11 здорових веганських закусок, щоб приготувати менше ніж за 10 хвилин
Якщо ви хочете з’їсти щось корисне, не вдаючись до готових продуктів, ці експрес-закуски оригінальні, смачні та неймовірно легкі для імпровізації.
Це середина ранку або середина дня, і ви зголодніли . Ви хотіли б з’їсти щось, щось корисне, але смачне. Однак у вас немає чого подати, і в торговому автоматі в офісі чи в кутовій їдальні теж немає нічого цікавого. З трохи удачі ви в кінцевому підсумку з’їсте рисові коржі або той самий старий банан . Звучить це знайомо?
Незалежно від того, працюємо ми в офісі чи гуляємо з друзями, в парку з дітьми чи вдома, знайти різні закуски та закуски може бути важко.
В ідеалі, вам слід готувати та носити закуски самостійно , а також добре планувати страви та завжди мати їх у холодильнику. Але тоді життя приходить зі своїми справами, і бувають випадки, коли перед тим, як вийти за двері, ми усвідомлюємо, що нам нічого нести. Або ми голодуємо вдома, і нічого не готуємо.
Хороша новина полягає в тому, що навіть у такі часи, коли ми поспішаємо, нам не потрібно покладатися на перероблені продукти, такі як упаковані батончики або млинці.
Що потрібно для імпровізації корисних закусок
З невеликими знаннями, хорошим дном холодильника та повною коморою ми можемо швидко приготувати корисні закуски:
- У коморі: хороші приправи, банки бобових, горіхи та насіння, трохи сухарів, немолочне молоко …
- У холодильнику: овочі та фрукти, горіхове масло, веганський йогурт або сир, а також рослинні білки, як тофу або темпе.
Крім того, для перевезення закусок бажано мати різноманітні невеликі контейнери (в ідеалі зі скла), перероблені скляні пляшки (які ми можемо зберегти) та кілька пакувальних матеріалів для багаторазового використання .
Візьміть до уваги, що має містити збалансована закуска : фрукти чи овочі та деякий білковий компонент, який більше задовольнятиме нас, такі як горіхи, насіння, бобові, тофу, темпе …
Залежно від нашої фізичної активності та конкретного моменту (наприклад, для спортсменів перед тренуванням, дітей, вагітних жінок тощо), ми також можемо включати складні вуглеводи, такі як цільнозернові грінки, сухарі, цільнозернові палички, млинці із злаків або попкорн домашнє.
Ось рецепт моїх улюблених експрес-закусок :
Пудінг чіа з мигдальним кремом і фруктами
- Вранці, перед виходом з дому, змішайте в мисці 125 мл немолочного молока з 2 столовими ложками насіння чіа . З кокосовим молоком воно особливо вершкове.
- У невелику скляну банку покладіть 1 чайну ложку мигдального масла і жменю свіжих фруктів, таких як чорниця, ківі, половина манго, банан тощо.
- Потім залийте зверху сумішшю чіа та молока.
- На завершення можна додати шматочки темного шоколаду, горіхи, корицю або інші спеції .
Суміш спочатку дуже рідка, але за кілька годин вона загусне, і коли мова заходить про подрібнення, вона готова.
Тост з авокадо з веганським пармезаном
Вершковий авокадо, що викладається або викладається на хрустких тостах, є, мабуть, одним із найпростіших сніданків або закусок . Потрібно просто одягнути або змішати половину авокадо з невеликою кількістю лимонного соку, оливковою олією, щіпкою солі і трохи кайєни (якщо ми любимо гостре) і все.
Крім того, є тисячі варіантів доливання . Наприклад, щоб додати білок, ми можемо супроводжувати його веганським пармезаном.
Приготувати його дуже просто: просто змішайте в блендері 1 столову ложку насіння конопель, 1 чайну ложку харчових дріжджів і щіпку солі. Ми можемо подати цю закуску з тостами з цільної пшениці або скибочками огірка (для легшої закуски) та парою помідорів черрі.
Гороховий хумус
Хочете приготувати овочевий паштет, щоб його їли зараз, і вдома немає варених бобових? Ну, я пропоную вам спробувати заморожений горошковий паштет , найшвидший паштет, який ми можемо зробити .
- Варіть 200 г замороженого горошку близько 3 хвилин у підсоленій воді.
- Після цього часу ви проціджуєте їх і подрібнюєте разом з 1 чайною ложкою тахіні , 1 столовою ложкою лимонного соку, сіллю, чорним перцем, оливковою олією та 1 столовою ложкою харчових дріжджів .
- Для його подачі я рекомендую цільнозернове печиво або овочеві смужки .
Якщо у вас залишилось щось, ви можете тримати його в холодильнику до 3 днів.
Зелений смузі з рослинним білком
Зелені коктейлі - хороший варіант, який можна витягувати та приймати між прийомами їжі . Вони йдуть особливо добре в часи, коли ми дуже поспішаємо і не встигаємо сісти і добре жувати. Крім того, ми можемо носити їх у сталевому термосі і пити протягом усього ранку або дня.
Базова комбінація являє собою склянку води або іншої рідини (чай, настій, відвар, зелений сік …), 1-2 шматочки фруктів (яблуко, груша, банан, персик, апельсин, лісові фрукти, дині …), жменька зеленого листя і 1-2 столові ложки деякої їжі, багатої на білки (горіхи або насіння, горіхове масло, рослинний білковий порошок, вівсяний овес, варений нут або біла квасоля, шовковистий тофу …). Хоча ми також можемо додати інші овочі, такі як селера, огірок, кабачки або запарена цвітна капуста, варений гарбуз, буряк, морква тощо.
Проста комбінація , яка всім подобається це:
- 250 мл води
- 1 зелене яблуко
- наполовину заморожений банан
- жменька шпинату або капусти
- 2 столові ложки насіння конопель
Якщо ви збираєтеся його приймати, додайте бризку лимонного соку, щоб він не окислювався.
Свіжі фрукти з горіховим маслом
Дуже корисно поєднання свіжих фруктів і горіхового масла. Ми можемо поєднувати різні фрукти з будь-яким вершковим маслом. Класичні варіанти - яблуко з мигдальним маслом та банан з арахісовим маслом .
Для відбору ідеально покласти 1 столову ложку вершкового масла в скляну банку або невелику ємність і фрукти окремо .
Овочевий йогурт з фруктами та жменею горіхів
Класична закуска в веганські версії . Навіть якщо ви не їсте молочних продуктів, вам не доведеться відмовлятися від вершкового йогурту на перекус.
На ринку існує безліч різноманітних овочевих йогуртів (кокосовий, мигдальний та ін.), Але вам слід уважно придивитися до інгредієнтів, оскільки деякі містять цукор та інші добавки. Крім того, ми повинні шукати їх у холодильній секції, щоб переконатися, що вони насправді містять живі бактерії .
Вибравши улюблений йогурт, ми просто супроводжуємо його жменею сухофруктів (волоські горіхи, мигдаль, фундук…), родзинками та фруктами, і ми закушуємо.
Фліпборд
Сільський паштет з квасолі
Овочевий паштет - це класична закуска, якщо ми хочемо замінити типову ковбасу . Існує тисячі різновидів, і ми можемо зробити один навіть без кухонного комбайна. Ми просто розім’яти виделкою 2 столові ложки вареної білої квасолі з 1 столовою ложкою песто і все.
Я рекомендую супроводжувати вас смужками моркви, селери та перцю або кількома сухарями, якщо нам це потрібно.
Якщо у нас під рукою немає песто, змішайте квасолю з 1 чайною ложкою лимонного соку, 1 чайною ложкою оливкової олії, сіллю і невеликою кількістю часнику. Ми також можемо додати оливкову пасту, ароматичні трави або сушені помідори.
Фліпборд
Смажене насіння з умебоши
Насіння соняшнику - це не тільки одна з найпопулярніших закусок, а й харчова перлина. Вони є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Щоб їх було цікавіше їсти, ми можемо злегка підсмажити їх і приправити різними спеціями та приправами . Ми можемо спробувати каррі, тамарі, паприку …
Я пропоную просту версію, яка зазвичай подобається і дорослим, і дітям :
- На сковороді під час перемішування підсмажте жменю насіння соняшнику та ще одне насіння гарбуза.
- Коли вони почнуть підрум’янюватися, додайте бризку оцту умебоші і продовжуйте готувати на сковороді до повного висихання.
- Зніміть вогонь, і вони готові до вживання.
Фаршировані фініки тахіні
В енергетичні батончики або кульки є рішенням в тих випадках , коли нам потрібен миттєвий енергетичний постріл або ми хочемо що - то солодке і здоровим. Це найшвидша версія, яку ми можемо підготувати . Крім того, для приготування тіста не потрібно мазати руки або бруднити будь-яку миску.
- Просто видаліть ямку з фініку (найкращим є сорт Меджул, який є дуже м’ясистим і соковитим) і залийте 1 чайною ложкою тахіні .
- Посипте какао- порошком, какао-зернами або чіпсами темного шоколаду та вуаля
Ви також можете використовувати будь-яке інше горіхове масло .
Фліпборд
Едамаме соте з часником і тамарі
Едамаме, зелена соя в стручці, є типовою закускою в азіатській кухні . В останні роки його часто можна зустріти в морозильній камері супермаркетів.
Щоб зробити закуску, багату білком і клітковиною , ми просто варимо стручки едамаме у воді близько 5 хвилин, а потім додаємо трохи крупної солі.
Якщо ми хочемо довести його до рівня розкішного ресторану , ми заморожуємо заморожені стручки олією та часником приблизно 5 хвилин (не потрібно їх розморожувати). Далі ми додаємо трохи тамарі і тушкуємо ще 1 хвилину. Ми можемо подати його з кунжутом.
Нарешті, вам сподобається знати, що едамаме їдять як люльки, тобто ми беремо лише зерна зсередини і відкидаємо стручки , які є твердими і волокнистими.
Фліпборд
Обгортання салату з копченим тофу та вінігретом з тахіні
Заміна хліба на овочі під час перекусу - хороший спосіб погризти щось, не надто насичуючись. Ці обгортання дуже швидко готуються; легкий, але при цьому ситний .
- Приготуйте заправку: у невеликій мисці змішайте 1 столову ложку тахіні з 1 чайною ложкою лимонного соку, 1 чайною ложкою тамарі, 1 чайною ложкою харчових дріжджів, щіпкою кайєну та невеликою кількістю води, щоб досягти консистенції соусу.
- Наріжте соломкою 1/4 копченого тофу (близько 50 г), половину моркви і шматочок огірка .
- Заповніть пару листя бруньок тофу, морквою, огірком, декількома листям коріандру та соусом.
Ви також можете взяти його в банку як салат . У цьому випадку ми кладемо знизу соус, потім тофу, огірок та моркву соломкою та зелене листя зверху.
Фліпборд
