6 захисників проти остеопорозу
Люсія Мартінес
Ви можете отримати достатню кількість кальцію з овочів, якщо врахувати ряд факторів.
Якщо молочні продукти погано переносяться або ви обираєте веганську дієту, легко викликати сумнів у тому, чи отримуватимете ви достатню кількість кальцію, щоб зберегти здоров’я кісток . Ми пропонуємо вам 6 ідей для його досягнення.
6 порад щодо профілактики остеопорозу
Ці звички допоможуть вам отримати необхідний кальцій і підтримувати щільність кісткової тканини:
- Робити вправи. Люди, які займаються фізичними вправами, мають вищу щільність кісток, ніж сидячі люди. Для запобігання остеопорозу бажано виконувати як аеробні вправи (опір, що вимагає зусиль на серце та дихальну систему), так і силові або навантажувальні тренування для запобігання остеопорозу.
- Не закінчуйте вітамін D. Це важливо для здоров'я кісток, оскільки він регулює фіксацію кальцію в кістці. Останні дослідження показують, що дефіцит є загальним, тому доцільно контролювати його аналітично принаймні раз на рік - краще взимку, коли значення нижчі - і приймати добавку, якщо це необхідно. Частина вітаміну D синтезується через шкіру завдяки впливу сонця, тому сонячні ванни без захисту протягом півгодини на день також є профілактичними та доцільними, хоча влітку слід уникати годин найбільшої радіації.
- Не обійшлося і без вітаміну К. Окрім необхідності для згортання крові, вітамін К необхідний для утворення остеокальцину, білка в кістковій матриці. Багато овочів, багатих кальцієм, таких як зелене листя, соя або хрестоцвіті, також багаті цим вітаміном.
- Переконайтеся, що достатньо магнію. Однією з функцій магнію є активація механізмів утворення нової кістки , оскільки він стимулює остеобласти (клітини, що утворюють кістку) і пригнічує паратиреоїдний гормон (що збільшує резорбцію кістки). Дієта, багата зеленню, овочами, горіхами та цільнозерновими продуктами, забезпечує організм необхідним магнієм.
- Візьміть менше солі. Цей захід важливий для профілактики остеопорозу , оскільки високе споживання натрію (головного компонента солі) збільшує виведення кальцію з сечею, тоді як дієта з низьким вмістом солі сприяє його реабсорбції в нирках.
- Вживайте їжу, багату кальцієм. Ви можете отримати достатню кількість кальцію з рослинної їжі.
Продукти, багаті кальцієм
Ці продукти є хорошими джерелами кальцію та інших важливих поживних речовин для кісток:
- Цілісні зерна . Вони забезпечують більше поживних речовин, ніж очищені зерна, включаючи кальцій . Фітати, що пригнічують його всмоктування, зменшуються за допомогою простих технік приготування.
- Сушений інжир . Близько 90 г сушеного інжиру забезпечують приблизно 150 мг кальцію. Вони є хорошим варіантом як закуски, додавання до смузі або як десерт.
- Хрестоцвіті . У капусті всіх типів, в тому числі брокколі і цвітної капусти, дуже різноманітні, багаті кальцієм і вітаміном К . Вони повинні бути включені в щотижневу покупку.
- Насіння і трави. Петрушка, базилік, мак і кунжут забезпечують кальцієм. Навіть якщо використовується невелика кількість, вони є хорошим підкріпленням .
