Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока
Люсія Мартінес
Горіхи, насіння та зелене листя - рослинна їжа, багата кальцієм, яка легко засвоюється. Переконайтеся, що ви отримали той, який вам потрібен для захисту кісток, нервової системи та серця.
Зазвичай, коли ми говоримо про кальцій, на думку спадають лише «міцні кістки» , але правда полягає в тому, що цей мінерал, крім того, що є частиною кісток і зубів, виконує багато інших функцій у нашому організмі.
В нашому середовищі основним харчовим джерелом кальцію є молочні продукти, але це не означає, що вони є необхідними. Також ми не повинні впадати в типову помилку, вважаючи, що споживання кальцію є єдиним фактором, який ми повинні враховувати, щоб забезпечити гарне здоров'я кісток.
Суспільства, які традиційно не вживають молочні продукти , наприклад, японські, схоже, не мають більше проблем з кістками, навпаки. Ні в Китаї не прийнято їх брати, ні у значної частини азіатського та африканського населення. Цікаво, що у них часто покращується здоров’я кісток та рівень остеопорозу нижчий, ніж у „гіперлактального” західного суспільства.
Кальцій - це мінерал, оповитий багатьма міфами та незнанням . Ми відповідаємо на деякі найпоширеніші запитання, які можуть виникнути з цього приводу.
1. Чому кальцій важливий для здоров’я?
Кальцій не тільки відіграє ключову роль у наших кістках , він також присутній у крові, оскільки він відіграє важливу роль у згортанні крові .
Він також працює як електроліт: як у мозку, де він бере участь у передачі та отриманні нервових сигналів між нейронами , так і в м’язах, де це важливо для їх скорочення та розслаблення.
Крім того, кальцій необхідний для правильної роботи серця і для секреції деяких гормонів.
2. Які симптоми нестачі кальцію?
Дефіцит кальцію може не тільки збільшити ризик остеопорозу через втрату кісткової маси, але це також пов’язано з появою м’язових спазмів, судом, оніміння і, у важких випадках, серцебиття та дезорієнтації.
3. Скільки кальцію нам потрібно приймати?
Рекомендація EFSA, європейського органу з питань харчових продуктів, становить 1000 мг на день у віці від 18 до 24 років та 950 мг на день з 25 років без змін у період вагітності та лактації. В свою чергу, в Іспанії FESNAD радить 900 мг дорослим, 1000 мг чоловікам старше 60 років і жінкам старше 50 років, а також 1200 мг вагітним жінкам.
4. Чи бракує вегетаріанцям кальцію?
Згідно з дослідженням EPIC-Oxford (2007), вегетаріанці з лакто-ово мають такий самий ризик переломів, як і загальна популяція, хоча у веганів він дещо вищий. Але згідно з пізнішими дослідженнями (Ho-Pham et al., 2009) різниця є незначною. Дослідження 2012 року прийшло до висновку, що веганство не впливає на втрату кісткової маси.
5. У чому різниця між вмістом та біодоступністю?
Не плутайте їжу, багату кальцієм, з їжею, яка є хорошим джерелом, оскільки вона містить кальцій, який легко засвоюється. Прикладом першого є шпинат, багатий кальцієм, але з поглинанням менше 5%; другого - цвітна капуста, з меншим вмістом кальцію, але біодоступність майже 69%.
6. Чи є рослинна їжа, багата кальцієм?
Він міститься у цілому сімействі хрестоцвітних (брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, крес-салат, редис …), у горіхах, таких як мигдаль, насінні, таких як кунжут, бобові (особливо соя та квасоля), тофу (особливо подрібнений солями кальцію) та іншими похідними сої. Ось мій вибір рослинної їжі, багатої кальцієм.
7. Чи можна поліпшити біодоступність кальцію з рослинної їжі?
Так, фітати та оксалати, що містяться у багатьох рослинних продуктах, зменшують засвоєння кальцію. Прості процеси, такі як триваре варіння, замочування, бродіння, проростання або смаження, у випадку горіхів, допомагають його покращити.
8. Тож чи є у вегетаріанця достатня кількість джерел кальцію?
Так. Рослинна дієта, багата на бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелене листя (крім шпинату), сою та похідні та хрестоцвіті, не повинна страждати від дефіциту. Напої, збагачені кальцієм, також можуть бути корисними.
9. Чи правда, що дієта, багата білками, впливає на засвоєння кальцію?
Неправда, що дієта, багата білком, декальцинує. Насправді правильне споживання білка має важливе значення для здоров’я кісток. Вам слід подбати про цей аспект, вживаючи щодня серед інших джерел білка бобові, горіхи або похідні сої.
10. Які ще фактори слід враховувати крім дієти?
Дієта, багата кальцієм, рослинна чи ні, ні до чого, якщо ми не виставляємо себе на сонце для синтезу вітаміну D, займаємось спортом, вживаємо мало солі, маємо правильне споживання білка і забезпечуємо магній і вітамін К.
11. Чи ефективно приймати кальцій як добавку або у великій кількості?
Ні, це не так. На це вказують два дослідження 2022-2023 року, опубліковані в British Medical Journal, які роблять висновок, що збільшення споживання кальцію вище рекомендованої дози не зменшить наш ризик перелому. Висновки цих розслідувань ви можете побачити тут і тут.
12. Що я можу зробити, якщо вже маю остеопороз?
Найефективніші втручання стосуються не стільки споживання великого кальцію, скільки силових тренувань (краще під наглядом професіонала), а також впливу сонячних променів або добавок вітаміну D.
