5 щоденних жестів, щоб уникнути контрактур
Ми проводимо занадто багато годин сидячи, і в той чи інший момент легко страждати від болю в спині. Але цього можна уникнути та запобігти контрактурам за допомогою невеликих щоденних регулювань.
Багатогодинна робота за комп’ютером збільшує ризик того, що трапецієподібні м’язи перевантажуються і з’являються контрактури, які можуть бути дуже болючими.
Гарна гігієна постури дозволить уникнути настирливих м’язових болів
Щоб уникнути їх і запобігти болю в спині, необхідно вжити низку постуральних гігієнічних заходів … і психічних.
1. Хороша робоча постава
Ви вже знаєте, що спину потрібно тримати прямо і витягнуто , особливо шию, хоча і без напруги. Для цього важливо врахувати наступне, якщо ви працюєте сидячи в офісі:
- Екран повинен бути на правильній висоті , а верхній край на рівні очей.
- Плечі повинні залишатися розслабленими і назад .
- Передпліччя повинні спиратися на стіл або згинатися на його висоті.
2. Рухайтеся і відпочивайте
Не йдіть більше 45 хвилин, не встаючи зі стільця . Пройдіться, піди склянку води, подивись у вікно, глибоко вдихай.
Ви навіть можете зробити якусь стоячу роботу.
3. Робіть розтяжки
Існують вправи, щоб тримати кожну з м’язів тіла розтягнутою, наприклад, це розтягування спини, ідеально підходить для людей, які проводять багато часу, сидячи на стільці, або ця серія розтяжок усього тіла, щоб запобігти контрактурам.
Зупиніться, щоб відчути своє тіло і виявити, де може наростати напруга. Тіло завжди попереджає якимось дискомфортом.
4. Невеликий масаж
Між колегами ви можете робити дуже корисні масажі . Замісіть пастки і розгладьте їх, підводячи руки від шиї до плечей . Врешті-решт ви помітите різницю!
5. Подбайте про пастки
Ці трапецієподібні м’язи з’єднують спину з руками та головою. Тримаючи їх розтягнутими та розслабленими, ви запобігнете контрактурам та головним болям.
Ось кілька жестів, які ви можете робити два-три рази на день в офісі, які вам допоможуть:
У сидячому положенні:
- Витягніть руки над головою долонями вперед
- Спробуйте по черзі підносити одну руку вище за іншу .
- Виведіть руки вперед, поки вони не стануть паралельними землі
- Блокуйте пальці рук спиною, спрямованою до вас
- Використовуйте силу, щоб трохи більше витягнути руки вперед.
- Затримайте 15 секунд .
Встати:
- Знову витягніть руки над головою .
- Одночасно станьте навшпиньки .
- Утримуйте 5 секунд.
