5 різних способів їсти бобові та отримувати білок

В оригінальних салатах, запечених рецептах, навіть десертах … відкрийте нові можливості бобових на кухні, щоб отримати щоденний білковий раціон.

Бобові - одне з найважливіших джерел рослинного білка, яке ми маємо. Ми любимо тушонки та рагу, але бобові дуже далеко. Насправді ви збираєтеся виявити, що бобові культури можна їсти навіть під солодким частуванням .

Їх ідеально вживати принаймні 4 рази на тиждень або більше , тому, якщо ви харчуєтесь овочевою дієтою, не хвилюйтеся, якщо споживаєте їх щодня. Насправді безпечно з’їдати 3-4 порції бобових, включаючи сою, щодня. Однак чергування сорту, який ми споживаємо , важливо, оскільки не всі вони мають однакові властивості.

У всіх ідеях, які ви знайдете нижче, бобові культури приготовані . Щоб зробити їх більш засвоюваними, зазвичай додають у воду для готування кмин, фенхель або водорості комбу, хоча для деяких рецептів ми уникатимемо цього через аромат. Ми не можемо пропустити замочування , яке дозволяє уникнути інгібуючої дії фітинової кислоти, якщо ми хочемо скористатися такими мінералами, як цинк, залізо чи магній.

Колись ми забудемо про сою та її похідні , які пропонують нам велику різноманітність смаків та фактур. Я пропоную рецепти:

• Овочевий крем з бобовими
• Теплий салат
• Овочеві бургери на основі бобових
• Запечені овочі з бобовими
• Овочевий торт: мій брауні з нуту

1. Рослинні креми з нутом або сочевицею

У рослинний крем можна додати будь-які бобові культури . І хіба що, крім хумусу, який, безперечно, є найвідомішим рослинним кремом у світі, є й інші смачні варіанти.

Крім того, додавання бобових до крему збагачує його білками .

• Зробіть свій улюблений крем , наприклад, гарбузовий, і додайте 80 грамів вареного нуту на людину.
• Смачний також крем з кабачків, цибулі та моркви з сочевицею , до якого можна додати сік лайма або апельсина для кислотного контрапункту.

2. Теплий салат з квасолі з фенхелем та перцем

Салати із зеленими та свіжими листям влітку дуже добре поєднуються з сочевицею, але в інший час року ми можемо наважитися на теплі салати .

Якщо біла квасоля добре поєднується з тушонкою з фенхелю та мангольда, чому б не перетворити її на салат?

1. Спробуйте маринувати кріп у оцті лише одну годину.
2. Листя мангольду Жульєна залишає стебло для інших препаратів.
3. Додайте нарізану цибулю і солодкий перець , білу квасолю, зварену до солі, перець та оливкову олію.

3. Тефтелі з гамбургера або сочевиці

Зараз багато говорять про овочеве м’ясо та готові страви , що переробляються , але сочевичні гамбургери легко приготувати, і ви контролюєте, які інгредієнти на них покласти.

Крім того, гамбургери та фрикадельки з бобових - це препарати, які дуже добре підходять для щотижневого періодичного приготування їжі , оскільки ми можемо зробити хорошу кількість і зберігати в холодильнику або морозильній камері.

Наші найкращі союзники для отримання гарної текстури в гамбургерах та тефтелях - це агломеруюче борошно, таке як нут або рис, та насіння кунжуту. З останніми, подрібненими з невеликою кількістю води, ми отримуємо кілька «веганських яєць», які допоможуть нам ущільнитися, додавши соковитості.

Якщо ви збираєтеся додавати гриби або овочі , пам’ятайте, що важливо контролювати кількість, щоб вони не розпалися.

4. Улюблене бобове з запеченими овочами

Якщо ви берете інгредієнти улюбленого рагу , напевно у вас буде смачна страва з овочів та бобових в духовці. Ви можете зробити це з квасолею, нутом або квасолею будь-якого виду, яка вже готується аль денте.

Щоб вони мали смак , ми кладемо їх у миску, додаємо кілька столових ложок оливкової олії та спецій на вибір, і розмішуємо, щоб вони добре просочились, а спеції прилипли. Ми можемо використовувати гарячу паприку, розмарин, орегано, коріандр, перець, часник або цибульний порошок … Комбінація, яка нам найбільше подобається.

Нарешті, ми покладемо їх у духовку на великий піддон, на якому є достатньо місця, щоб не накопичуватися, поки вони не стануть хрусткими зовні. Зазвичай це відбувається приблизно через 30 хвилин з духовкою при 180ºC.

5. Пиріг з нуту або квасолі

Нут та квасоля - два різновиди бобових культур, які найчастіше використовуються для приготування дивовижних та легких коржів. Маючи дуже мало інгредієнтів і квадратну цвіль, ви отримаєте смачну порцію білка .

Ви можете робити цей тип підроблених тортів лише з бобових або додати трохи борошна. Якщо це борошно з клейковиною, воно буде більш пухнастим, але це може бути і борошно без клейковини, наприклад поєднання рисового борошна з мигдальним борошном. Або просто горіхове борошно. А можна підсолодити їх фініками або стиглими фруктами.

Залежно від вибраних нами інгредієнтів він буде більш компактним або більш бісквітним (якщо ви використовуєте лише бобові або бобові з горіховим борошном, це тоді, коли він більш компактний), але будь-яка версія смачна. У його компактну версію ви можете додати чистого какао-порошку і насолодитися смачним нутом або квасолевим брауні.

Нутний брауні

Ось мій рецепт бісквітного торта з нуту. У цьому випадку я використовував лише бобові, але якщо ви хочете, ви можете додати 100 грамів мигдального борошна (меленого мигдалю), не торкаючись рідин рецептом.

Інгредієнти:

• 400 г очищеного вареного нуту
• 50 г чистого какао
• 3 столові ложки сиропу Ареса
• 100г арахісового масла
• 1/2 чайної ложки рівня харчової соди
• 2 столові ложки меленого льону з 5 столовими ложками води
• 1 рівна чайна ложка харчової соди
• щіпка солі
• 50 г подрібнених горіхів (за бажанням)

підготовка:

1. Змішайте мелений льон з водою, щоб отримати веганські яйця. Зачекайте щонайменше 10 хвилин перед додаванням до суміші.
2. Подрібніть зварений і очищений нут , не збиваючи. Зробити це можна виделкою.
3. Додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
4. Розігріти духовку до 180 ° С .
5. Помістіть тісто у форму для випікання. В ідеалі тісто буде глибиною в один-два пальці .
6. Випікайте щонайменше 20 хвилин , стежачи, щоб воно не пригоріло і не залишилося мокрим. Залежно від вашої духовки та кількості води, яка у неї є, це може зайняти до години.
7. Дайте йому прогрітися і охолодіть його в холодильнику принаймні пару годин.