11 вправ на розслаблення за допомогою тіла
Жерар Арландес
Психічна напруга і стрес буквально змушують організм стискатися. Привертаючи увагу до стислих областей, можна відкрити простори та відновити добробут.
"Я ситий"; "Я більше не можу"; "Я думаю, що я вибухну" , "У мене склянка, яка не вміщує ні краплі більше" … - популярні фрази, що описують стани, в яких розслаблення було втрачено. Ми відчуваємо себе непроникними, ми відчуваємо себе товстими, жорсткими, пригнобленими, пригніченими, дратівливими, іноді навіть на крок від втрати почуттів.
Якщо це відчуття постійне, це створює справжнє звуження і стискання в організмі, що перешкоджає плинності крові, поживних речовин або кисню. Все це приносить страшні головні болі, задишку, поспіх, скорочення або нервозність.
Щоб полегшити себе, розслабитися і відновити мир і свободу бути і бути , ми пропонуємо наступну медитативну послідовність . Під час цієї послідовності мова йде про відкриття, розрізнення і оцінку об’єму тіла, а також про обробку його внутрішніх просторів, його розкутості та просторості.
Як робити вправи
Вправи повинні виконуватися з максимальною обережністю: важливим є те, що ви переживаєте, а не лише те, що робите . Шлях так само важливий, як і кінцева мета.
В кінці серії ви знайдете вправу в розпізнаванні та усвідомленні тіла . Це довша вправа, в якій ми будемо відкривати простори в тілі і розслабляти його. Ви можете зробити це будь-коли, самостійно або як доповнення до серії, яку ви знайдете нижче.
Якщо ми дуже втомилися , краще почати з вправи на розпізнавання та обізнаність, запропоновану в кінці статті, потім перейти до вправ на підлозі (10 і 11) і продовжити вправи на стільці (6, 7, 8 та 9). Ми залишимо вправи стоячи на кінець.
1. Ранкова зірка
Розділяємо ноги на відстані, що перевищує таку між плечима. Ми піднімаємо руки з боків, поки кінчики пальців не дивляться на небо, слідуючи уявній похилій лінії, яка перетинає тіло протилежною ногою.
Лопатки не повинні підніматися у напрямку до рук, а опускатися і розводитися в сторони, як маленькі крила.
Повторюємо три рази.
2. Збір зірок
З попереднього положення витягуємо ліву руку в напрямку пальців, по діагоналі до неба. Злегка згинаємо правий лікоть, спрямовуючи його до правого коліна. При цьому ми злегка згинаємо ліву ногу, кладемо на неї велику частину ваги, а праву розтягуємо, що утворить лінію лівою рукою. Постарайтеся не вигинати спину.
Це робиться тричі з кожного боку.
3. сонце
Знову з позиції зірки (# 1), ми трохи підводимо живіт до спини і робимо скорочення, яке буде відтворюватися по всьому тілу, ніби ми обіймаємо велику кулю передньою частиною тулуба, ногами та руками .
Рух призведе до отвору в задній частині тіла .
4. Шукає місяць
Ми злегка згинаємо ноги і відкриваємо тулуб у напрямку до неба . Одночасно ми підводимо внутрішню частину рук і кистей у цьому напрямку, розтягуючи грудну клітку, як видно на фото.
Шия залишається подалі від вух , ніби ми стоїмо. Згинання тіла відбувається трохи нижче лопаток, і не виникає відчуття вкорочення або напруги, а відкриття до неба.
Таку саму вправу виконують обертанням грудної клітки, рук і рук від талії вправо і вліво з однаковим положенням ніг і стегон.
5. Вказівка на місяць
Тепер ми повертаємо всю грудну область трохи вліво, і в такому положенні направляємо її до неба, не примушуючи поперекову область . При цьому ми трохи згинаємо праву ногу і витягуємо ліву руку вгору по діагоналі; ліва нога пряма.
Права рука витягнута горизонтально на висоті грудей, паралельно землі. Повертаємось до центру і повторюємо весь процес праворуч .
6. Сузір’я Оріона
Сидячи руками на стегнах , ми намагалися відчути, як дві тазові кістки стикаються зі стільцем. Піднімаємо правий ішіум і повертаємо хребет по спіралі: права частина тулуба рухається вперед, а ліва - назад. Голова трохи нахилена вправо.
Повертаємось до центру і перезапускаємо процес з лівого ішіуму.
Фліпборд
7. Переміщення сузір’я
Сидячи з руками, паралельними землі, ми починаємо процес попередньої вправи, піднімаючи ліву ішіум, але цього разу, крім скручування хребта, який несе вперед ліву частину тулуба, ми витягнемо ліву руку і лопатку вперед і скоротимо права спина . Голова трохи нахилена вліво.
Повертаємося у вихідне положення і робимо вправу в зворотному напрямку.
Фліпборд
8. Дивлячись на Оріона
З позиції попередньої вправи, сидячи з паралельними до землі руками, ми піднімаємо праву ішіум, але цього разу, крім скручування хребта, ми трохи витягуємо праву руку вперед , спрямовуючи ліву до неба.
Голова нахилена вправо і, якщо хочете, подивіться вгору.
Фліпборд
9. Розпис небесного склепіння
З положення сидячи ми кладемо ліву руку на табурет або стілець, а праву , вільну вздовж тіла. Підтримуючи ноги на підлозі і лівою рукою на стільці, ми піднімаємо стегна, тулуб і праву руку, повертаючись на пів обороту вліво, ніби рука і права рука малюють півколо перед тілом. При цьому він трохи повертається вліво.
Повторюється тричі з кожного боку .
Фліпборд
10. Чумацький шлях
Ми лежимо на підлозі спиною . Ми розділяємо руки і ноги так, ніби утворюємо зірку . Ми відчуваємо контактні поверхні тіла з землею , слухаємо дихання і сприймаємо навколишнє середовище. Потім ліва рука і коліно наближаються, поки тулуб і голова котяться вліво, не втрачаючи контакту з землею.
Права рука і рука «малюють» склепіння над головою ліворуч.
Фліпборд
11. Зірка землі
Продовжуючи попередній рух, тіло складається з лівого боку. Ми слухаємо дихання і відміняємо позу : починаємо розгинання правої руки і ноги і котимося по підлозі праворуч. Права рука та рука малюють склепіння праворуч, і позиція фото 10 відновлюється.
Ми відчуваємо дихання і те, як змінився контакт із землею. Все повторюється з іншого боку .
ФліпбордВправа на розпізнавання тіла та усвідомлення
Ми лежимо на спині з зігнутими або витягнутими ногами, а руки з боків тіла . Ми відчуваємо поверхні задньої частини тіла, які стикаються з землею. Ми помічаємо внутрішній простір рота. Ми розрізняємо склепіння піднебіння і вільну западину горла. Також його зв’язок з ніздрями.
Ми сприймаємо надходження повітря та шлях, який проходить через шию та трахею до легенів. Ми спостерігаємо, як повітря рухає порожній простір між легенями та ребрами. Ми намагаємося промацати отвір у стравоході, шлунку, сечовому міхурі, товстому та тонкому кишечнику та жовчному міхурі.
Ширина рук і лопаток
Тоді ми сприймаємо об’єм правої руки, її щільність, ніби накладаємо навколо неї петлю. Продовжуємо з обсягом ліктя, передпліччя, кисті та пальців правої руки, порівнюючи їх. Ми обережно ковзаємо витягнутою правою рукою уздовж землі, поки вона не буде якомога ближче , але без зусиль, до вуха.
Буде помічено, що простір між лопаткою і потилицею стиснуте. Ми залишаємось у цьому положенні на мить і, видихаючи, ковзаємо рукою, щоб повернути її в бік тіла; ми відчуваємо, як простір, який звужувався, стає широким. Той самий рух повторюється з рукою у вигляді кулака .
Ми відпочиваємо, помічаємо зміни. Ми повільно котимо головою вліво і вправо, щоб відчути її рух, і якщо він резонує у спині. Ми відпочиваємо півхвилини. Потім процес повторюють з лівою рукою. Далі підносимо праве плече до стелі, залишаємося в такому положенні, відчуваючи, які частини розширюються або звужуються.
Потім ми дозволяємо плечу повернутися в своє положення, і простір відновлюється. Ми уявляємо собі руку на ключиці, а іншу на лопатці, ми сприймаємо простір між ними. Дихаючи, ми намагаємося, в нашій уяві, довести світло або рідину між лопаткою і ключицею. Ми спостерігаємо, чи змінився ритм або дихальний простір . Процес повторюється з лівим плечем.
Обсяг ніг
Тепер ми відчуваємо об’єм та внутрішні структури правої ноги, ніби ми їдемо по ній через це. Ми уявляємо собі густу рідину, яка надходить від стегон до пальців ніг, надаючи їй внутрішній масаж. Потім ми повільно штовхаємо праве стегно разом з правою ногою і ногою вниз , у напрямку до п’яти, так що нога подовжується за рахунок декомпресії суглобів.
Намагайтеся тримати поперекові хребці на землі, нехай все тіло допомагає здійснити рух і зосередьтеся на обсязі правої ноги. Хоча ліва рухається, ми залишаємось зосередженими на правій. Потім права нога стискається так, ніби її хотіли підвести до ребер з правого боку, що підніме праве стегно і опустить ліве.
Ми відпочиваємо півхвилини і відчуваємо зміни в правій частині тіла . Попередній процес повторюється з лівою ногою.
Порожнеча в грудях і тілі
Ми візуалізуємо циліндр, який оточує стовбур від тазу до шиї . Вдихаючи, ми відчуваємо, що ця область наповнюється повітрям або світлом або щільною рідиною, як мед, так що хребетний стовп подовжується, а між хребцями створюється простір. Звідти ми повільно ковзаємо руками по землі, вгору, наближаючи їх до голови, без зусиль; тулуб, голова і руки вирівняні в одному напрямку.
Ноги будуть злегка розкриті , ніби від прямої ноги до лівої руки є пряма лінія, а від лівої до правої - інша. І ми повертаємось до описаного вище руху, при якому одна нога подовжується від стегна, інша вкорочується, і навпаки. Це робиться сім-вісім разів.
Ми бачимо, що коли ми подовжуємо праве стегно і ногу, тоді ліве плече і рука рухаються до хребта, і навпаки. Ми подовжуємо і стискаємо ноги кілька разів по черзі, відчуваючи, як тканини ноги подовжуються і вкорочуються, і як рух проходить по хребту, подовжуючи і стискаючи протилежне плече і руку, і, одночасно, як тіло розширюється .
Ми відпочиваємо півхвилини і дихаємо. Ми подовжуємо і стискаємо одну руку, а другу по черзі, щоб сприймати, як рух проходить крізь тулуб і тягне протилежну ногу до витягнутої руки. Дуже важливо не сильно витягувати руки, а давати їм простір. Ми відпочиваємо півхвилини, відчуваємо контакт тіла з землею.
Візуалізація
На завершення ми уявляємо, що коли ми видихаємо повітря, коли ми спорожняємось від повітря, ясність надходить з неба через передню частину тіла, яке освітлює клітини; і коли ми вдихаємо, ми уявляємо, що світло ковзає до землі. Потім ми сприймаємо загальні розміри нашого буття, як вони з’являються в свідомості, і ми відкриваємо три простори: один у фонтанелі, найвищій точці голови, інший в підошвах ніг і третій в долонях рук, який вони спілкуються з космічним простором та його вібраціями.
Таким чином ми відкриваємось для того, що нас оточує і є невидимим для очей. Це практикується півхвилини. Нарешті, дві попередні візуалізації зроблені лицьовою стороною вниз.
Ми піднімаємось із землі і відчуваємо нові простори, що відкрились . Щось у нас змінилося, і ми маємо іншу точку зору на навколишнє середовище. Ми дозволяємо цьому простору відновитись завдяки нашій увазі та уяві супроводжувати нас протягом нашого повсякденного життя.
Пам’ятати про себе - це початок з того, що амплітуда встановлюється в нас звично і ми відчуваємо це без необхідності лежати на землі , а просто сидячи, стоячи, ходячи або роблячи щось інше.
