8 міфів про жир, у які ти завжди вірив
З поживних речовин, які потрібні організму, жири мають найгіршу репутацію. Ми демістифікуємо деякі помилкові уявлення.
Відраза до жиру починає настільки зростати, що одне лише згадування цього слова породжує певне неприйняття. Турбота про зайву вагу та любовні ручки зробили жиру ворогом . І не тільки жиру в організмі, але і всього, що забезпечується дієтою в цілому. Однак обидва типи жиру необхідні для організму і для здоров’я .
Тіло в організмі надає нам більш-менш естетичну форму, але воно також захищає нутрощі, ізолює нас зовні, підтримує температуру нашого тіла і, головне, становить справжній запас енергії, вітамінів і гормонів. Тому на тілі має бути жир. Інша справа, що його розподіл нам до вподоби …
Необхідно знати, що у жінок жирова тканина розвивається більше, ніж у чоловіків, і що з віком вона має тенденцію до збільшення. Крім того, дієта впливає на кількість жирової тканини, але це не єдиний фактор, який її визначає.
З іншого боку, дієтичний жир також є необхідною та необхідною поживною речовиною . Збалансований раціон повинен складатися таким чином, щоб 55-60% його енергії надходило з вуглеводів, 30-35% з жирів і 10-15% з білків. Отже, здорове харчування повинно мати жир, і важливо, щоб воно було з багатьох причин.
Одне з них полягає в тому, що є жирні кислоти, що входять до складу жирів, які є необхідними, тобто вони повинні забезпечуватися дієтою, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати. Ці жирні кислоти, такі як ліноленова або лінолева, здійснюють життєво важливі дії. Не забуваючи, що жири є частиною наших структур тіла , таких як клітинна мембрана.
Коротше кажучи, жир є необхідною поживною речовиною зі специфічними функціями. Проблема полягає в тому, що він часто присутній у раціоні більше, ніж повинен бути . Головне полягає у прийомі необхідних доз, а не у їх усуненні. Для цього гарною підмогою може бути роз’яснення та демістифікація неточних чи неправдивих тверджень.
8 найбільш шкідливих міфів про жир
Протягом нашого життя ми усвідомили низку уявлень про жири, які є неточними або відверто хибними . Демістифікація жиру та краще розуміння його функції та впливу на наше здоров’я є важливим для примирення з цим вічним ворогом. Ми збираємося зруйнувати низку міфів про жир, яким ми завжди вірили.
Не зовсім так. 30-35% енергії, яку забезпечує дієта, має надходити з жиру . Ні в якому разі не підходить дієта з 0% жиру.
Навпаки, дефіцит жиру не дозволяв би засвоювати вітаміни A, D, E і K і спричиняв би ряд порушень, пов’язаних з їх дефіцитом.
Ще однією проблемою абсолютного дефіциту жиру буде те, що деякі гормони не можуть бути синтезовані . Або що організм мав би проблеми із синтезом жовчних солей … Словом, дайте зрозуміти, що дієта без жиру - це не здорове харчування.
Навіть коли ви хочете схуднути, вам не потрібно повністю виключати жир , а просто зменшувати його. Типові дієти, при яких олія пригнічується, все знежирене і без жиру, не рекомендується. Ні, принаймні, постійно.
2. Нежирна їжа не відгодовує
За цією умовою багато продуктів продаються з маркою "легкого", а насправді це просто продукти з невеликим вмістом жиру . Приклад: багато людей думають, що будь-який знежирений йогурт забезпечує 0 калорій, оскільки в ньому немає жиру, навіть якщо він містить фрукти, мюслі чи інше … Неправда.
На ринку є печиво без жиру, але воно забезпечує 350-450 калорій / 100 г, тому це далеко не «легке» печиво. Те саме відбувається з деякими закусками та вершковими сирами: вони мають менше або майже не мають жиру, але все одно забезпечують значну кількість калорій.
Словом, ви повинні знати, що їжа без жиру не є рівноцінною їжі без калорій . З іншого боку, жир часто не так легко побачити. Є деякі страви та продукти, які містять більше жиру, ніж це видно неозброєним оком: саше-супи, готові супи, молочні десерти, вершкове морозиво, тістечка, закуски, вершкові свіжі сири, збагачені йогурти, нарізаний хліб, печиво …
3. Бажано не їсти смажене
Це ще одна безоплатна, але широко поширена заява. Це правда, що смаження - це набагато енергійніша система приготування їжі, ніж варіння або смаження, але це не означає, що це слід забороняти або шкодити.
Це дуже важливо , щоб ви обсмажити з правом жиру і що жарка добре зроблена: з оливковою олією, не даючи їй горіти і без змішування масел.
Дотримуючись цих порад, смажене можна включити до здорового раціону. Звичайно, знаючи, що він забезпечує багато енергії, і тому він повинен бути більш помірним за кількістю, а також усвідомлюючи, що він буде менше травного, ніж кип’ячений.
Словом, смажені овочі - це не заборонена закуска, а просто кулінарний варіант, який слід обмежити. Крім того, не слід забувати, що смажене зберігає більше вітамінів, ніж відварене і що, крім того, воно набагато смачніше.
4. Ви повинні їсти якомога більше поліненасичених жирів
Це ще одна ідея, яка також повинна бути кваліфікованою. Експерти радять, що 30-35% щоденної енергії надходить з жиру, 10% - з насичених, ще 10% - з поліненасичених, а решта - з мононенасичених, тобто з оливкової олії.
Надлишок поліненасичених жирів, присутній переважно в оліях насіння, також може мати незначні позитивні наслідки. Не слід забувати, що поліненасичені жири набагато чутливіші до окислення, і це може призвести до більшої схильності до деяких захворювань.
Крім того, найновіші дослідження показують, що баланс між омега-6 та омега-3 поліненасиченими жирами є дуже бажаним , при максимальному співвідношенні 4 до 1. Більша диспропорція на користь омега-6 пов'язана з утворенням запальних процесів.
Омега-6 жири домінують, наприклад, у соняшниковій та кукурудзяній оліях, які слід вживати в сирому вигляді та в помірних кількостях, а омега-3 жири в насінні льону, конопелі та чіа та волоських горіхах .
5. Рослинний жир нешкідливий
Рослинний жир, як і інші елементи рослинного світу, не завжди нешкідливий . Існує загальна думка, що все рослинне є досконалим на відміну від тваринного походження, яке несе токсини. І правда в тому, що це не завжди так.
У галузі рослинних жирів є такі, що забезпечують жирні кислоти, такі як пальмітинова, лауринова або міристинова, які в надлишку можуть збільшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям, особливо коли вони представлені у вигляді рафінованих олій, які Вони широко використовуються для виготовлення печива, випічки, морозива та багатьох видів борошняних виробів.
Більше того , це жири, які також нелегко знаходити, оскільки вони, як правило, входять до найменування «рослинних жирів». Якщо ми подивимося на перелік інгредієнтів звичайного печива чи будь-якого хлібобулочного виробу, то побачимо, що рідко вказується, які рослинні жири це зокрема.
Таким чином, ви повинні знати, що не всі рослинні жири ідеальні, і ви повинні враховувати, про який конкретно жир ви говорите.
6. Ви можете взяти стільки сирої нафти, скільки захочете
Загалом існує тенденція думати, що, коли їх не готують, всі олії нешкідливі і навіть легкі, особливо оливкова олія.
Це правда, що приготування їжі, особливо при високих температурах, може змінити склад олії та завдати шкоди здоров’ю , особливо оліям насіння, оскільки вони дуже чутливі до високих температур. Але це не означає, що сирі можна приймати у вільних дозах або що вони нешкідливі.
Звичайно, нафта забезпечує навіть сиру нафту значну енергію . Доза 100 куб.м олії, незалежно від типу олії, забезпечує близько 900 калорій. Тому це відверто енергійна їжа.
На відміну від того, що іноді вважають, усі масла забезпечують подібну енергію. І головне, прийом олії «натуральної» не робить її легкою або їжею, яку можна їсти за бажанням.
7. Маргарин не шкідливий
Це правда, що в принципі маргарини виготовляються з рослинними жирами, особливо поліненасиченими. Проблема полягає в тому, що ці олії при кімнатній температурі є рідкими і що для того, щоб вони набули більш тверду консистенцію, а також запобігли їх прогоркання, вони повинні пройти промисловий процес часткового або повного гідрування .
Цей процес тягне за собою, крім інших наслідків, утворення шкідливих транс-жирних кислот (коли вони у вихідному стані були б цис-цистами), які пов'язані з розвитком серцево-судинних проблем.
З цієї причини зараз деякі марки починають продавати маргарини з великою кількістю олеїнової кислоти (мононенасиченої) або «без гідрованих жирів».
Тому при виборі маргарину важливо враховувати, що на етикетці вказано, що він не містить перенесених жирів. Словом, маргарин, виготовлений з рослинними жирами або рослинними оліями, не стає автоматично нешкідливим .
8. Тіло в організмі залежить від дієти
Не зовсім так. Це правда, що дієтичний жир суттєво сприяє збільшенню жирових відкладень, оскільки він є найбільш енергійною поживною речовиною. Крім того, він легко трансформується в жирову тканину. Але кількість жиру в організмі залежить від багатьох факторів .
Дієта з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів також може збільшити кількість жирової тканини в організмі. Так само дуже складна ендокринна, нейроендокринна та гормональна регуляція - це те, що остаточно визначає кількість жиру та навіть його розташування в організмі.
Не кажучи вже про те, що генетичні та метаболічні фактори також беруть участь … і що харчовий жир зазнає незліченних біохімічних перетворень, перш ніж стати жиром.
