Чому рослинні білки корисні для вашого здоров’я
Жауме Серра
Рослинна їжа може вносити в раціон стільки білка, скільки їжа рослинного походження … і багато інших переваг. Потрібно просто врахувати певні критерії.
Ці білки з сполуками , які є частиною різних продуктів і разом з вуглеводами і жирами є групою макроелементів . Вони характеризуються вмістом азоту в своїй молекулі, що є обставиною великого біохімічного значення.
Щоб утворити білки, з яких складаються тканини нашого тіла, нам потрібно їх поглинати з їжею. Білки вважаються благородними поживними речовинами , оскільки вони беруть участь у основних функціях і структурах.
Наприклад, білки є частиною структури тіла (після води вони становлять найпоширеніший елемент у кожній з наших клітин), вони є компонентами ферментів і гормонів , вони виступають як носії багатьох речовин, які циркулюють через кров або Вони є важливим фактором імунної системи ( імуноглобуліни).
Як утворюються білки?
Білки складаються з основних одиниць, званих амінокислотами , які пов’язані між собою в ланцюг. Всього існує двадцять амінокислот, з яких вісім вважаються необхідними. Чи присутні ці амінокислоти в білку їжі, визначає її якість.
В незамінні амінокислоти є ті , які повинні бути поставлені в дієті , так як організм не може виробляти. З іншого боку, неосновними є ті, які не потрібно вживати безпосередньо , оскільки вони можуть синтезуватися організмом з різних елементів.
Незамінними амінокислотами є: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін (амінокислота сірки), фенілаланін , треонін, триптофан та валін . Дев'ята амінокислота, гістидин, необхідна дітям, але не дорослим.
Якість білків
Людський організм виробляє власні білки з різних доступних амінокислот. Цей синтез вимагає присутності всіх необхідних амінокислот у певних пропорціях. Коли будь-яка з незамінних амінокислот відсутня або їх концентрація низька в цьому ланцюзі, це вважається обмежуючою амінокислотою, яка робить цей білок нижчим діапазоном поживності.
У рослинних білках його набагато більше, ніж у явищі тваринного походження, амінокислоти яких зазвичай містяться у більшій пропорції, подібній до тієї, що потрібна людському організму.
Перетравність білка
Білки повинні пройти процес деструктуризації, щоб пристосувати їх розмір до функціональних можливостей слизової оболонки кишечника. Ось чому організм розщеплює їх на менші одиниці (амінокислоти), щоб шлунково-кишковий тракт міг їх поглинати. Залежно від типу білка, ця засвоюваність є змінною і, в свою чергу, визначає кількість білка, яку організм фактично використовує.
Перетравність знаходиться з амінокислотною композицією, ще один важливий чинник якості білка.
У чому різниця між рослинними та тваринами білками?
У рослинних білків виявлені головним чином в відношенні зерен хлібних злаків (пшениця, рис, кукурудза, овес, ячмінь, жито , …), в бобових (соя, сочевиця, нут, сухої квасолі, широкий квасолі, люпину …) і деяких насіння і плодів сухий.
Рослинні білки мають змінну харчову якість, але, як правило, вони мають нижчий амінокислотний баланс, ніж тваринні білки , особливо стосовно амінокислот метіоніну та лізину.
Щодня оновлюється від 250 до 300 грамів білкової маси тіла, але в цьому циклі не всі білки замінюються з однаковою швидкістю.
За винятком горіхів , рослинні білки зазвичай не супроводжуються жирами , як це відбувається з більшістю харчових джерел тваринних білків. Це впливає на калорійність та здоровий профіль, оскільки продукти тваринного походження зазвичай містяться в продуктах, які також містять насичені жири та холестерин, як це відбувається в різних видах м’яса та їх похідних.
Подібним чином деякі рослинні білки мають більш складне травлення, ніж тваринного походження, оскільки вони обгорнуті вуглеводними клітинними стінками, що робить їх менш доступними для травних ферментів, які відповідають за їх розщеплення та вивільнення амінокислот.
Крім того, іноді є рослини, що містять фактори, що нейтралізують ці ферменти, тому їжа вимагає попередньої обробки, яка інактивує ці фактори, але звичайного варіння зазвичай достатньо . Загалом для тваринних білків встановлено засвоюваність 95-98%, а для рослинних - 75-95% .
Білкові добавки
Ці відмінності не означають, що вегетаріанська або по суті вегетаріанська дієта не може бути збалансованою. Стратегія складається з доповнення їжі таким чином, що одна забезпечує амінокислоту, якої не вистачає іншій. Наприклад, змішування бобових із злаками - це поєднання, яке набуває вищої біологічної цінності, ніж ці продукти окремо.
Класичним прикладом може бути рис із сочевицею або нутом , де типовий для злаків дефіцит лізину та ізолейцину - навіть більший, якщо вони були позбавлені зародків при їх переробці - компенсується відносною великою кількістю бобових культур.
І навпаки: злаки компенсують можливий дефіцит бобових культур у триптофані, цистеїні та метіоніні. Серед них соя є винятком, оскільки вона не відчуває дефіциту триптофану і забезпечує баланс за своїм амінокислотним профілем, що перевищує аналіз інших продуктів харчування рослинного походження, будь то бобові та злакові культури. Це також їжа з високим вмістом білка (35% після висихання), а її амінокислотний склад і засвоюваність порівнянні з продуктами інших джерел тваринного походження.
Однак, хоча видається не потрібним доповнювати соєвий білок іншими джерелами, багатими на амінокислоту метіонін, це рекомендується у разі продуктів, призначених для дітей віком до двох років. Ці горіхи і насіння є вдячні за їх частини комбінації з овочами, так як вони часто бідні на лізин і ізолейцин.
Хумус , то нут і кунжуту власну кухню Близького Сходу, є хорошим прикладом. Неесенціальні амінокислоти (глутамін, цистеїн, тирозин …) також важливі, оскільки вони забезпечують інші цінні елементи. Тому дієта повинна забезпечувати необхідні та незамінні амінокислоти у достатній кількості.
Скільки білків потрібно на день?
Харчовий баланс передбачає збалансований розподіл різних поживних речовин, що не спричиняє загального надлишку калорій. Відсотки, які сьогодні вважаються адекватними, складають 11-15% для білків ; 30-35% для жирів і 50-55% для вуглеводів .
Це означає, що на кожні 1000 введених кілокалорій від 110 до 150 повинні надходити з білка. Беручи до уваги, що 1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії, це означає, що внесок від цього типу поживних речовин повинен становити від 27 до 37 г на 1000 введених кілокалорій.
Але грами білка не дорівнюють грамам білкової їжі. Наприклад, у середньому м’ясо забезпечує 20% білка (20 г / 100 г); риба - від 16 до 20%; ціле яйце, 7 грам; йогурт, 4 грами; бобові - від 20% нуту до 37% сої або люпину ; зерно, з 7% рису і 14% вівса .
Серед горіхів фундук має 13% , волоський - 15%; мигдалю , 19%; фісташок , 21%; і арахіс ( на насправді бобові культури), 26%. Тофу має 8%; лобода , 14% і Seitan 24%.
Щодня оновлюється від 250 до 300 грамів білкової маси тіла, але не всі вони замінюються з однаковою швидкістю в цьому циклі. Наприклад, у плазми або печінки це робиться швидше, ніж у шкіри або кісток. Тіло також отримує білки, переробляючи ті, які руйнує, із власних тканин. Але цього внеску недостатньо, тому інша частина повинна надходити від їжі .
Між обома джерелами створюється циркулюючий осад, який може бути використаний для різних функцій та доль тіла. Він повинен надходити щодня, оскільки організм не має стабільного запасу білків, як це відбувається з жирами або вуглеводами.
За винятком горіхів, рослинні білки зазвичай не супроводжуються жирами, що є загальним у тваринних білках.
Уникайте надлишків
Іноді виникає занепокоєння тим, що вегетаріанець не отримує достатньої кількості білка, але навпаки, можливо, частіше, якщо щоденне меню зосереджується на м’ясі. Надлишок білка перетворюється в цукор або жирних кислот. Для цього печінка повинна видаляти азот з амінокислот - щоб вони могли споживатися клітинами як паливо - і включати його в сечовину, яку виводять нирки, що може перевантажити ці органи.
Це також може спричинити втрату кальцію з кісткової маси, щоб протидіяти кислотності дієти, багатої рафінованим м’ясом та зерном, а також бідної фруктами та овочами. Деякі стрункість лікарі також віднести до ексцесів в споживанні білків гіперактивність імунної системи .
Переваги рослинних білків
В рослинні продукти забезпечують незамінні жирні кислоти , вітаміни , мінерали та фітонутрієнти ті , які роблять захисні проти раку, запальних захворювань і серцево - судинної.
Ось чому ВООЗ пропонує, щоб рослинні білки становили 75% раціону , протилежне тому, що відбувається сьогодні в Іспанії.
Рослинні білки виділяються:
- Виявляється в менш підкислюючих продуктах завдяки його мінеральним солям.
- Супроводжуватися клітковиною, яка може зменшити всмоктування холестерину .
- Містять менше жиру і, як правило, ненасичені.
- Будьте частиною більш повноцінної їжі .
- Нині присутній менший ризик перевантаження печінки та нирок .
- Вони дозволяють виховувати більше людей з однаковою площею землі.
