15 поживних речовин, які покращують ваше генетичне успадкування
Доктор Томас Альваро
За допомогою дієти ви можете впливати на те, як виражаються ваші гени. Дізнайтеся, які поживні речовини та продукти ви повинні включати щодня, щоб запобігти захворюванням та зміцнити своє здоров’я.
Фото Aarón Blanco Tejedor, на Unsplash
Існує глибока залежність між дієтою, здоров’ям і генами; Розуміння того, як поживні речовини, які ми включаємо в свій раціон, впливають на нашу генетичну експресію, є ключовим для оздоровлення.
Цікаво знати, як їжа та наш спосіб життя взаємодіють, допомагаючи організму. Завдяки збалансованому харчуванню, зниженню харчових токсинів та ліків, фізичним вправам та утриманню від стресу ви можете покращити свою генетичну інформацію та уникати багатьох захворювань.
Харчова генетика або нутрігеноміка відповідають за те, як ми можемо впливати на нашу генетику через їжу та як ми можемо адаптувати її до специфічних характеристик нашої генетики .
Поживні речовини, які найбільше впливають на ваші гени
Наступні поживні речовини здатні впливати на експресію певних генів з різними наслідками для здоров'я. Переконайтеся, що дієта їх забезпечує.
1. Фолієва кислота
Він запобігає накопиченню гомоцистеїну (що збільшує серцево-судинний ризик), дефектам нервової трубки у новонародженого та раку молочної залози.
Добова доза: 400 мкг.
Основні джерела: зелені листові овочі, такі як шпинат та бобові, як нут та сочевиця.
2. Омега-3
Ці жирні кислоти зменшують запалення та ризик ожиріння. Вони допомагають підтримувати рівень холестерину в нормі.
Добова доза: 1,6 г альфа-ліноленової кислоти.
Основні джерела: у меленому насінні льону та чіа, волоських горіхах та конопляній олії.
3. Олеїнова кислота
Омега-9 жирна кислота зменшує запалення та резистентність до інсуліну. Це також зміцнює захисні сили.
Добова доза: 44 г.
Основні джерела: оливкова олія, авокадо, фундук, мигдаль, кеш'ю та соєва олія.
75% людей вразливі до свого дефіциту. За допомогою добавок запобігають остеопороз, діабет, саркопенія …
Основні джерела: він утворюється на шкірі при сонячному світлі. Його можна приймати у формі доповнення.
Він бере участь у процесах, відповідальних за те, щоб ваш організм отримував необхідну кількість кисню та зміцнював імунітет.
Добова доза: 1,4 мг
Основні джерела: у нуті, картоплі, фісташках, вівсі та інших цільних зернах.
Його дефіцит збільшує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, запалення та раку молочної залози.
Добова доза: 2,4 мкг
Основні джерела: не зустрічається в овочах. Бажано приймати щоденну або тижневу добавку.
Це важливо для зору, розмноження, здоров’я крові, мозку та шкіри, а також має антиоксидантні властивості.
Добова доза: 15 мг
Основні джерела: олія зародків пшениці, фундук, соняшникова олія першого віджиму, мигдаль.
Його відсутність збільшує серцево-судинний ризик та ожиріння, запалення та рак. Додавання його, здається, не має такого самого ефекту.
Добова доза: 4,8 мг бета-каротину
Основні джерела: у моркві, кабачках, солодкій картоплі, шпинаті, капусті та інших помаранчевих або зелених продуктах.
Разом з фолієвою кислотою ця поживна речовина впливає на метаболізм жиру. Попереджає жировий рак печінки та печінки.
Добова доза: 550 мг
Основні джерела: соєвий лецитин, цвітна капуста, шпинат, тофу, кіноа, амарант, грейпфрут, коричневий рис.
Нестача цього мікроелемента збільшує ризик страждати серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, запаленнями та раком.
Добова доза: 55 мкг
Основні джерела: бразильський горіх, цільна пшениця та інші злаки, гриби.
Дефіцит пов’язаний із симптомами діабету: непереносимістю глюкози та підвищеною потребою в інсуліні.
Добова доза: 35-200 мкг
Основні джерела: в зародках пшениці, брокколі, картоплі, винограді, бананах.
Дієта, багата білками, модулює експресію генів, які беруть участь у метаболізмі ліпідів у печінці.
Добова доза: 0,8 г на кілограм ваги.
Основні джерела: у бобових, горіхах та насінні, отриманих із сої (тофу, геура та ін.).
Недостатня кількість цього важливого мікроелемента пов’язана з інгібуванням генів-супресорів раку.
Добова доза: 8 мг (фертильним жінкам 15 мг).
Основні джерела: насіння кунжуту, сочевиця, картопля зі шкіркою, лобода, шпинат, тофу, кеш'ю.
Його дефіцит збільшує ризик розвитку діабету та остеопорозу, а також сприяє спазмам м’язів або судомам.
Добова доза: 1 г.
Основні джерела : тофу, квасоля Ліма та сушена квасоля, сушений інжир, капуста, брокколі, нут, мигдаль.
Він запобігає вікові офтальмологічні захворювання, такі як катаракта. Його дефіцит збільшує ризик діабету.
Добова доза: 420 мг.
Основні джерела : коричневий рис, кеш'ю, шпинат, мигдаль, авокадо, арахіс, фундук.
Їжа, яка найбільше сприяє експресії генів
- Зелений чай. Епігалокатехін-3-галат регулює гени супресорів пухлини і одночасно знижує активність генів промоторів пухлини . Отже, ця речовина асоціюється зі зниженою частотою раку молочної залози.
- Капуста . Індоли та ізотіоціанати цих хрестоцвітих допомагають захистити клітини від пошкодження ДНК та дезактивують канцерогени, індукують загибель клітин (апоптоз) та мають противірусну, антибактеріальну та протизапальну дію.
- Ува . Ресвератрол і птеростильбен - це речовини, які рослини, такі як виноградні лози, виробляють для захисту від інфекції. Вони мають протиракові, протизапальні та антиатерогенні властивості , і вони можуть уповільнювати та зворотно знижувати когнітивні функції.
- Куркумін . Куркумін виділяється своїми протипухлинними, антиоксидантними, протизапальними та нейропротекторними функціями. Це сприяє апоптозу пухлинних клітин, не пошкоджуючи здорових клітин. Це може покращити психічне здоров’я людей похилого віку.
- Соджа . Геністеїн регулює гени супресорів пухлини та знижує активність генів промоторів пухлини. Запобігає ожирінню, спричиненому дієтою, регулюючи гени, що беруть участь у метаболізмі ліпідів.
- Яблуко . Поліфеноли, що містяться в ній, запобігають генетично спричиненому ожирінню, ліполізу та окисленню жирних кислот. В організмі вони ферментують і активізують бактерії в нашій травній системі, створюючи метаболіти з антиоксидантним ефектом.
- Оливкова олія. Це зменшує експресію генів, пов’язаних із запаленням та збільшенням жирової тканини. Він підвищує рівень "хорошого" холестерину та знижує рівень "поганого", а його споживання захищає від серцево-судинного ризику через вік.
