Чому не бажано тренуватися без відпочинку
Клаудіна наварро
Без необхідного відновлення користь від фізичних вправ не настає. Під час перерви відбуваються найцікавіші процеси.
Не має значення, яким типом вправ ви займаєтесь. Це може бути біг або йога. У будь-якому випадку, ваше тіло потребує відпочинку.
Ця ідея є революцією, оскільки ми вважали, що користь від фізичних вправ виникає під час активності, і що відпочинок - це не що інше, як зупинка, щоб не зламатися. Правда полягає в тому, що найцікавіше відбувається в період між одним та іншим сеансом.
Без відпочинку фізичні вправи не принесуть жодної користі
Дні відпочинку так само важливі для успіху навчання, як і сама діяльність. Тому що еволюція продуктивності відбувається між активністю та регенерацією. Ось як це пояснює доктор Ен Хекстеден, лікар спорту з Університету Саар (Німеччина).
Перерви не повинні бути мінімальними, щоб уникнути травм. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що чим інтенсивніше вправа, тим довшим повинен бути відпочинок. Півгодинні перегони на змаганнях вимагають більшої регенерації, ніж неспішні двогодинні пробіжки.
З іншого боку, важливий темп тренувань. Регулярність є критично важливою, оскільки організм вчиться відновлюватися ефективніше, оскільки фізична працездатність покращується.
Дві фази відновлення
Доктор Хекстеден пояснює, що процес регенерації має дві фази.
Перша фаза настає відразу після напруженої діяльності. Організм виводить молочну кислоту і відновлює воду. Тобто тіло повертається до основного стану.
Під час цієї фази необхідно пити воду і їсти продукти, багаті вуглеводами та білками. Таким чином, у першу годину після зусиль ми можемо випити півлітра води, з’їсти фрукти та випити соєвий йогурт. Необов’язково приймати такий конкретний продукт, як білковий коктейль.
Друга фаза регенерації - це більш тривалий процес, який включає вегетативну нервову систему, надходження мікроелементів та відновлення мікротравм у м’язах.
Це процеси, які називаються анаболічними, синтезом та побудовою (під час діяльності процеси є каталітичними, вони «згорають», тканини та поживні речовини деградують). Щоб досягти успіху, вам слід уникати стресів і висипатися.
Сауни та крижані ванни
Сауни та крижані ванни - це тенденція елітних видів спорту, яка сприяє регенерації. Однак для доктора Хекстедена це методи, ефективність яких не гарантована.
Ви думаєте, що лід може трохи прискорити регенерацію, але це також може уповільнити ваш прогрес. Тобто холод може повернути організм до стану до активності за ціною, що не буде стільки прогресу.
Ось чому він рекомендує використовувати лід під час змагань, але не під час тренувань.
З іншого боку, фізичний відпочинок дуже необхідний на психічному рівні. Нам потрібно відключитися від діяльності.
Нам усім потрібно відпочити
Деякі вважатимуть, що потреба у відпочинку повинна стосуватися лише професіоналів або людей, які тренуються в міру своїх можливостей, а не людей, які просто роблять вправи, щоб підтримувати форму. Однак любитель також потребує відпочинку, і це повинно бути довшим, ніж у випадку з професіоналом, оскільки їх організм не звик до регенерації.
Крім того, слід враховувати, що людина, яка починає бігати, після тривалого робочого дня, в який вона, ймовірно, пережила стрес, вже несе значне навантаження зусиль на спині. А наступного дня він повинен відпрацювати ще 8 годин. Ця людина також ризикує перевантажитись, якщо вона не отримує достатнього відпочинку.
Звідки ти знаєш, що відпочив
Можна визначити, чи достатньо ви відпочивали, хоча звичайна людина не буде проводити тести, які б це визначили. На змагальному рівні проводяться аналізи крові, тести м’язів та спостереження за варіабельністю серцевого ритму, які вказують, чи достатньо ви відпочивали чи ні.
За відсутності медичних тестів доказом того, що ви досить відпочили, є те, що у вас немає відчуття нестачі сил і весь дискомфорт зник. Вони також хочуть повернутися до діяльності з фізичної необхідності, а не як частина зобов'язання. Гарний сон і пробудження під напругою - теж хороші ознаки.
