному здоров’ю. Дотримання узгодженого графіка та усунення перешкод - два ключі, які сприяють цьому.
Третина нашого життя проводиться у сні. Якщо ми живемо 90 років, то будемо спати 30: 22 з половиною глибоким сном і сім з половиною мрій.
Але це не даремно витрачений час . Це активний стан, під час якого відбуваються метаболічні та гормональні зміни, під час навчання, в пам’яті … і в якому впливає безліч факторів.
Сон, як і інші життєво важливі функції (артеріальний тиск, температура, гормональний рівень, увага …) реагує на циркадний ритм (з цілодобовим малюнком), регульований внутрішніми годинниками - супрахіазматичним ядром (NSQ) гіпоталамуса - і Він чутливий до впливу синхронізаторів у навколишньому середовищі, особливо до світла.
Під час сну ми відключаємо зовнішні подразники, оскільки таламус (шлюз для інформації від органів чуття) вступає в самогенеруючий ритм, перешкоджаючи проходженню сенсорних даних до кори.
Навпаки, в стовбурі мозку виробляються подразники , які спрямовуються на потиличну зорову кору і дозволяють генерувати інформацію, яка будуватиме наші мрії.
Процедури боротьби з безсонням
Деякі звички та погляди допомагають вам насолоджуватися кращою якістю сну :
- Дотримуйтесь послідовного графіка неспання і не спайте протягом дня.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами і пийте багато води протягом дня.
- Зробіть свою спальню регенеруючим місцем, провітривши та зробивши її затишною.
- Зробіть вечерю легкозасвоюваною та уникайте стимулюючих напоїв.
- Візьміть розслаблюючі трав'яні чаї .
- Ведіть приємні розмови за обідом і уникайте телевізійних шоу, які викликають у вас напругу.
- Генеруйте позитивні думки перед сном, довіряйте відновлювальній мудрості вашої сутності.
- Дихайте повільно носом , зосереджуючи свою увагу на цьому акті.
Навіщо нам потрібен гарний сон
Протягом ночі ми проходимо через різні стани свідомості , які відображаються на хвилях різної частоти. У деяких діяльність мозку подібна до активності в неспаному стані; в інших вона відрізняється від того, що генерує зміни в конкретних генах мозку.
Протягом ночі ми переживаємо дві дуже різні фази , «не-REM» сон і REM-сон (швидкий рух очей, «швидкий рух очей»), поки не прокинемось.
З активного стану неспання (бета-хвилі) ми переходимо в розслаблений стан неспання (альфа-хвилі), а звідти - до "не-REM" сну, послідовно проходячи через все глибші та глибші стадії, поки не доходимо до першої "не-REM стадії 4" ( дельта-хвилі), дуже глибокий та відновлювальний, який триває близько 40 хвилин.
З цього моменту сон стає більш поверхневим, поки він не досягає фази швидкості (з бета-і тета-хвилями), яка становить близько 20 хвилин. З моменту, коли ми лягаємо спати, і дотепер може пройти від 60 до 120 хв.
Відтепер "не-REM" / REM-цикли приблизно 90 хв слідують один за одним , з однією характеристикою: час фаз REM збільшується, а часу "не REM" фаз зменшується.
Функції "не-REM" сну і REM сну
Сон «Не REM» відновлює наше тіло і його тривалість в протягом всієї ночі, як правило , близько шести годин , якщо ми спимо вісім.
Під час фаз, що не стосуються швидкості, наш мозок неактивний, а організм активний : споживання енергії зменшується, обмін речовин і споживання кисню зменшується, а синтез білка в корі головного мозку збільшується. Парасимпатична система активізується, і, отже, частота серцевих скорочень і дихання повільніша.
І, перш за все, на «не-REM стадіях 4» імунна система зміцнюється і синтезується велика кількість гормону росту .
Парадоксальний сон , тим часом, регенерація мозку , впливає на активність генів і молекули ремонту. Загальна тривалість - близько двох годин. У ній мозок активний, а тіло неактивне ; м’язи паралізовані, за винятком очей, дихальних шляхів та внутрішнього вуха.
Спокійний сон підтримує наше психічне здоров'я
На цих етапах ми консолідуємо пам’ять та навчання та деконфігуруємо нейронні мережі, які можуть завдати шкоди нашому психічному здоров’ю.
Інформація про те, що наш мозок перемішується, походить із стовбура мозку і через таламус надходить до потиличної зорової кори, щоб створити образи, що складають сни. Хоча ми їх не пам’ятаємо, через них і завдяки мудрості нашої сутності ми дбаємо про своє психічне здоров’я: вночі ми параноїки, щоб не бути такими вдень .
У фазах швидкого сну можуть траплятися кошмари, складні та шокуючі сни, пов’язані із ситуаціями, які, на нашу думку, загрожують. Деякі люди здатні генерувати усвідомлені сни (усвідомлюючи, що вони мріють, мріючи), що є творчою можливістю для пошуку рішень та самопізнання.
На «стадіях 4» «не-REM» фаз сну такі явища, як лунатизм , артикуляція важкозрозумілих речень або нічні жахи, можуть спостерігатися у дітей до 7 років.
Як ми бачимо, сон і сновидіння є частиною ідеального спорядження, яке ми зацікавлені захистити якомога більше, оскільки від цього значною мірою залежить наше здоров’я та самопочуття.
