Розтягнення м’язів для боротьби зі старінням

Омолоджуйте своє тіло, розтягуючи

Анхель Лопес Ганрат

Прийняття декількох хвилин на день, щоб розтягнути м’язи, не тільки покращує спритність і запобігає появі контрактур, але й допомагає відчувати себе активною і в доброму настрої.

1. Шия: грудинно-ключично-сосцеподібна

Це розтягування і наступні два дуже корисні, якщо ви страждаєте частими головними болями, пов’язаними з напругою м’язів, і для зняття пунктуального тортиколісу .

Щоб визначити місце грудинно-ключичного соскоподібного:

1. Встаньте перед дзеркалом.
2. Нахиліть голову .
3. Опріться рукою там, де м’яз стикається з кісткою (як на фото).
4. Повільно відкиньте голову назад і змістіть її вліво, поки не відчуєте м’яку напругу.
5. Потім перемикаємо сторони.

2. Шия: верхня частина пасток

1. Сядьте на зручний для вас стілець , не надто випрямляючи тіло.
2. Правою рукою тримайтеся за стілець так, щоб він знаходився позаду вашого тіла, обов’язково вирівнюючи голову до шиї .
3. Витягніть шию ліворуч, відзначаючи якорем до стільця правою рукою.
4. Потім повторіть з іншого боку .

3. Шия: потиличні м’язи

1. Зчепіть руки за головою, упершись великими пальцями в область трохи нижче черепа.
2. Витягніть голову вперед , звертаючи особливу увагу, щоб також не зміщувати хребет вперед.
3. Ви відчуєте розтягування прямо біля основи черепа.

4. Руки: середня частина трапеції та ромбовидної форми

Мускулатура при постійному напруженні може змусити сухожилля платити за свої страждання. Група з розтягування верхніх кінцівок настійно рекомендується людям, які виконують повторювані роботи з руками (тим, хто проводить години перед комп’ютером за допомогою миші, перукарів, мулярів або кухарів).

Завершення дня, витративши 5 хвилин на розтягнення цих м’язів, допомагає уникнути страждань страшним тендинітом.

1. Встаньте і упріться правим коліном у лавку.
2. Ліва нога злегка згинається, а права рука обхоплює лівий бік лави або стільця.
3. Вставайте, не залишаючи контакту коліна, і відчуйте напругу на рівні лопаток.
4. Зміни сторону.

5. Руки: розгиначі передпліччя

Ця проста розтяжка - хороший привід зробити невелику перерву у довгих робочих годинах.

1. З повністю витягнутою рукою .
2. Подовжте м’язи, підводячи тильну сторону кисті до передпліччя .
3. Поміняти зброю.

6. Руки: інфраспінатус

1. Тримайте одну руку, зігнувши лікоть на рівні грудей.
2. Рукою іншої руки, розташованої в лікті, підведіть її до тіла.
3. Ви повинні відчути м’язи, які розтягуються просто в районі лопатки.
4. Поміняти зброю.

7. Руки: супраспінатус

1. Помістіть праву руку зігнутою на рівні сонячного сплетення.
2. Ліва рука розташована так, щоб правий лікоть спирався на ліву .
3. Візьміться лівим пальцем за правий великий палець і потягніть лівий лікоть до тіла.
4. Зміни сторону.

8. Випуск телят: підошва

Це розтягнення, а наступне розвантажте та розслабте гомілки . Хоча іноді не залишається сил, якщо ви стоїте годинами, досить двох хвилин, щоб залишити ноги як нові.

1. Покладіть ліву ногу на стіну , трохи зігнувши коліно.
2. Права нога розміщена ззаду , щоб надати рівновагу.
3. Нахиліть ногу і тулуб вперед, щоб відчути напругу в литці.
4. Поміняйте ноги.

9. Відпустіть телят: телят

На відміну від підошви, в цій вправі коліно тримається, не згинаючись.

1. Зробіть крок, щоб залишити півстопи.
2. Не розтягнута нога забезпечує рівновагу , дозволяючи скинути всю вагу, на якій вона витягнута.

10. Подбайте про поперековий відділ: розтягніть грушоподібну грудину

Це одна з областей, яка страждає найбільше дискомфорту. Наступні три розтяжки є основними, непростими, і допомагають запобігти їх:

1. На столі зігніть ногу під прямим кутом.
2. Зігніть нижню частину спини і тримайте прес жорстким.
3. Відчуйте напругу в середині сідниці .
4. Зміни сторону.

11. Догляд за попереком: квадратний поперековий

1. Сядьте на бік .
2. Опертесь на руку, найближчу до землі, і проведіть іншу та верхню частину ноги перед собою, доки вона не утворить прямого кута з вашим хребтом.
3. Витягніть руку, на яку ви спираєтесь, якомога далі і відчуйте, як затягується область ребер.

12. Догляд за попереком: псоас

1. Лежачи на спині, як на фото, права нога змушує вгору .
2. М’язом, що розтягується, псоасом, утримуйте його, не піднімаючись і не відпочиваючи на лаві.
3. Переключіть ноги.

Відновіть свою рухливість за 10 хвилин на день розтяжки

Сьогодні кожен елітний спортсмен доповнює свої тренування сеансом розтяжки , тоді як заняття йогою, тай-чи чи спеціальні тренажерні зали продовжують вносити силу виснаження м’язів у наш сидячий спосіб життя.

Сама практика розтяжки створює чудові відчуття, які призводять до того, що вони життєво важкі, менш важкі, з кращим характером. Але навіть цього недостатньо, і наш раціоналістичний розум змушує досліджувати, що відбувається, коли ми координовано, змістовно розширюємо м’язи. Як показують дослідження, існують різні корисні ефекти.

• Збільшує кровообіг . Чим швидше і більше крові рухається по м’язу, тим більше вона очистить його від речовин, що викликають біль.
• Збільшення загальної гнучкості. Це розширює рух різних суглобів і допомагає зменшити жорсткість.
• Покращує моторику . Це впливає на діяльність, щоденну, як ходьба. Регулярне розтягування м’язів може врятувати вас більше, ніж падіння чи поїздка.
• Зменшує тілесний дисбаланс . Це надає більшої гармонії морфологічним або постуральним проблемам.

Все це призводить до значного самопочуття та розслаблюючого ефекту . Усуваючи напругу в тілі, видно його антистресову сторону, яка також проявляється у свідомості, оскільки вона сповільнюється.

Тому розтяжка впливає не тільки на м’язи, але і на всі тканини тіла . Сухожилля та зв’язки працюють, кістки розтягуються, і сміття, що викликає біль, не накопичується.

Біль вказує на шлях

Коли ви почнете розтягуватися, це буде саме в області, яка болить найбільше або болить щодня, де ви повинні визначити свій намір. Завжди буде цікаво проконсультуватися з професіоналом щодо того, які м’язи гірші, хоча іноді ніхто, крім вас, не може знайти рішення.

Напруженість і стрес зазвичай призводять до застою або блокування . Якщо ви бачите, що натискаєте на щелепи, піднімаєте плечі або несвідомо стискаєте кулаки, ви можете уявити, як все у вас теж стискається і потрібно розширюватися.

Продовжуючи метафору: "Річка, яка несе кров, зустрічається із зупинкою, як дамба, і зупиняється. Частинки, що пливуть у цьому потоці, осідають на дно і стають небезпечними відкладами. З часом вони досягають дратують м’язи і починається цикл болю ".

Спочатку дискомфорт з’являється після важкого дня; потім перед або спонуканий якимось неприємним фактом, і нарешті вони відчувають себе хронічними. Відпочинок вже недостатній або відновлювальний. Хороша новина полягає в тому, що будь-який час є сприятливим часом, щоб припинити збір осаду і почати його очищення.

6 загальних рекомендацій щодо розтяжки

Щоб добре виконати розтяжку, слід дотримуватися деяких вказівок:

1. Постава

Знайдіть положення, яке забезпечує стабільність і комфорт , будь то сидячи, стоячи на колінах або лише однією ногою для підтримки. У будь-якому випадку, спробуйте відчути низьку вісь тяжіння, зосереджену в малому тазу і ніби вона пускає коріння на підошвах ніг.

Почніть з тієї області, яка вас найбільше турбує щодня.

2. Дихання

Коли ви виймаєте повітря, скористайтеся можливістю повільно розтягнутися і, вдихаючи, зупиніться. На наступному видиху спробуйте трохи більше розтягнутися, рухаючись лише вперед і не підстрибуючи . Знову зупиніться при вдиху, залишаючи тіло в тому положенні, яке ви досягли.

Таким чином, потроху м’язові волокна поступляться і дозволять трохи подовжити, чим можна скористатися при наступному видиху.

3. Тривалість

Кожне розтягування рекомендується тривати принаймні 30 секунд , оскільки м’яз продовжує розтягуватися до 90 секунд.

Варто зробити кілька вправ, але з часом та присутністю . Тоді цю ж вправу можна повторити в іншій області.

Присвячуючи рутину від 5 до 10 хвилин, метою може бути робота з 4 або 5 групами м’язів.

4. Коли розтягуватися

Краще робити розтяжки з тілом "не сплячи" , для чого можна трохи прогулятися по будинку або скористатися можливістю зробити їх після гарячого душу. Коли встаєш з ліжка, зазвичай відчуваєш себе скутим або скутим, але, мало роблячи, здається, що суглоби поступаються і змащуються.

Також бажано добре зв’язати речі, якщо холодна пора року.

У будь-якому випадку бажано починати м’яко, щоб поступово набирати пружність.

5. Якщо є травма

Є травми, при яких розтяжка не допомагає , але може призвести до непродуктивності.

Наприклад, у разі поломки волокна , поки не буде впевнено, що воно вилікуване, розтягування небезпечно, оскільки може спричинити нові розриви.

Пізніше це буде хорошим союзником для відновлення втраченої еластичності .

6. Увага до відчуттів

Розтяжка не вимагає багато часу, але приділяє повну увагу тому, що ви робите. Робити їх слід повільно, з часом і без зовнішніх відволікань.

Йдеться про те, щоб «відчути» м’яз, який ви хочете попрацювати , розташувати його, напруживши, помітивши скорочення, напругу, його інтенсивність … і якщо ви помітите біль, усвідомлюючи, що вимагаєте від нього занадто багато.