15 вправ для зміцнення ніг, основа добробуту

Ксав'є Джулія Еггерт

Ноги (і підошва взуття) багато говорять про те, як ми рухаємось. Ось чому вони можуть допомогти нам отримати свідомість тіла та гармонію.

Найкращі вправи для наших ніг

Стопа підтримує нас, надає нам підтримку, пов’язує з землею і світом, дозволяє відчувати контакт із землею і вкорінювати свою позу , спонукає рухатися вперед, відволікати або перенаправляти рухи тіла.

У мові стопа, в свою чергу, є символом стабільності та контакту з реальністю (дотик ногами на землі), вразливості (наявність ахілесової п’яти), нерішучості (з однією ногою всередині та однією зовні), щоб не згадати лише кілька виразів із цим словом серед двохсот, які збирає словник Королівської академії мови.

Історично стопа використовувалася для демонстрації смирення або відданості вчителям або релігійним діячам, цілуючи, торкаючись їх або миючи. І в багатьох країнах він все ще використовується як еталон вимірювання.

Його складна структура дозволяє нам адаптуватися до найрізноманітнішої місцевості та поверхонь , тоді як, з іншого боку, втрата чутливості та рухливості призводить до відсутності функціональних можливостей, що може вплинути на решту тіла. Давайте дізнаємось про його функції, особливості та про те, як ми можемо ознайомитися з його рухами.

Стопа складається з 28 кісток, включаючи сезамоїди . Його рух відбувається завдяки м’язам стопи та м’язам литки.

1. Опорне положення

Розслаблено і з розставленими ногами закрийте очі і відчуйте вагу свого тіла під підошвами . Слід пам’ятати, чи розподіляєте ви більшу вагу на передню, середню або задню частину стопи. Зверніть увагу, чи ваша вага більше зовнішня чи внутрішня.

Повільно рухайте свою вагу вперед , назад і вбік. Під час виконання кожної дії пам’ятайте про тканини та м’язи, які активізуються як в стопі, так і в нозі, а також у решті тіла. Поступово домагайтеся відчуття розслаблення пальців ніг і підошви, а також розподілу ваги порівну на кожну ногу.

2. З ногами в варусі

Тепер розслаблено дозвольте задній частині стопи (таран і п’яткова кістка) відкритися назовні, утворюючи задню ногу, як на фото. Відчуйте, який вплив це робить на коліна , таз та хребет.

3. З ногами у вальгусі

У спокійному режимі нехай ваша задня стопа переміститься у вальгусну позицію . Зверніть увагу на вплив, який це робить на решту вашого тіла.

4. З вагою, розподіленою по всій рослині

Почніть наступні вправи стоячи. Повідомте про вирівнювання стопи від п’яти до пальців, а також про підошовну дугу та ділянки контакту з землею. Слід пам’ятати про рух навколо поздовжньої осі , від п’яти до пальців, і косою осі в задній нозі.

Відчуйте, як, нахиляючи вагу, ви створюєте більше контакту у внутрішній або зовнішній арці підошви.

5. Сядьте в зручну позу

Великими пальцями стикаючись з підошвою стопи , досліджуйте, від п’яти до п’ят, її форму, викривлення та потенційні точки напруги. Нанесіть масаж великими пальцями і суглобами і потріть як підошву стопи, так і спину.

Витягніть і мобілізуйте кожен палець ноги і спробуйте відчути кожен суглоб стопи за допомогою тривимірних рухів, що застосовуються руками у розслабленому, усвідомленому та пасивному вигляді.

6. Торсійні рухи

Однією рукою на тильній стороні стопи встановіть контакт і зафіксуйте середню лінію п’ятки кінчиками пальців , а другою рукою торкаючись першого і другого пальців, вправляйте скручувальні рухи на поздовжній осі стопи.

Використовуйте плавні, безперервні рухи.

Фліпборд

7. Помасажуйте дуги

Однією рукою зовні, а іншою всередині, як на фотографії, підніміть кінчиками пальців внутрішню і зовнішню дугу стопи. Використовуйте плавні, безперервні рухи.

Фліпборд

8. Натисніть і відокремте арки

Великими пальцями на тильній стороні стопи, а кінчиками інших пальців на внутрішній і зовнішній дузі стопи, незначно натискайте великими пальцями та відокремлюйте дуги, піднімаючи їх в сторони.

Використовуйте плавні, безперервні рухи.

Фліпборд

9. Розслабте свої рослини

Завершіть розслаблюючими рухами на гумовій кульці середньої щільності, що дозволяє промацати всю підошву стопи.

Фліпборд

10. Роликовий масаж

Валиком масажуйте всю тканину гомілки , від коліна до п’яти, м’якими та усвідомленими рухами, зосереджуючись на тих зонах, де ви відчуваєте більшу напругу. В кінці цих вправ підніміться і подивіться, чи не змінилася опора підошовної , і чи не відрізняються ваші відчуття.

Фліпборд

11. Станьте обізнаними

Сідайте зручно на п’яти і шукайте відчуття розслабленості. Не поспішайте.

Якщо ви помітили занадто великий натяг у тканині, покладіть складений рушник або ковдру між п’ятами та сідницями, щоб полегшити розтягування без зусиль. Тримайте хребет нейтральним і розслабленим.

Фліпборд

12. Згинайте ноги

Зігніть пальці на ногах і сядьте назад на п'яти . Використовуйте рушник або ковдру, якщо це вам потрібно, і намагайтеся дихати розслаблено і комфортно відчувати розтяжку.

Фліпборд

13. Розтяжка

Стоячи, поставте клин, як на фотографії, під підошви ніг (можна імпровізувати за допомогою дерев’яної дошки та деяких книг). Важливо, щоб вся підошва стопи контактувала з основою опори.

Мета - розслабити задній статичний ланцюг , який проходить від підошви стопи до апоневрозів та внутрішньочерепних мембран. У цій версії показано варіант гнучкості, який ще більше збільшує обертання.

Якщо важко зручно спуститись, попереду можна поставити стілець або предмет, який дозволяє нам підтримуватися руками, щоб допомогти нам підтримувати розслаблену позу. Дуже важливо, що це можна зробити, розвантажуючи вагу , а також не створюючи напруги в хребті. Встаючи, спробуйте спочатку зігнути коліна.

Фліпборд

14. Динамічне переміщення ваги

З позиції згинання коліна та тильного згинання стопи , за вагою ззаду, ми інтегруємо в динамічний рух зміну ваги від задньої до передньої стопи, пов’язуючи з наступним рухом.

Фліпборд

15. Розтягніть всю передню частину

Виходячи з попереднього положення, досягаючи передньої частини стопи, ми прокручуємо пальці, створюючи розтяжку у всій передній області литки, також залучаючи таз і продовжуючи рух розгинання хребта.

Повторюємо ці дві вправи, змінюючи ноги. Ці вправи закінчені, відчуваючи зміни на ногах та стосунки з рештою тіла. Закрийте очі і дозвольте своєму тілу інтегрувати нові відчуття.

Фліпборд

Деталі та луки

Ми можемо розрізнити три частини: задню ногу або задню частину , основною функцією якої є підтримка та має ширшу кісткову структуру, ніж інші; середня і середня ступні з основною адаптаційною функцією; і передня або передня частини, з основною рушійною функцією і де кістки найдовші.

Як і у випадку з архітектурою, для кращого розподілу навантажень стопа складається з різних динамічних арок, що надають плану склепіння. Внутрішня йде від п’яткової кістки до головки першої плеснової кістки, вона є найбільш еластичною і модифікується залежно від вимог до навантаження або розвантаження.

Зовнішня дуга проходить від п’яткової кістки до п’ятої плеснової кістки, вона найбільш жорстка і забезпечує велику стійкість. Поперечна дуга розташована відразу за головками плеснових кісток, вона найкоротша, вона з’єднує дві поздовжні дуги в своїй передній частині і дозволяє передній частині стопи адаптуватися в просторі.

Постуральні відносини

Поряд з вестибулярною та зоровою системою , стопа є одним з найважливіших постуральних інформаторів для управління пропріоцепцією тіла.

Кращий баланс його тону і ліній напруги, а також координація з іншою частиною тіла, наша стояча поза буде в стані спокою збалансованим чином в центрі багатокутника підтримки , утвореної ногами, в той же час сприяючи більш ефективні рухами. .

Коли стопа є початком обмеження рухливості іншої ділянки тіла, її називають причиною стопи. Навпаки, якщо стопа компенсує обмеження в інших ділянках тіла, щоб спробувати уникнути ломоти, вона називається адаптивною . Але з часом адаптаційна стопа може стати причиною, оскільки інформація або обмежувальні схеми фіксуються.

Пам’ятаймо, що стопа - це динамічна структура, яку можна формувати, працюючи над її сполучною тканиною, покращуючи її васкуляризацію та іннервацію, а також взаємозв’язок між тілом.

Метою постурального лікування по відношенню до ніг є відкриття обмежувальних просторів, щоб вони могли розслаблено контактувати з землею, одночасно досягаючи легкої двонаправленої орієнтації нижньої кінцівки, тазу, тулуба, хребта та черепа до простір.

Варусна стопа і вальгусна стопа

Беручи до уваги задню частину стопи, можна постурально говорити про вальгусну стопу, нейтральну стопу та варусну стопу.

• У варусної стопі спостерігається схильність ахілесового сухожилля нахилятися назовні . За винятком інших можливих компенсацій, адаптаційним або причинним ланцюгом будуть також коліна у варусі, таз у відкритому положенні, вертикалізація крижової області та зменшення кривизни попереку.
• У вальгусному стопі ви бачите схильність ахілесового сухожилля до нахилу всередину. За винятком інших можливих компенсацій, адаптаційним або причинним ланцюгом буде ланцюг колін також у вальгусному відділі, таз у закритому положенні, збільшення крижового кута та поперековий лордоз.

Взуття та комфорт

При покупці взуття ви повинні взяти до уваги форму стопи. В єгипетській стопі великий палець ноги є найбільш розвиненим; у грецької стопи це другий палець; у квадратному футі ці два пальці вирівняні.

Випробовуючи нове взуття, ви повинні відчути, чи є достатня відстань до кінчика щодо особистої форми стопи.

Пам'ятайте, що взуття має захисну та стабілізаційну функції, але воно повинно бути зручним у трьох згаданих областях (задня, середня і передня лапи) і повинно дозволяти три фази ходи (контакт, розвиток опори підошви та рушій) у природний.

Взуття або навіть спортивне взуття, яке є занадто тісним або з дуже тугими шнурками, може стискати дорсальні гілки поверхнево-малогомілкового нерва , прохід яких від передньої частини щиколотки та супінатора дуже піддається можливому здавленню, тому може давати ознаки дискомфорту , оніміння або біль.

Постуральні поради

Під час сидіння пам’ятайте про контакт ніг з землею та підтримку, яку вони надають решті тіла.

Зверніть увагу, як збалансоване положення на поздовжній осі ноги та рівновага між зовнішньою та внутрішньою частиною гомілковостопного суглоба пропонує вам вирівняти стопу з коліном та передньою верхньою клубовою частиною хребта, щоб зберегти більш нейтральне положення в цій області. поперековий відділ і передайте розслаблене положення на хребет.