11 вправ для розслаблення верхньої частини спини
Глорія Гастамінца
Плечі та плечовий пояс накопичують напругу, яка викликає біль і обмежує рух рук. Розслабте їх, і ви почуватиметеся вільніше.
1. Ознайомтеся з ключицею
- Проведіть його вказівним і середнім пальцями, виворотом і зовні всередину. Не намагайтеся схопити його; просто відчуйте це під шкірою, не посмикуючи руку.
- Акуратно посуньте кінець плеча і відчуйте, як ключиця пристосовується до руху.
- Потім перемістіть ключицю: перемістіть її вперед або назад, підніміть і опустіть.
2. Ознайомтесь з лопатками
- Упріться однією рукою в сидіння, а другою рукою шукайте кісткову лінію за «м’ячем» плеча. Це крайня частина хребта лопатки. Простежте пальцями всередину.
- Акуратно рухайте ключицею і спостерігайте, як лопатка слідує.
Лопатка і ключиця стикаються на кінцях плечового пояса. Якщо одне рухає і інше.
3. Перемістіть плечовий пояс
- Стоячи або сидячи, наблизьте лопатки один до одного. Шкіра в центрі складається вгору, а м’язи підтягуються.
- Скасувати і розслабитися.
4. Вправляйте лопатки
- Скоротіть відстань між лопатками і вухами, ніби хочете доторкнутися до них плечима. Відчуйте, як ваші верхні пастки рухаються і стискаються.
- Скасуйте і перегляньте ще раз.
Ці жести виконуються м’язами, які керують плечовим поясом, але не випрямляють хребет: вони не ставлять «прямо».
5. Активуйте плечовий пояс
Плечовий пояс розташований у верхній частині грудної клітки. Попередні вправи трохи розбудили спинні м’язи, що допомагає відчути їх.
- Стоячи, покладіть під кожну пахву великий м’який м’яч, набряклий без напруги (хоча на фото видно лише один).
- Віддайте вагу плечового пояса пахвам. Відчуйте, як він відпочиває на цих імпровізованих надувних матрацах так само, як і на добре розгорнутих легенях.
- Акуратно малюйте натхнення з боків грудей. Прагніть відчувати себе обгрунтованими.
Ви можете повторити цю вправу після вправ, які наступні. Ви розширите легеневі верхівки і більше розбудите спинні м’язи, що призведе до того, що грудна клітка стане в ще кращому стані, щоб отримати гарний плечовий пояс.
6. Розгорніть грудну клітку
Продовжуйте цю вправу, щоб розрізнити м’язи, що будують хребет, і продовжуйте їх пробуджувати:
- Сядьте на підлогу спиною, підпертою фітболом. Не має значення, якщо поперек або таз не торкаються його. Найважливіше - підтримувати лат і череп у помірному вигині назад.
- Притисніть м'яч верхньою частиною спини, як би обмотуючи його. Не застосовуйте занадто багато сили; Йдеться про визначення жесту, визначення того, де на спині ви відчуваєте пробудження м’язової активності. Не наближайте лопатки і не піднімайте їх.
7. Зробіть спину більш гнучкою
- Спинившись на підлозі, спробуйте «вигнути нирки» і розслабити їх.
- Потім спробуйте зігнути верхню частину спини, біля основи шиї та між лопатками, не зближуючи їх і не піднімаючи. Вам не потрібна широта. Ви просто хочете відчути, що саме м’язи спини, біля хребта, штовхають грудну клітку вперед. Якщо ви робите це, надихаючи, вам буде легше.
8. Відпустіть руку
Деякі технічні прийоми тіла надмірно заохочуються «зачепити лопатки» або «опустити плечі», коли рука широко рухається. Це робиться для того, щоб уникнути накопичення напруги в трапецієподібних м’язах, але неправильно зрозуміле або виконане надмірно становить реальну перешкоду для вільного руху верхньої кінцівки.
- З розслабленою рукою відчувайте нижній кут лопатки (як точка вниз).
9. Мобілізуйте руку
- Підніміть руку збоку, широко і вільно, і знову відчуйте той самий кут.
- Поспостерігайте за рухом, який він здійснив на грудній клітці. Лопатка служить у русі для завершення та розширення рухливості руки. Не зупиняйте їх.
10. Відкрийте спину
При силових діях стійкість плечового пояса надає руці міцного кріплення тулуба, з якого можна діяти.
- Упершися великою кулею в стіну і чинити сильний інтенсивний тиск.
- Тримайте лопатки низько і відкрито, але не закругляйте спину!
- Злегка розведіть лікті, щоб надати спині більше місця. Щоб уникнути занурення багажника, використовуйте свій прес. Стовбур потребує задньої ноги, щоб пустити коріння: занурити його в землю.
11. Відкрийте скриню
- Ляжте на тверду подушку або складену ковдру. Упертися передпліччями в підлогу, а також головою та шиєю, злегка розтягнувшись. Вага рук полегшує розтяжку. Відчуйте отвір у грудях, під ключицями та передньою частиною пахв.
- Вподобайте це, намагаючись заповнити ключиці під час вдиху.
- Нехай видих буде пасивним і поважайте свій час. Відчуйте ніжне похитування ключиць своїм диханням і те, як воно росте у верхній частині легенів.
З'єднання рук із тулубом
Він залишається в тіні, але плечовий пояс відіграє ключову роль у рухливості наших рук. Це можна вважати верхнім тазом, другим «силовим агрегатом».
Плечовий пояс - це пояс або кільце, складене з кісток, м’язів та зв’язок, яке спирається на основу шиї та лежить на верхній частині грудної клітини. Причиною його існування є надання (підтримка та рухливість) рукам, з'єднуючи їх з рештою тіла: воно об'єднує та зв'язує руки та тулуб .
Руці, яка хоче підняти тягар, потрібен плечовий пояс, а це, в свою чергу, стійкий тулуб (з "центром"), а цей центр - хороша опора (вкорінення).
Плечі сидіння
Для деяких людей виявляється відчутним відчуття, що плечі не потрібно тримати - вони не провисають! навіть якщо вони усунуть ту марну силу, яка наближає їх до вух. Часто виявляючи, що плечі спираються на грудну клітку, потрібно спочатку виявити, що грудна клітка спирається на таз, знаходиться на стопах, а ступні на землі. Розвивати здатність до вкорінення. Так! Вкорініться, щоб почати знімати стрес зі своїх плечей!
Але щоб уперети плечовий пояс на грудній клітці , потрібно щось більше: щоб грудна клітка була добре розташована, щоб вона могла її прийняти, так само, як коронований повинен дивитись прямо перед собою, якщо він не хоче, щоб коронка ковзала.
Для цього ребра повинні бути достатньо витягнуті, а стебло, на якому підвішена грудна клітка, правильно встановлене. Цей стовбур - це хребетний стовп і, точніше, спинний. Ваші м’язи повинні бути міцними і пробудженими, оскільки грудна клітка - це велика маса, яка б’є вас вперед.
Схильність до нахилу
Ми вже знаємо, що сьогоднішнє життя постійно пропонує нам зруйнуватися вперед і нахилитися : комп’ютери, телефони, години сидіння, дивлячись на щось знизу, на стіл, години їзди, а потім руйнуючись на дивані або відвідуючи тренажерний зал, щоб інтенсивно працювати над пресом або підніміться на вихідних до найближчого порту на велосипеді.
Таким чином ми замикаємось і скорочуємось вперед. Плечовий ремінь ковзає вперед, а м’язи божевільно намагаються утримувати його на тілі. Ці заходи є повсякденними, неминучими або навіть приємними. Йдеться не про те, щоб перестати їх робити, а про те, щоб покращити їх чи протидіяти їх негативним наслідкам.
Поліпшення всього цього може покращити дихання в грудях і пробудити сонливі м’язи спини, що формують хребет, що, так, утворює кіфоз, але не горб.
Весь цей великий чи тонкий колапс приносить ще один наслідок: голова також тягнеться вперед і випадає з центру ваги тіла. Це збільшує роботу на м’язи шиї, які стають коротшими. Голова повинна бути вище тіла, а не спереду . Крім того - і, до речі, - голова також є тілом.
Несіть грудну клітку спинними м’язами
Ще однією поширеною плутаниною в тілі є неможливість розрізнити рух підняття хребта (стоячи прямо) і наближення та підняття лопаток. Багато людей роблять останнє, коли шукають або просять першого. Хребет піднятий, піднятий, від м’язів хребта, глибокий і прикріплений до нього.
« Підтягування плечей» (підняття або стягування плечового пояса) абсолютно не допомагає випрямити хребет, і в кінцевому підсумку виникає біль і контрактури. Вправи на цих сторінках намагаються пояснити ці два рухи.
