12 гіпопресивних вправ: набагато більше, ніж гімнастика

12 гіпопресивних вправ: набагато більше, ніж гімнастика

Сільвія Діес

Гіпопресивні вправи тонізують глибокі м’язи живота та м’язи тазового дна. Вони можуть зменшити талію до 9%.

Hypopressive метод набагато більше , ніж гімнастика. Це система методів аспірації діафрагми, яка стає популярною у всьому світі завдяки надзвичайним перевагам, які приносить її регулярна практика, багато з яких є ексклюзивними для цього методу.

Марсель Кофріез створив цю техніку в 1980 році для реабілітації м'язів тазового дна після вагітності та пологів, а також для запобігання нетримання сечі у жінок , але в даний час вона успішно застосовується як спортивне тренування для жінок та чоловіків.

Доведено, що спортсмени, які включають гіпопресивний метод у свій розпорядок дня, підвищують свою гнучкість , мають більший опір стражданням завдяки вдосконаленню дихальної мускулатури, досягненню збільшення рівня еритроцитів і, отже, більшої продуктивності.

Статичні гіпопресивні та танцювальні гіпопресивні засоби

У hipopresivos вправи розроблені спеціально для підвищення тонусу черевної мускулатури і балансу живота , в таз і промежину без шкоди для тазового дна. Через два місяці його практика зменшує окружність талії до 9%.

Завдяки пропонованим їм позам і диханню вони уникають стиснення між хребцями, що запобігає появі болів у попереку та хребті та значно зменшує біль у спині .

З тих пір, як Кауфріез надав форму першим гіпопресивним засобам для лікування нетримання сечі, були створені нові практики. Зараз статичні гіпопресивні вправи поєднуються разом із динамічними та так званими танцювальними гіпопресивними .

• У статичному не відбувається переміщення, і простіше керувати технікою. Вони є найбільш підходящими для початку , і ті, які пропонуються в першій частині цієї статті.
• Динаміка призначена для проведення у групі у тренажерному залі . Їх важче виконати точно.
• Танець включає скручування і вимагає більш просунутого рівня. Існує більше ста варіантів. Деякі вправи виконуються стоячи, інші сидячи, витягнувшись або на четвереньках. Всі вони розширюють усвідомленість тіла та власну схему тіла, сприяючи створенню нових нервових зв’язків.

1. Поза для початку

У всіх гіпопресивних вправах ноги тримаються паралельно, хребет витягується, а шия також витягується, помістивши підборіддя всередину. Вага тіла припадає на кінчики ніг.

Розведіть лопатки якомога далі.

2. Запаліть абс при апное

Потім, зігнувши лікті, як на фото, кінчики пальців залишаються торкатися обох боків тіла. Вийміть все повітря і, розслабивши живіт, розкрийте ребра , змушуючи живіт опускатися всередину.

У такому положенні тримайте легені порожніми протягом 6-8 секунд .

3. Вдихніть і трохи підніміть руки

Після цього вдихніть, піднімаючи руки на висоту плечей, долоні звернені вперед , і знову виганяйте повітря.

Залишайтеся з порожніми легенями від 6 до 8 секунд , тримаючи спину прямою і витягнутою, висуваючи лікті назовні і широко розводячи лопатки.

4. Підніміть руки і розведіть ребра

Після вдиху, якщо це необхідно, підніміть руки, вдихаючи, як на фотографії, зігнувши пальці в прямі руки і тримаючи вагу тіла на кулях ніг .

Поки у вас немає повітря, важливо сильно натискати руками, не піднімаючи плечей і не тримаючи ребра відкритими .

5. На землі

На колінах і зігнутих підошвах повторіть вправи 2, 3 і 4. Покладіть руки, як на фото 2 . Вичерпавши все повітря, розслабте живіт і розкрийте ребра . Ви побачите, як живіт опускається самостійно.

Утримуйте апное від 6 до 8 секунд . Потім вдихніть, піднімаючи руки на висоту плечей, і робіть апное на колінах, як описано на фото 3. Підніміть руки, як на фотографії нижче, і виганяйте повітря, тримаючи спину прямою і витягнутою .

Завжди виштовхуйте лікті, добре розводьте лопатки і тримайте вагу тіла вперед.

6. Перепрограмувати черевний пояс

Стоячи, напівзігнувши коліна, як на зображенні, покладіть руки на стегна, але майже не витримуючи на них ваги тіла . У такому положенні ви перекладаєте вагу вперед і вирівнюєте голову з поперековими хребцями.

Сенсація полягає в тому, щоб подовжити колонку до максимуму . Потім відокремте лопатки, виштовхуючи лікті назовні, та виконайте апное. Тримайте без повітря від 6 до 8 секунд, підтримуючи напругу.

7. Обличчям вгору

Витягнувшись на спині, трохи зігніть ноги ногами, як показано на фотографії.

Розмістіть руки на висоті стегон . Пальці звернені один до одного, коли основа зап’ястя, а кисті рук штовхають до ніг.

Розведіть лопатки так, щоб руки втрачали контакт із землею. Повністю видихніть повітря , розкриваючи ребра, імітуючи натхнення, але не пропускаючи повітря.

8. Більш інтенсивно відчувайте гіпопресивний ефект

Ляжте і, не втрачаючи згинання рук, піднімайте їх до тих пір, поки руки не опиняться на рівні грудей; пальці дивляться один на одного і штовхають вгору .

Вийміть усе повітря і розкрийте ребра. Ви відчуєте, як сприйнята м’язова активність в черевному поясі та тазовому дні не є добровільною: живіт входить сам по собі, і ви можете відчути підйом тазового дна.

Ця вправа дозволяє відчувати гіпопресивні відчуття з більшою інтенсивністю.

9. Динамічний гіпопресивний

Встаньте вертикально і зробіть крок вперед під кутом майже 90 градусів , як з ногою, що залишається спереду, так і ззаду. Руки тримаються в тому самому положенні, як описано на малюнку 2 на початку цієї статті.

Не спираючись коліном на землю , вийміть все повітря, роблячи апное і розкриваючи ребра. Підтримуйте апное і витягуйте ноги, нахиливши тулуб вперед і поклавши руки над головою.

Зробіть крок і повторіть вправу, змінюючи положення ніг. Цей динамічний гіпопресивний засіб покращує структуру тіла.

10. Рости в небо

Сядьте з напівзігнутими ногами і дуже прямою спиною, а руки зігніть по обидва боки тіла (як на фото 7).

Стопи повинні знаходитися в максимальному згинанні . Завжди намагайтеся рости до неба, максимально розтягуйте хребет і робіть апное , широко розкриваючи ребра.

11. Щоб закінчити серію, на четвереньках

На четвереньках, злегка зігнувши лікті і кінчики пальців приблизно на 20 см один від одного, поверніть один до одного тулуб, просуваючи вперед уявну руку, покладену на голову.

Підведіть підборіддя до грудини, вигинаючи хребет.

12. Заключна вправа

Не маючи повітря в легенях, розсуньте ребра, рухаючись тілом вперед, доки плечі не будуть більш вперед, ніж руки, а стегна вперед, ніж коліна. Руки штовхаються об землю, а лікті виштовхуються.

Ці вправи слід виконувати тричі в кожній позі , також роблячи три повільних вдихи між кожним повторенням. Це займає від 10 до 12 хвилин .

У легенях немає повітря

Кауфріез та його співробітники провели наукові дослідження щодо того, як ці вправи, які виконуються з порожніми легенями повітря , зміцнюють м'язи вдиху та видиху, вирішуючи багато випадків астми та покращуючи використання кисню.

При знятті тиску з боку тазового дна , кровотік і відчуття в області статевих органів є також збільшені , що покращує статевий акт.

Нестор Серра, професіонал, сертифікований Кауфріесом, пояснює: "Практично всі повсякденні справи та заняття спортом підвищують тиск у животі. Таким чином, поряд із надмірним малорухливим способом життя , м'язи черевного поясу втрачають тонус. Це не підтримує зміщення органів, що викликають їх діяльність та структури, які виконують функції забезпечення стабільності організму , сечовипускання та статевої функції, пошкоджуються ".

При гіпопресивних вправах цей тиск знижується , оскільки вони виконуються без повітря в легенях, що зменшує грудний, черевний і тазовий тиск. "В кожному з них вони тримають апное від 8 до 12 секунд", - додає Кафріез. "Відсмоктування відчуває себе як забір повітря через піхву або задній прохід, і мимоволі м’язові волокна в цих областях активізуються та тонізуються".

Ефект всмоктування

Вправи завжди виконуються в позі витягування, добре розтягуючи хребет, шию та шийку матки, а підставляючи підборіддя всередину, що утворює своєрідний подвійний підборіддя. Вага тіла повинен рухатися вперед, на кулях ніг.

Розташування рук і рук полегшує розкриття ребер, щоб якомога довше підтримувати апное . Максимальне відокремлення лопаток домагається шляхом відштовхування ліктями назовні. Це створює напругу в біцепсах і трицепсах п’ятами рук, спрямованими вниз, а пальці рук разом спрямовані в бік голови.

Після видиху всього повітря через рот із форсованим видихом блокується голосова щілина, м’язи живота розслабляються і ребра розкриваються. Таким чином виробляється всмоктуючий ефект і живіт помітно піднімається внаслідок зниження внутрішнього тиску. Затримавши апное протягом 8-12 секунд, вдихніть і знову видихніть.

Для тренера важлива хороша професійна порада для попередньої оцінки тонусу черевного поясу та тазового дна . Для цього за допомогою ультразвуку використовують вісім перевірених тестів, які кількісно визначають гіпотонію цих двох областей. Наприклад, якщо при кашлі живіт згасає, а не заходить, це ознака того, що черевний пояс не виконує свою функцію.

Щоб відчути наслідки гіпопресивного методу, потрібно близько двох місяців тренувань.

Скільки часу потрібно, щоб побачити переваги

Щоб помітити наслідки гіпопресивного методу, потрібно близько двох місяців добре виконаної практики, період якої в деяких випадках може сягати шести місяців. Послідовність є основною: кожен сеанс повинен тривати близько 20 хвилин , з періодичністю два дні на тиждень у перший місяць.

Рекомендується збільшувати частоту, поки ви не будете робити вправи щодня протягом наступних місяців. По закінченню цього періоду перепрограмування черевного поясу також проводяться тести. Групові заняття зазвичай тривають 30 хвилин, і рекомендується відвідувати принаймні два рази на тиждень, а також займатися вдома.

Більш захищені внутрішні органи

Цей метод є чудовою основою для безпечного виконання будь-якого виду фізичних навантажень, оскільки діє на манометричний ремінець живота , який проходить від талії і оточує весь живіт нижче пупка. Цей обхват зазнає багатьох навантажень, особливо у жінок під час вагітності, в результаті чого ці м’язи живота розділяються так званою linea alba.

Hypopressive метод вдається виправити цей поділ, працюючи виключно на цій ділянці живота , не надаючи тиску і прославляючи все органи. Функцію черевних поясів можна розділити на три рівні дії, як якщо б це були сходи , в якій другий ступінь не може бути доступна , якщо перша ступінь не піднялася першої.

На першому рівні забезпечуються захисна функція внутрішніх органів та реакція скорочення на підвищення внутрішньочеревного тиску. На другому рівні область стабілізується і забезпечує правильну передачу сил між кінцівками та центром тіла. Нарешті, робочі елементи включені там, де м’язи живота створюють рух.

Краща постава

У тому випадку, якщо черевний ремінець не може забезпечити першу функцію, цей рух послаблює структури, які можуть генерувати черевну , пахову, пупкову і навіть вагінальну грижу . "Гіпопресивні вправи працюють так, щоб ця перша ланка не вийшла з ладу. Це найздоровіші черевні преси, оскільки вони тонізують черевний пояс і одночасно захищають спину. За місяць гіпопресивних вправ досягається постуральне вдосконалення, яке підтверджується при репозиції проекція осі тяжіння та зменшення кривизни попереку та шийки матки та спинного кіфозу ", пояснює Нестор Серра.

Відчуття постурального комфорту значно посилюється. Крім того, завдяки збудженню пневмотаксичного , дихального центру, який контролює всі м’язи, що беруть участь у диханні, спрацьовує секреція дофаміну (природного морфію в організмі) та нормалізація напруги м’язів та тіла, яка щойно була посилена з розслаблюючою візуалізацією, яка відбувається в кінці кожного сеансу.