Безсоння і біль у шиї: як розбити коло
Ми не завжди пов’язуємо їх, але проблеми зі сном та болі в спині зворотно впливають. У випадку шийки матки зосередження уваги на поліпшенні сну може бути ефективною стратегією знеболення.
Безсоння і болі в спині часто йдуть рука об руку. Нерідкі випадки, коли ті, хто погано спить, страждають від болю в спині. Також люди, які страждають від болю в спині, не відчувають, що заважають їм добре спати і в кінцевому підсумку платять за це безсонням.
Іноді можна навіть забути, що почалося першим. Очевидно, що якщо ми засмучені, бо щось болить, то , швидше за все, нам важко заснути і добре відпочити. Знімаючи біль, ми напевно будемо краще спати.
Але ми можемо задати собі питання, думаючи навпаки: чи допоможе нам зосередитись на проблемі безсоння полегшити біль у спині?
Експерти з болю в спині задали собі це питання та вивчили взаємозв'язок між якістю сну та болем у спині у 883 пацієнтів із захворюваннями шийки матки та попереку. Відповідь була так, у разі болю в шиї.
Дослідники, які належать до іспанської Мережі дослідників хворих на спину (REIDE), Фонду Ковача, стежили за пацієнтами протягом 3 місяців.
Загалом було 423 учасники, які страждали на шийку матки та 461 з проблемами болю в попереку . Під час дослідження вони застосовували різні методи лікування, щоб полегшити біль, і їх опитували за допомогою анкети про те, як вони спали і чи вважали вони, що вони добре спали.
Було виявлено, що частка людей з проблемами сну була однаковою в обох групах, приблизно 6 із 10. Однак якість сну дозволила дослідникам передбачити еволюцію болю в шиї (хоча і не в попереку).
Тому вони припускають, що прагнення до поліпшення проблем зі сном може бути гарною стратегією для полегшення болю в області шиї, незалежно від інших методів лікування болю, які проводяться.
Це можна пояснити впливом недосипу на сприйняття болю або на групи м’язів, які впливають на цю область, які можуть бути більш вразливими до контрактур.
Доглядайте за шийкою матки з ліжка
Очевидно, мова йде не про відпочинок, а про забезпечення повноцінного відпочинку . Спокійний сон підвищує регенерацію тканин, сприяє розслабленню м’язів і робить нас більш позитивними, і все це може допомогти від болю.
Тому, якщо у вас є тенденція страждати від шийки матки, запитайте себе, чи добре ви спите, а якщо ні, не забудьте врахувати цей аспект, думаючи про те, що ви збираєтеся зробити, щоб полегшити цей біль. Це деякі заходи, які допомагають боротися з безсонням і покращують якість сну.
- Лягайте спати втомленим тілом, але не надто втомленим: робіть вправи вранці або вдень, але не вночі перед сном. Заняття спортом покращують якість сну та можливість відпочинку в середньостроковій перспективі. Він має анксіолітичну та антидепресивну дію. Обов’язково вибирайте вправу з незначним ударом, яка поважає ваші шийки матки.
- Легка і рання вечеря: якщо ви підете з повним шлунком, важко досягти глибокого сну. Те, що ви їсте, також вплине на вас. Справа не лише в тому, щоб уникнути хвилювання та важкої їжі. Наприклад, варені фрукти більш розслабляють і легше засвоюються, ніж сирі. Компоти, груші, айва та банани, приготовані або запечені, корисні для нервових людей і ідеально приймати вдень або вночі.
- Прийміть теплий душ перед сном: це допоможе вам розслабитися і зняти напругу. Якщо ви обираєте ванну, додайте трохи солі або кілька крапель ефірного масла лаванди, щоб посилити розслаблюючий ефект води.
- В останню хвилину скористайтеся можливістю розслабитися: нас оточують подразники, що активізують нас психічно. Врешті-решт, уникай діяльності, яка вимагає великих розумових зусиль або яка може викликати хвилювання.
- Приготуйте розслаблюючий настій: якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога для розслаблення вночі, ви можете вдатися до розслаблюючого настою. Вони можуть вам допомогти, наприклад, страсти пасифлори, валеріани, липи, лаванди, меліси, хмелю або глоду та ін.
- Зробіть спальню вашим святилищем: не беріть спати читальні чи електронні пристрої. Світло з екранів активує нас. Уникайте навіть наявності електронних приладів всередині кімнати.
Важливі також постава і подушка
Як би ми не намагалися висипатися, це мало принесе користі нашим шийкам матки, якщо шия страждає вночі від постави.
- Виберіть подушку, яка відповідає формі шиї , ні занадто жорсткою, ні занадто м’якою, щоб хребет зберігав природне вирівнювання. Це також не повинна бути занадто висока подушка, оскільки це змусить вашу шию згинатися протягом ночі.
- Якщо ви схильні спати на боці, постарайтеся, щоб хребет вирівнювався до матраца в горизонтальній площині . Це допоможе вам знайти подушку, яка знаходиться трохи вище в області, де ви підтримуєте шию, ніж у центрі, де ви тримаєте голову.
- У літаках, поїздах, автомобілях та інших засобах пересування покладіть голову на шийну подушку, яка оточує вашу шию . Якщо ви зазвичай засинаєте на дивані перед телевізором, не буде поганою ідеєю також використовувати його вдома в критичні години.
- Якщо у вас проблеми з шийкою матки, уникайте сну на животі . Задні дуги і тиск на вивернуту шию надмірні. Вам буде важко змінитись, якщо у вас є звичка робити це і тим більше контролювати зміни постави після того, як ви заснули, але ви можете почати з того, що намагаєтеся заснути спочатку на спині або на боці. Потроху ви звикнете і забираєте години далеко від менш бажаних позицій.
Інші способи догляду за шийкою матки
Натуральні методи лікування, такі як акупунктура , остеопатія та різні види масажу, також можуть бути дуже корисними для полегшення болю в шийному відділі та запобігання рецидивів.
Також важливо покращити вирівнювання спини , що допоможе зробити м’язи в шийній області більш гнучкими і розслабленими. Для цього йога є дуже ефективною , хоча доцільно звернутися за наглядом до фахівця, щоб не накладати сили на шию в певних положеннях. Інший варіант - зробити ставку на якусь техніку усвідомлення тіла та перевиховання постури.
Вдома ви також можете зробити собі масаж з ефірними оліями, які допомагають розслабити м’язи плечей і шиї. Наш експерт з ароматерапії Антонія Джовер пропонує таку формулу:
- 10 мл рослинного масла арніки
- 35 крапель ефірної олії (ЕА) синього евкаліпта
- 35 крапель катафрай АЕ
- 35 крапель екзотичного базиліка AE
- 20 крапель лаванди AE
- 20 крапель мандарина петитгрейн AE
Розведіть ефірні олії в рослинному маслі арніки і наносіть 5 крапель цієї суміші на хворобливу область від 4 до 5 разів на день.
