4 ключі до збереження вашого мозку молодим і сильним
Томас Альваро
Правильне харчування та здійснення пам’яті та когнітивних функцій гарантують нам повноцінно функціонуючий мозок.
Мозок - надзвичайний орган, про який вчені кажуть, що не знають багато його можливостей.
Відомо те, що, дотримуючись хороших звичок , добре вибираючи їжу та вправляючи свої здібності, старіння можна повернути назад і запобігти деяким захворюванням, пов’язаним з нервовою системою, таким як хвороба Альцгеймера.
Як зберегти мозок молодим?
Нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оголосила, що кожен третій чоловік в Європі страждає психічним розладом і що тривалість їх життя зменшується між десятьма та двадцятьма п’ятьма роками . Те, що третина західного населення має такі показники психічних захворювань, є протверезінням. Чи могли б ми щось зробити для їх зменшення?
Коли ми дізнаємось, як працює наш мозок, ми дізнаємось, що така чутлива структура водночас дуже вразлива. Наприклад, проведення ночі без сну призводить до ряду змін у здорових людей, які дуже нагадують симптоми шизофренії.
Мозок досить добре відновлюється від запою, але коли досвід повторюється, виникає незворотна затримка пізнання, здатності до навчання та пам’яті. Поряд із втратою нейронів, яка супроводжує старіння, ефект антитолітиків, марихуани, антидепресантів та інших ліків, токсинів у повітрі, їжі та навколишньому середовищі, стрес та багато інших ситуацій поступово поглинають запас, який наш мозок дає нам залишатися в межах того добробуту та здоров’я, якого ми прагнемо у своєму житті.
У цьому зайнятому світі стресу достатньо, щоб спричинити втрату пам’яті через збільшення кортизолу (гормону, який ми виробляємо, щоб мати можливість стикатися з ситуаціями, в яких ми відчуваємо загрозу). Дослідження за допомогою МРТ показують атрофію гіпокампу - частини мозку, пов’язаної з пам’яттю, нейрони якої пошкоджуються кортизолом, порушуючи зв’язок між ними і в кінцевому підсумку спричиняючи їх смерть.
Однак нещодавно було показано, що ці зміни є оборотними: методи, спрямовані на зняття стресу - дихання, розслаблення, медитація … - діють на цьому рівні, покращуючи їх функціонування.
Вага віку на здоров’я нейронів
Труднощі з пам’яттю, які є частиною процесу старіння , особливо після 50 років, можуть бути різного ступеня тяжкості. Від найпоширеніших, вікових розладів пам’яті (AMRE) або легких когнітивних порушень (ACL) - втрата пам’яті, що дозволяє нормально виконувати повсякденну діяльність, - до деменції - клінічна картина, що характеризується забуттям часті проблеми та проблеми з увагою та концентрацією, при яких також впливають на емоційні здібності людини.
Дані підтверджують, що це одна з найдорожчих проблем охорони здоров’я, оскільки зі старінням населення вона збільшується. Найважливішим фактором ризику є вік: у 65 років 10% населення страждає на цю хворобу; у віці 85 років, 50%. Але насправді стан зазвичай починається за 30-40 років до появи симптомів, як при хворобі Альцгеймера (AD).
Знання того, що деменція є хронічним захворюванням, має позитивну роль: це дозволяє нам впливати на її еволюцію через зміни способу життя
Наприклад, при хворобі Альцгеймера в мозку накопичуються бляшки білка - речовини амілоїд - що викликає запальну реакцію, яка руйнує нервові клітини. Також клітини імунної системи, що беруть участь, виділяють велику кількість вільних радикалів, що ще більше погіршує ситуацію.
Тому такі прості заходи, як протизапальна та антиоксидантна дієта , поряд із зміною звичок корисні для затримки клінічних проявів захворювання та зменшення його тяжкості.
Постійний процес адаптації
Наш мозок має більше ста мільярдів нейронів, пов’язаних між собою . Коли ми припиняємо використовувати ряд з'єднань, мережа, яка підтримує цю функцію, втрачається. Натомість їх неодноразове посилення це посилює. Нормальне старіння мозку не заважає створювати нові синаптичні зв’язки; Це дає нам можливість вчитися в будь-якому віці і маємо можливість модифікувати наші переконання та інтелект за допомогою пластичного механізму нервової адаптації.
Посилення найбільш часто використовуваних нервових шляхів - поведінки , пізнання чи емоцій - явище, яке супроводжує людину від народження і до смертного одра.
Одним із переживань, який найбільше змінює структуру нашого мозку, є навмисне зосередження нашої уваги на тому, що ми переживаємо.
Це основа методів, спрямованих на зміцнення синаптичних зв’язків, форми активації нейронів, заснованої на повторенні, збудженні, концентрації та новизні. Розвиток свідомої та цілеспрямованої уваги здатний впливати на цілі ділянки мозку у своєрідній нейрональній реабілітації.
Уважність, безперервна вправність уважності, спонукання до стану спокою, закріплене в серці, або виконання вправ на усвідомлення тіла - це способи орієнтування на конкретну область мозку, спрямовуючи фокус уваги за бажанням.
Аеробні вправи, нова діяльність або подорож або хвилювання, яке ми відчуваємо, стикаючись з новим викликом, також збільшують нейропластичність.
Складіть план піклування про мозок
Комплексний підхід до профілактики та лікування зниження когнітивних функцій людей повинен приділяти особливу увагу: харчуванню, включаючи, можливо, прийом деяких добавок; фізичні та когнітивні вправи, а також зменшення стресу із зміною повсякденних звичок та виконанням прийомів, що знижують кортизол та покращують когнітивні функції.
1. Зміни в харчуванні
Західна дієта, як відомо, дуже жирна і калорійна. Це високе споживання калорій сприяє окислювальним травмам та неврологічним захворюванням, таким як деменція.
Таким чином, якщо ми хочемо запобігти негативним наслідкам, ми повинні зменшити жир до 15-20% раціону і обмежити споживання калорій.
Прийом добавки омега-3 , чудового союзника для мозку та когнітивного здоров’я, також є чудовою ідеєю . Ці дві ініціативи показали в наукових дослідженнях позитивний вплив на тривалість життя, пізнавальний рівень та рівень добробуту.
2. Підтягнуте тіло
Фізичні вправи та фізичні рухи породжують збільшення мозкового кровотоку та активацію певних генів, які допомагають піклуватися про здоров’я мозку . Коли м’язи рухаються під час ходьби або будь-якого виду фізичної активності, наприклад, їзди на велосипеді або плавання, вони починають синтезувати ряд білків, які через кров потрапляють до мозку. Там вони посилюють створення нових синаптичних зв’язків, особливо в гіпокампі, необхідних для навчання та пам’яті.
3. Більше розумової діяльності
E когнітивне стимулювання (будь-яка діяльність, яка привертає інтерес нашого когнітивного апарату, така як аналіз новин дня, кросворди, шахи, музика, мистецтво …) є еквівалентом фізичних вправ, але на рівні розуму. Він посилює зв'язки між нейронами і відіграє помітну роль у сприянні пластичності нейронів у нервовій системі, забезпечуючи хороший рівень якості життя.
4. Зменшити стрес
Дихальні вправи, методи розслаблення та медитації - корисні методи позбавлення від страшного стресу, зниження рівня кортизолу в крові та обмеження втрати нейронів, особливо під час процесу старіння, на якому зростає вразливість до стресу. і, отже, пошкодження гіпокампу, що виробляється цим гормоном.
