15 вправ для догляду за попереком

15 вправ для догляду за попереком

Ксав'є Джулія Еггерт

Холод, сидячий спосіб життя, певні постуральні звички або стрес можуть викликати дискомфорт у попереку. За допомогою цих вправ ви їх захистите.

1. Початок

Встаньте, злегка зігнувши коліна , долонею однієї руки на пупку, а спиною іншої - на попереку.

Ознайомтеся з його положенням у просторі та зв’язками з рештою тулуба та ніг.

Акуратно розгойдуйте живіт і хребет вперед-назад. Не компенсуючи руху спиною або ногами, знайдіть зручне положення, створивши простір між кожним хребцем.

Зробіть глибокий вдих і розслабтеся в позі.

2. Поперековий самомасаж

Спиною або долонями рук на нижній частині спини виконуйте рухи вертикального тертя з достатньою інтенсивністю і швидкістю, щоб відчути підвищення температури на всій ділянці. Це активізує кровопостачання і допоможе йому розслабитися.

3. Самомасаж живота

Долонями в центрі живота використовуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою. Ви можете робити їх з більшою інтенсивністю для збільшення кровотоку або повільно, стискаючи живіт, робити масаж.

4. Суглобовий рух

Встаньте паралельно з ногами та гнучким м’ячем під крижами. Виконуйте рухи хребтом і тазом, обертаючись на м’ячі.

Досліджуйте відчуття руху хребта не тільки при згинанні та розгинанні, але в різних напрямках простору.

5. Суглобовий рух

Ляжте на бік, нога під кутом 90 градусів на згорнутому килимку. Робіть м’які рухи , перекочуючи килимок вперед-назад, виконуючи обертальні рухи в хребті, користуючись гравітацією у розслабленому вигляді.

6. Річка

Цю вправу можна зробити для мобілізації та розслаблення хребта або для інтеграції різних вправ у статті. Розташувавши ноги та руки паралельно на стійкій основі, досліджуйте відчуття руху у координації з диханням та в різних напрямках у просторі.

Спостерігайте за зонами, де ви накопичуєте більше напруги, щоб його зняти. Почергові рухи, тримаючи обидві ноги на підлозі, піднімаючи п’яти або згинаючи коліна. Тримайте плечі постійно розслабленими. Шукайте відчуття плинності та ритму , ніби ваш хребет і все ваше тіло були водою річки.

7. Лезо

Розташуйте ноги паралельно по ширині стегна, а ноги зручно розмістіть убік.

Відчуйте розтягнення і розслаблення тканини в попереку, коли ви глибоко дихаєте. Це простіше, зіставивши ноги разом або впираючись опускаючим коліном на подушку.

8. Півмісяць

Поставте одну ногу на іншу, а руку з тієї ж сторони на іншу. Допоможіть собі ногою та рукою знизу, щоб стати в вигнуте положення . Виконуйте мікрорухи, досліджуючи зони напруги збоку вашого тіла, і на видиху розслабте тканину .

9. Вир

Однією рукою на коліні під час видиху підведіть ноги до живота .

Відчуйте розтягнення попереку і за допомогою мікрорухів його мобілізацію у всіх напрямках простору.

Відчуйте масаж, який ця поза генерує в животі.

10. Пагорб

Перехрестивши ліву руку на зовнішній стороні правої, опустіть свою вагу вліво , виконуйте мікрорухи, узгоджені з вашим диханням, і відчувайте, як ви розтягуєтеся, розслабляєтесь і мобілізуєте тканини та хребет.

Переключіть сторони і закінчіть двома паралельними руками.

11. Бамбук

Цю вправу можна робити як прогресування числа 6 ; також, залишаючись у статичному положенні, як заключна вправа із серії, запропонованої у статті.

Легко дихайте і розвантажуйте свою вагу на руки і ноги. Обов’язково розслабте шию.

Щоб не форсувати положення, якщо вам це потрібно, можна використовувати опору під руки або більше зігнути коліна.

Коли ви встаєте, тримайте зігнуті коліна і починайте рух, артикулюючи хребет від крижів до голови, безперервно і розслаблено.

12. Гілка

Паралельно розташовуючи руки та ноги, вирівняйте хребет і відчуйте, як м’язи попереку та глибокі м’язи живота допомагають стабілізувати положення.

Щоб збільшити складність, підніміть одну ногу. Щоб полегшити це, підтримайте коліна і навіть передпліччя.

13. Напівміст

Розташувавши ноги паралельно, а коліна на одній лінії з стегнами, вдихніть і підніміть таз і хребет по прямій лінії від плечей до колін.

На видиху опустіть хребет. Намагайтеся тримати вагу добре розподіленою і уникайте перенесення її в напрямку шийки матки.

14. Підвісний міст

З попередньої вправи підніміть одну ногу і, ніби це місток з дошками, з’єднаними мотузками, виконуйте хвильові рухи з хребта, тазу та ноги.

Відчуйте підтримку стопи і плечей і уникайте навантаження на шийний відділ.

15. Інтеграція

Розташувавши ноги паралельно, використовуйте опору для підтримки рук. Розслабте лікті та плечі, щоб захистити суглоб.

Зігніть коліна і досліджуйте вирівнювання хребта, регулюючи його, щоб уникнути надмірного поперекового та шийного лордозу, або крижового та спинного кіфозу.

Знати і дбати про свою поперек

Під поперековою зоною ми розуміємо область спини, розташовану між спинною областю та тазом. Символічно, що це пов’язано зі стабільністю та безпекою: як у собі, так і стосовно навколишнього середовища, а також з обставинами та контекстом, в якому ми живемо, як фізично, емоційно та психічно, так і матеріально.

Переважна більшість фізичних дисфункцій тривають безсимптомно протягом тривалого часу, тому можна не знати про них. Але в певний період життя ситуація із більшим стресом може спричинити підвищення чутливості в області (тілі), заплідненій через дискомфорт або біль.

Як ми сприймаємо та емоційно та психічно управляємо ситуаціями стабільності та безпеки, які ми переживаємо? Чи ми усвідомлюємо, як цей фізичний прояв нестабільності, дискомфорту чи навіть болю впливає на нас на життєвому рівні? Ось деякі з питань, які слід задати, щоб згодом розкрити варіанти, які призводять до того, щоб знову знайти стан рівноваги та функціональності.

Поступовий процес

Втрата еластичності тканини внаслідок малорухливого способу життя або пози, що зберігаються протягом тривалого періоду часу, неадекватної дієти, яка впливає на вісцеральну систему або компенсації стопи, візуальна інформація, вестибулярний апарат та вплив на оклюзію скронево-нижньощелепного суглоба або зубів поза і щоденні рухи і впливають на поперек.

У цьому сенсі профілактика є найкращим союзником. Ми збираємося проаналізувати, з функціональної точки зору, деякі можливі причини болю в попереку .

Поперекова область не ізольована, але в цілому безпосередньо пов'язана з диханням, грудна клітка, верхні кінцівки, таз, нижні кінцівки і черевний простір. Тривалий дисбаланс тонусу між цими тканинами буде механічною причиною, так що розподіл навантажень на хребці, їх диски та нервові корінці буде асиметричним, це може створити обмеження в рухах, зміни постави, здавлення нервової системи і в кінці біль.

Отже, важливо, щоб тканина від самого зовнішнього шару, проходячи через м’язові волокна та фасції, була добре васкуляризована та іннервована, а її тонус був адекватним, щоб її живлення, стимуляція та еластичність були функціональними.

Вісцеральний зір

Органічно нижня частина спини зазвичай пов’язана з нирковою системою . Однак добре пам’ятати, що це частина цілого в організмі і що ми можемо розглядати його як задню частину черевної та поперекової групи .

Якщо ми уявимо його як сферу, розділену на простори серозною оболонкою (очеревиною), ми виявимо задню область, де знаходяться нирки, верхню, нижню та порожнину очеревини, в якій розміщена значна частина кишечника.

Ці простори підтримують внутрішній тиск, який у разі органічної дисфункції, наприклад через запалення кишечника, може впливати на вісцеральну рухливість та моторику, а також на статику та динаміку тканини, яка підтримує область попереку.

Уникнення дієти, яка сприяє виробленню газів у кишечнику , здуття живота і, як наслідок, запалення тканин, або можливі непереносимість їжі та алергія, допоможе підтримувати цей баланс тиску та адекватну рухливість.

Постуральний зір

Поза і рухи, які ми здійснюємо, є вираженням адаптаційних процесів нашого тіла. Давайте розглянемо нижче випадок, який ілюструє деякі з вищезазначених аспектів.

Уявіть, хтось сидить довгі години, курить і не має фізичної активності , а коли повертається додому, він сидить на дивані, п’є багато газованих напоїв і може не переносити лактозу. Ця ситуація або подібні, які зустрічаються досить часто, можуть призвести до постави із втратою поперекової кривизни; до стиснення діафрагми, що перешкоджатиме оксигенації та вісцеральним рухам; до здавлення суглобових структур і нервової системи; і втрата тонусу живота, що допомогло б захистити черевно-поперековий суглоб.

Але також до підвищення тиску внутрішніх органів , надмірного підвищення тонусу поперекових тканин і більших труднощів з дренажем лімфатичної системи в цій області. Тому коригування звичок та лікування постави допомагає доглядати за попереком.