Магній: не переборщуйте з модним мінералом
Люсія Мартінес
Це мінерал моди завдяки численним перевагам для здоров’я, але скільки нам насправді потрібно? Збалансоване харчування забезпечує достатньо.
Час від часу поживна речовина монополізує увагу, і їй приписують багато корисних та цілющих властивостей. Магній - один з них: він раптом здається панацеєю від багатьох недуг, і радиться приймати його в якості добавок, але перед цим варто добре вивчити.
Що таке магній?
Це важливий мінерал у численних обмінних процесах : необхідний для імунної системи, для м’язової та нервової функції, для здоров’я кісток та серцево-судинної системи. Він також бере участь у синтезі білка та виробленні енергії.
І це необхідно для синтезу ДНК і для нормального функціонування деяких нейромедіаторів.
Джерела магнію
Він присутній, в основному, у продуктах рослинного походження (особливо в темно-зелених листових овочах, оскільки він входить до складу молекул хлорофілу), а також у бобових (особливо сої та її похідних), горіхи, насіння, цільні зерна, какао та молочні продукти.
Скільки нам потрібно?
Це мінерал, присутній у нашому раціоні, і його дефіцит незвичний у звичайних умовах, при мінімально здоровій дієті.
Згідно з даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, чоловікам, яким виповнилося 18 років, потрібно 350 мг магнію на добу, а жінкам - 300 мг, без змін у вагітності та лактації.
Середній артишок містить близько 77 мг магнію, 20-25% добової потреби
Дефіцит магнію
Чи є дефіцит? Відповідь - рішуче "ні". Національне опитування щодо дієти вказує нам, що середнє споживання магнію в іспанському населенні становить від 300 до 400 мг на день, з різними варіантами залежно від вікової групи, і що лише 24-річні жінки трохи нижче ця цифра.
Тому здається малоймовірним, що нам потрібно узагальнювати добавки магнію для здорового населення, коли їх потреби добре покриваються дієтою .
Причини дефіциту
Найчастішими причинами в нашому середовищі є:
- алкоголізм
- Проблеми травлення з порушенням всмоктування
- Застосування деяких сечогінних препаратів
- Хіміотерапевтичні процедури
У всіх цих випадках правильною дією є усунення основної проблеми , а не просто введення добавок (і лише за необхідності).
А діабетики?
Люди з діабетом 2 типу мають більш високий ризик дефіциту, особливо якщо діабет не контролюється. Однак Американська діабетична
асоціація каже, що доповнення магнієм для тих, хто не відчуває дефіциту, не робить помітного ефекту в управлінні своїм станом.
А спортсмени?
Дефіцит магнію також частіше зустрічається у високопродуктивних спортсменів, яким слід звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб отримати професійну консультацію з питань харчування, адаптовану до їхніх конкретних потреб.
Вегани, ніякої суєти
З іншого боку, ми маємо людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, особливо веганів, і споживання магнію вище, ніж у загальній популяції, згідно з даними EPIC-Оксфорд у 2022-2023 році (що вивчає взаємозв'язок між дієтою та рак та інші захворювання).
Веганська дієта в достатній мірі покриває потреби організму в магнії
Доповнення, так чи ні?
У світлі цих даних здається, що голоси, що насторожують щодо загального дефіциту магнію , не мають іншого виправдання, крім як виставити кишені кількох. Здорова дієта без проблем відповідає нашим вимогам.
Більше магнію не краще. Додавання більше магнію, коли ми вже вживаємо достатньо їжі, не дає переваг. Це правда, що бувають випадки, коли високі дози магнію можуть мати терапевтичний ефект при деяких захворюваннях, таких як мігрень. Але це пов’язано не з регулярними добавками з низькими дозами, а з іншими видами лікування, які повинні бути належним чином призначені та контролюватися.
Побічні ефекти
Вживання занадто великої кількості магнію у вигляді добавок самостійно може мати негативні наслідки, такі як діарея, нудота та інші дискомфорти в травленні. У дуже високих дозах це може мати більш серйозні наслідки, хоча це не часто, але слід дотримуватися обережності у пацієнтів з нирками та дітей.
