Овочеві омега-3: 9 ключів до включення їх у свій раціон

Люсія Мартінес

Вони захищають серце і мозок і містяться в багатьох рослинних продуктах харчування. Дізнайтеся, які є найбагатшими на омега-3 і як забезпечити все необхідне …

Еш-Едмондс-розплив

Омега-3 є одним з видів поліненасичених жирних кислот претензій постійно бути почуті на його важливість для здоров'я. Оголошення про добавки та збагачені продукти, а також статті, що охоплюють їх переваги, не припиняються.

Укріплені риба, молоко та яйця - не єдині джерела цих корисних жирів, які захищають здоров’я мозку та серцево-судинної системи . Льон, чіа чи волоські горіхи також багаті омега-3 .

1. Існує 6 типів омега-3 жирних кислот

Хоча існує шість жирних кислот серії омега-3, є три, на які цікаво звернути особливу увагу:

• EPA та DHA : це ейкозапентаенова та докозагексаєнова кислоти, які містяться лише у риб’ячому жирі, деяких мікроводоростях та грудному молоці .
• ALA : альфа-ліноленова кислота - незамінна жирна кислота для людини, оскільки її можна отримувати лише з дієти, особливо з певних насіння та рослинних олій; якщо його взяти у достатній кількості, він може зберігатися та перетворюватися на EPA та DHA , їх біоактивні похідні. Це перетворення, спочатку в ЕРА, а потім у ДГК, відбувається в печінці та мозку, але його ефективність може бути різною, оскільки одна і та ж доза не завжди призводить до однакової реакції. Рослинні джерела ALA є головним внеском EPA та DHA у вегетаріанський раціон або коли риба не використовується.

Омега-3 жирні кислоти, серед іншого, мають такі переваги, як зниження рівня тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ або артеріального тиску .

Його протизапальна дія може також допомогти при запальних захворюваннях кишечника, ревматоїдному артриті, профілактиці когнітивного зниження та деяких типах раку.

За даними FESNAD (Іспанської федерації товариств з харчування, харчування та дієтології) рекомендований щоденний прийом альфа-ліноленової кислоти (ALA, попередник інших двох омега-3, EPA та DHA);

• Загалом для осіб старше 19 років: 1,6 г у чоловіків та 1,1 г у жінок
• У разі вагітних жінок: 1,4 г.
• Для дітей: від 0,5 до 1,6 г залежно від віку.

Омега-6 жирні кислоти необхідні, але в західній дієті ними, як правило, зловживають через надмірне вживання рафінованих рослинних олій з насіння та оброблених харчових продуктів. Високе споживання омега - 6 декомпенсованих по відношенню до омегу - 3 надає про- протизапальну дію в організмі .

Що стосується вегетаріанців, то роками зазвичай дають пораду поміркувати споживання продуктів, багатих на омега-6 , оскільки вони конкурують за шлях метаболізму з омега-3 і забезпечують внесок останніх у сприяти конверсії ALA-DHA.

Рослинна їжа, найбагатша на альфа-ліноленову кислоту, - це лляне масло та насіння, насіння чіа, волоські горіхи та ріпакова олія в такому порядку. Насіння гарбуза, зародки пшениці або соя також містять його, хоча і в менших кількостях.

4 волоських горіха або чайна ложка льону або чіа забезпечують 1,6 г альфа-ліноленової кислоти

Щоб сприяти засвоєнню омега-3 з насіння, важливо брати їх не цілими, а перемеленими . В іншому випадку, швидше за все, більшість з них проходять через наш травний тракт, а ми не змогли отримати доступ до поживних речовин, які вони містять.

Рівень жирних кислот EPA та DHA у крові дещо нижчий у людей, які не їдять жирної риби. Однак ці невеликі відмінності не виявились шкідливими. З іншого боку, виявляється, що швидкість перетворення ALA у DHA збільшується у цих людей.

За оцінками Національного центру додаткової та нетрадиційної медицини США (NCCAM), добавки омега-3 з риби остаточно не довели, що вони ефективно запобігають серцево-судинним інцидентам або покращують інші умови.

Немає доказів того, що нижчі показники DHA у вегетаріанців пов’язані з негативними наслідками для здоров’я та когнітивних функцій, навіть у дітей-веганів, народжених від матерів-веганок. На сьогоднішній день, недостатньо доказів, щоб рекомендувати добавки для всіх вегетаріанців.

Вегетаріанці, які хочуть приймати добавки EPA та DHA, можуть використовувати продукти, отримані з мікроводоростей , такі ж ефективні, як і ті, що виготовляються з риб’ячого жиру. В принципі, будь-яка аптека повинна мати можливість надавати добавку, яка не походить від тварин.