Вітамін K2: невідомий, але необхідний для ваших кісток
Клаудіна наварро
Недавні дослідження показують, що цей невідомий вітамін може бути ключовим для запобігання проблемам з кістками, системою кровообігу або деяких видів раку.
Здоров’я ваших кісток, судин та серця залежить від багатьох факторів, але є одна ключова поживна речовина, якій досі приділяли мало уваги: вітамін К2.
Насправді, якщо вони скажуть вам K2, і ви раніше думаєте про однойменну міфічну гору, ніж про вітамін.
Основною причиною такої недостатності знань є те, що вітамін К1, найвідоміша форма вітаміну К, перетворюється у вітамін К2, а дефіцит К1 не викликав занепокоєння , оскільки його багато в зелених листових овочах.
Крім того, вітамін K1 необхідний у малих дозах, приблизно 90-120 мкг на добу, щоб кров згорталася , що є її основною функцією.
Однак зараз ми знаємо, що лише мала частина вітаміну К1 перетворюється на К2 і що це важливо для здоров’я кісток, кровоносної або нервової системи.
Для чого потрібен вітамін К2?
Дослідження Університету Еразма в Роттердамі показують, що збільшення дози К2 може зменшити ризик серцевого нападу вдвічі . З іншого боку, дослідження Афінського університету показало, що воно виробляє позитивні зміни в щільності кісткової тканини.
І полягає в тому, що вітамін К2 важливий, серед іншого, для закріплення кальцію в кістках, а не в артеріях. Таким чином він запобігає від остеопорозу та остеоартриту до атеросклерозу та інфарктів.
Вітамін K2 об'єднується з вітаміном D , іншим важливим вітаміном для кісток. Вітамін D забезпечує високий рівень кальцію в крові.
Але вітамін К2 активує остеокальцин , білок, який сприяє накопиченню мінералу в кістці. Отже, обоє є суттєвими.
Інші наукові роботи стосуються К2 зі здоров’ям зубів , профілактикою деяких видів раку, таких як захворювання простати чи нейродегенеративних захворювань.
Серед досліджень, які припускають, що вітамін К2 може мати захисну дію проти раку , ми знайшли одне з медичної школи Сага (Японія), яке вказує на те, що він зменшує рецидив раку печінки. Інший, з Центру дослідження раку в Гейдельберзі (Німеччина), робить висновок, що високі дози знижують ризик раку передміхурової залози на 63%.
Симптоми дефіциту вітаміну К
Вітаміну K1 (филлохинон) міститься в рослинних продуктах і грає важливу роль в процесі згортання крові.
Вітамін К2 (менахінон) є результатом перетворення K1 бактероїди і кишкових біфідобактерій і активних білків , які регулюють долю кальцію, співпрацюють в її фіксації в кістках.
Основним симптомом дефіциту вітаміну К1 є схильність страждати від кровотеч і синців , а також плям крові під нігтями.
Ці зморшки рано і глибоко в шкірі обличчя і шиї можуть бути симптомом дефіцит K2 і ризиком розвитку остеопорозу, в відповідно з дослідженням , опублікованим в ендокринних оглядах.
Кількість, яка перетворюється на вітамін К2, залежить від індивідуальних факторів. Дефіцит можна виявити шляхом вимірювання рівня остеокальцину в крові .
Люди, які вживають недостатньо овочів, ті, хто страждає від змін мікробіоти кишечника або запальних захворювань кишечника, є тими, хто має більший ризик страждати від дефіциту вітаміну К2.
Ті, хто приймає антикоагулянти (варфарин, аспірин …) для зниження рівня холестерину або антибіотиків , також зазнають більш високого ризику .
Продукти, багаті вітаміном К2
За даними Іспанської федерації товариств з питань харчування, харчування та дієтології, мінімальна добова потреба у вітаміні К1 становить 90 мікрограмів для жінок та 120 мікрограмів для чоловіків.
Немає рекомендацій щодо К2, оскільки він, як очікується, виробляється кишковою флорою.
Найкраща стратегія для збільшення споживання вітаміну K2 - це вживання зелених овочів щодня і в надлишку, оскільки вони містять вітамін K1, який травні бактерії відповідають за перетворення в K2.
Крім того, ми повинні подбати про здоров’я кишечника, щоб перетворення було успішним.
Основними джерелами вітаміну-попередника К1 є зелені листові овочі, такі як капуста (882 мікрограми в 100 грамах), зелень грудки ( 623 мікрограми) та шпинат (494 мікрограми).
Є деякі продукти, які безпосередньо забезпечують вітамін К2 . Це міститься, наприклад, у цільних молочних продуктах та у жирі тварин, що харчуються травою.
Але це також в ферментованих овочах , таких як соєвий натто , який містить до 900 мкг в 100 грамах. Квашена капуста приносить 4-5 мікрограмів.
У вегани , як правило , НЕ до бути дефіцит вітаміну К2, якщо вони не приймають досить зелені листові овочі кожен день або страждання від захворювання , яке заважає перетворення K2. Деякі автори припускають, що K2 слід отримувати з продуктів харчування тваринного походження або ферментованих, але щодо цього немає єдиної думки.
Як його доповнити
Токсичний потенціал цього вітаміну настільки низький, що максимальна доза не була визначена. Полівітаміни містять від 10 до 25 мікрограмів. Деякі лікарі рекомендують від 50 до 100 мікрограмів людям, які страждають на остеопороз або остеопенію.
Пам’ятайте, що добавки не замінюють збалансовану дієту .
