Сумні дні? Гарної їжі та щасливих звичок!
Люсія Мартінес
З холодом і короткими днями вас оточує загальна знеохоченість, з якою ви можете боротися за допомогою правильної їжі та займатися на відкритому повітрі.
Феномен сезонної печалі або депресії частіше зустрічається у жінок, а частіше в районах, що знаходяться далі від екватора Землі, де дні коротші, а погода більш сіра і дощова.
Гормональний дисбаланс , як правило , одна з причин цього «депресії», особливо рівнів серотоніну й мелатоніну, зміненими відновленням світла і порушенням регуляції сну.
Він може здаватися легким протягом декількох днів або бути більш серйозним і тривалим, і в цьому випадку потрібна психологічна допомога .
Регулювання гормональних систем і головного мозку нейромедіаторів залежить, зокрема, на дієті; ось чому деякі продукти можуть допомогти вам подолати це м’яке сезонне знеохочення.
Уникайте дефіциту серотоніну
Серотоніну є гормоном , який функціонує як на медіатора, і є одним з основних відповідає за наш настрій , і ми відчуваємо щастя.
Його дефіцит пов’язаний із станами смутку та депресії , яких ми можемо уникнути або лікувати, вживаючи певні поживні речовини, пов’язані з виробленням або пригніченням серотоніну.
Взаємозв'язок між виробленням триптофану та серотоніну добре відомий , ця амінокислота є попередником згаданого гормону, а також мелатоніну, який необхідний для регуляції циклів сну та неспання.
Продукти, що допомагають виробляти серотонін
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти , ви отримуєте триптофан із цільнозернових злаків, бананів, арахісу або бобових. Яйця та молочні продукти є основними джерелами всеїдної дієти . Але лише збільшивши споживання триптофану, ми не досягнемо найкращих результатів. Є й інші важливі фактори харчування та способу життя.
Не забувайте про антиоксиданти та фізичні вправи
Огляд 2022-2023 року на цю тему, опублікований у журналі «Поживні речовини», робить висновок, що дієта з високим вмістом триптофану може позитивно впливати на настрій, але також вказує на необхідність підтримувати адекватний рівень антиоксидантів та займатися фізичною активністю для стимулювання вироблення серотоніну.
Дієта , багата фруктами і овочами (джерело антиоксидантів) і активний спосіб життя також кращі рекомендації по догляду рівнів серотоніну, згідно з дослідженням, проведеним Університетом гвельфів (Канадський журнал дієтичної практики і досліджень, 2022-2023).
Це дослідження підкреслило, що режим здорового харчування пов'язаний з нижчими показниками депресії , тоді як погане харчування не пов'язане з вищими показниками симптомів депресії.
Додайте до свого раціону омега-3
Одним з найбільш досліджуваних поживних речовин, пов’язаних із настроєм, є омега-3 , сімейство жирних кислот, основними рослинними джерелами яких є насіння льону та волоські горіхи.
Є дві жирні кислоти омега-3, які можуть нам допомогти:
- EPA (ейкозапентаенова кислота), що збільшує вивільнення серотоніну.
- DHA (докозагексаєнова кислота), яка впливає на рецептори цього гормону, роблячи їх більш ефективними.
Ці два механізми можуть пояснити взаємозв'язок цих жирних кислот із настроєм та психічним самопочуттям.
Огляд, опублікований у 2022-2023 році та проведений командою з Центральної університетської лікарні Астурії під керівництвом Хав'єра Кабаллера, робить висновок, що добавки омега-3 сьогодні можна розглядати як допоміжних засобів у лікуванні депресії , а отже вони насправді охоплені різними клінічними настановами, особливо EPA.
Шукайте сонця щодня!
Вітамін D, зі свого боку, регулює перетворення триптофану в серотонін (The FASEB Journal, 2022-2023), і його відсутність може призвести до погіршення настрою.
Але іноді може бути і зворотна залежність: саме депресія може спричинити дефіцит вітаміну D, якщо людина з депресією перебуває вдома і мало піддається сонячному світлу, що є основним шляхом синтезу цього вітаміну.
Чи ефективно доповнювати вітамін D?
Мета-аналіз (Nutrition, 2022-2023), проведений командою з університету Монаш в Австралії, робить висновок, що добавки вітаміну D не покращують симптомів депресії.
За відсутності більшої кількості даних, підтримання належного рівня вітаміну D є достатнім, а добавки не потрібні для досягнення користі для здоров’я.
Загалом, нам потрібно 600 МО вітаміну D щодня, за даними Національного інституту охорони здоров’я США, що досягається під впливом сонячного світла від 5 до 30 хвилин на день в центральні години, а також споживання їжі з цим вітаміни, такі як гриби майтаке, гриби, збагачені рослинні молоки …
Дофамін регулює вашу мотивацію
Дофамін дуже залежить від серотоніну, регулює наявність ендорфінів , а також мотивацію та бажання. Його дефіцит пов’язаний із проблемами соціалізації та тривожності.
Основними ворогами дофаміну є стрес і недосип .
Щодо дієти, на додаток до здорової дієти, багатої фруктами та овочами, може бути цікавим забезпечити достатню кількість магнію ; Цей мінерал міститься в зелених листових овочах , сої, горіхах, вівсі, кукурудзі та чистому какао.
Крім того, деяким людям може бути корисно зменшити або виключити каву, оскільки кава знижує рівень дофаміну.
Значення мелатоніну
Мелатонін регулює цикли сну, "біологічний годинник" і циркадні ритми, і його дефіцит пов'язаний з безсонням, але також із симптомами депресії.
Одним із подразників, що регулює його вироблення, є сонячне світло. Коли падає вечір і світло зменшується, вироблення мелатоніну збільшується, щоб схилити нас до сну та відпочинку, а вранці, коли світло повертається, воно загальмовується.
Але сьогодні система легко дерегулюється через використання електричного світла та зловживання екранами.
Виставляти себе на світло, як тільки встаєш з ліжка, а вночі уникаючи інтенсивного освітлення та екранів - це найкраще, що ми можемо зробити, щоб регулювати секрецію цього гормону.
З іншого боку, у вегетаріанській дієті є продукти з мелатоніном , такі як деякі гриби, горіхи, вишня та паростки. І ми знаємо, що цей мелатонін здатний підвищувати рівень його в крові (Nutrients, 2022-2023).
Тримайтеся подалі від фальшивих друзів
Деякі продукти харчування та алкоголь хитрі - вони короткостроково винагороджують нас, але в довгостроковій перспективі обтяжують наше фізичне та емоційне здоров’я.
- Цукор. Цукрова їжа активує багато сигналів винагороди мозку, і ми часто звертаємося до солодкого, коли нам сумно, оскільки це негайно викликає відчуття задоволення. Звикайте до менш солодких ароматів, які стимулюють ваші нейромедіатори, не завдаючи шкоди здоров’ю. Коли у вас з’явиться така тяга, з’їжте жменю родзинок .
- Алкоголь. Спочатку це може спричинити ейфорію, розчарування та відчуття щастя, пізніше посилює симптоми депресії та підсилює стани смутку.
- Нездорова їжа. Це стимулює наші механізми задоволення, поки нам не знадобляться ці руйнівні коктейлі для нашого здоров'я і не отримаємо тієї втішної реакції, яку ми повинні отримати із здоровою їжею.
