Посібник з вибору найкращих жирів та способу їх споживання
Доктор Алісія Руїс
Жирні кислоти є важливими поживними речовинами для здоров’я. Ми пояснюємо, які найкорисніші жири та як їх отримати.
Жири є чудовим джерелом енергії, оскільки вони забезпечують 9 ккал на грам порівняно з 4 ккал для вуглеводів або білків. Вони утворюють найбільший запас енергії в організмі - жирову тканину, яка також регулює температуру тіла та амортизує життєво важливі органи для їх захисту.
Вони також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K) і є компонентами клітинних мембран, жовчних кислот та багатьох гормонів, що беруть участь у процесах імунної, запальної та тромбоцитарної функцій.
Вони також постачають незамінні жирні кислоти для правильного розвитку ембріона та здоров’я серцево-судинної системи. Тому в довгостроковій перспективі дієта без жиру несумісна зі здоров’ям.
Види жиру та серцево-судинний ризик
Жир може бути:
- Невидимий . Вбудований в їжу.
- Видно . Якщо його видобувають у вигляді масел (рідких) та вершкового масла (твердих).
В обох випадках він майже повністю складається з тригліцеридів (трьох жирних кислот, пов’язаних з молекулою гліцерину). Жир впорядковується на основі жирних кислот, що містяться в ньому.
Якщо жирні кислоти не мають ненасичених жирів (подвійних зв’язків), ми говоримо про насичені жири , а якщо вони мають один або кілька, про ненасичені жири .
Ці подвійні зв'язки можуть приймати дві геометричні конформації:
- Цис . Найчастіша обстановка в природі.
- Транс
А відповідно до їх довжини жирні кислоти:
- Короткий ланцюг (менше 6 атомів вуглецю)
- Середній ланцюг (6-12)
- Довгий ланцюг (13 і більше).
Тригліцериди та холестерин
Тригліцериди та холестерин важко розчиняються у воді: після синтезу або всмоктування вони потрапляють до тканин, інтегрованих у ліпопротеїни.
- Поганий холестерин Надлишок низькомолекулярних ліпопротеїдів (так званий ЛПНЩ або "поганий холестерин") може блокувати їх клітинне включення, сприяти відкладенню та окисленню жирів в артеріальних стінках та збільшувати серцево-судинний ризик.
- Хороший холестерин . Ліпопротеїди високої молекулярна маса (ЛПВЩ або «хороший холестерин») допомагає запобігти такому накопичення і рівні відносяться до зниження ризики серцево - судинної.
Ненасичені жири
В основному вони рослинного походження та рідкі . На відміну від насичених, вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ та його окислення та сприяють хорошому рівню холестерину ЛПВЩ. Вони включають:
- У мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія, авокадо, лісового горіха, рапсове …)
- У поліненасичених жирних кислотах (насіння масла, горіхи, кукурудза …).
Поліненасичені незамінні жирні кислоти
Вони є жирними кислотами, які організм не здатний виробляти і повинен отримувати з їжею. Вони класифікуються на підгрупи за місцем розташування їх подвійних зв’язків.
- Омега-3 жирні кислоти. Альфа - ліноленова кислота є омега-3 коротким ланцюгом попередника DHA кислот (докозагексаеновой) і ЕРА (ейкозапентаєнова). Разом вони сприяють зростанню, зору, роботі серця та мозку та контролю артеріального тиску. Його багато в насінні, як льон, чіа та коноплі, волоські горіхи, деякі бобові або соєва олія. Натомість кислоти DHA та EPA містяться в жирній рибі, молюсках та деяких видах мікроводоростей.
- Омега-6 жирні кислоти. Лінолева кислота є одним з омега-6, а також з його метаболітами, також покращує ліпідний профіль крові, будучи більш здоровим , ніж насичені жири. Його багато в горіхах і насіннєвій олії . Надлишок омега-6 над омега-3 може сприяти запальним станам. З цієї причини при здоровому харчуванні необхідно переконатись, що частка омега-6 не перевищує частки омега-3 більш ніж у п'ять разів, особливо шляхом збільшення споживання останньої.
Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі і тваринного походження, хоча їх багато в какао-маслі та кокосових і пальмових оліях . Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, і бажано обмежити їх споживання.
Що стосується трансжирів , вони сприяють збільшенню рівня холестерину ЛПНЩ та зменшенню рівня ЛПВЩ, збільшують серцево-судинний ризик навіть більше, ніж насичені жири, і пов’язані із такими захворюваннями, як рак молочної залози.
Ці жири містяться в невеликій кількості в молоці та жирі жуйних, але їх рівень стрімко зростає в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, випічка, закуски та попередньо приготовлені страви. Вони утворюються під впливом рослинних олій високого тиску та температур, щоб збільшити термін їх зберігання та смакові якості.
Чи холестерин насправді поганий?
Помірне споживання холестерину не роблять шкідливого впливу на серцево - судинний ризик, тому він набагато менш шкідливий , ніж транс і насичених жирів.
У фітостерини , його рослинний еквівалент, в невеликих кількостях в горіхах, насінні і маслах дев. Вони співпрацюють у зниженні рівня холестерину, хоча без чіткого серцево-судинного захисного ефекту не спостерігалося.
Загальні рекомендації щодо споживання жиру
Жири повинні забезпечувати 25-35% калорій у раціоні, але головне - правильно вибирати. Чим вищий відсоток ненасичених жирів , тим здоровішим буде харчування. Насичені жири не повинні складати більше 10% загальної енергії, а трансжири не повинні перевищувати 1%.
В з високим вмістом жирів дієти (40%) на за рахунок вуглеводів , також вважається здоровим до тих пір , як вони в основному мононенасичені або поліненасичені, переважно рослинного походження.
Основні дієтологічні організації радять збільшити споживання горіхів, насіння та оливкової олії, бобових, авокадо … Здорова доросла людина повинна вживати від 3 до 5 порцій жиру на день , прикладами здорової порції є столова ложка оливкової олії або жменьку горіхів (сирих і несолених).
Друзі антиоксидантів жирів
У жирах в харчових продуктах рослинного походження також містять незначні з'єднання з дуже цікавими функціями. Найважливішими за його антиоксидантну дію є:
- Токофероли (наприклад, вітамін Е)
- Поліфеноли
- Каротини (провітамін А)
- Сквален
Фосфоліпіди допомагають поліпшити ліпідний профіль , а також фітостероли і співпрацювати в підвищенні окислювальному стабільності.
Після процесу рафінування, за допомогою якого отримують рослинні олії насіння, більшість цих корисних сполук значно зменшуються. У цьому полягає головна перевага незайманих масел : їх отримують холодним пресуванням з подальшим промиванням, фільтруванням або центрифугуванням, що дозволяє зберегти більшість антиоксидантів.
Як слід використовувати олії на кухні?
Для споживання в сирому вигляді найбільш корисними є олії, багаті моно- або поліненасиченими жирними кислотами та антиоксидантами, але для приготування ці рекомендації дещо змінюються.
При нагріванні жирів з’являються продукти окислення, полярні сполуки (вони виявляють ступінь зміни жиру) та потенційно канцерогенні речовини . Подвійні зв’язки поліненасичених жирів особливо реагують на кисень, тому вони легше окислюються, ніж насичені та мононенасичені жири.
Навпаки, антиоксидантні сполуки у незайманих оліях затримують ці реакції деградації.
- Усі ці зміни пропорційні температурі та часу приготування.
- Техніка, яка, здається, найшвидше і найконтрольованіше руйнує масло - це мікрохвильова піч .
- Він також повинен уникати перегріву та повторного використання надлишкової олії для смаження.
- Найкращими оліями для приготування є оливкова та авокадо (найкраща екстра вірджин), багата антиоксидантами та мононенасиченими кислотами. Його окисна стабільність вища, ніж у поліненасичених олій, а вплив на здоров'я корисніший, ніж у насичених.
