Посібник із здорових звичок та засобів для поліпшення травлення

Доктор Даніель Бонет

Дискомфорт у травленні в багатьох випадках обумовлений нервовою напругою та неправильним харчуванням. Вибір здорових звичок дозволяє отримати добробут і засвоїти якомога більше поживних речовин.

Травна система необхідна для підтримання життя, оскільки вона дозволяє засвоювати поживні речовини з їжі та усувати те, що не є корисним. Строго кажучи, процес починається в мозку з реального чи уявного бачення того, що їсти. Також із запахом. Так починається діяльність шлунка.

Фази травлення

Повне травлення може тривати від 24 до 48 годин. Давайте коротко розглянемо різні його етапи.

Перше травлення відбувається в роті: їжа ріжеться і подрібнюється зубами і змішується зі слиною, яка відповідає за попереднє перетравлення вуглеводів за допомогою різних ферментів.
Потім вони переходять в стравохід, який скоротливими рухами виштовхує болюс у шлунок.
Шлунок. Там болюс контактує з соляною кислотою шлункового соку, яка відповідає за розщеплення білків. Як би це був блендер, моторика шлунка щойно змішала та переробила їжу.
Це поступається місцем кишковому травленню . Спочатку в дванадцятипалій кишці, де починають діяти секрети підшлункової залози, кишкових залоз і печінки (жовчі). Це дозволяє розщеплювати так звані безпосередні принципи (вуглеводи, білки та жири) на розчинні речовини, здатні всмоктуватися слизовою оболонкою кишечника.
На останній фазі травлення фекальні речовини утворюються і будуть усунені. Це відбувається в товстій кишці (товстій кишці) довжиною близько двох метрів, яка здійснює так звані перистальтичні рухи для просування свого вмісту. Ці рухи стимулюються наявністю неперетравної рослинної клітковини, яка додає об’єм і тисне на стілець, щоб рухатися назовні. Товстий кишечник не виділяє травних ферментів, і його всмоктуюча здатність дуже обмежена. Він поглинає переважно воду. На додаток до того, що він виконує захисну функцію, там важлива дія кишкової бактеріальної флори, яка виробляє бродіння та гниття.

Коли щось не так

Диспепсія - це група скарг через зміни функціонування шлунка або дванадцятипалої кишки. Можуть бути різні симптоми:

Відчуття ситості навіть після того, як їсте мало
Важкі травлення
Набряк і біль у верхній частині живота
Відрижка
Хвороба
Блювота

Це може бути спричинено багатьма причинами, занадто рясною їжею, багатою жиром або гострою їжею, а також тютюном та алкогольними напоями. Не забуваючи, що деякі ліки, такі як аспірин, протизапальні засоби або антибіотики, можуть викликати шлунковий дискомфорт.

Найбільш поширеними змінами є:

Гастрит, гострий або хронічний, - це запалення слизової, що вистилає шлунок. Вони можуть бути через надмірне харчування, харчові отруєння, алергію, інфекції …
Горіння. Шлунок - життєво важливий орган, про який ми повинні дбати, оскільки він легко звинувачує у недотриманні певних гігієнічно-дієтичних норм. Печія часто є першим проявом дисфункції. Ігнорування цього червоного прапора збільшує ризик гастриту або виразки. Ця печія пов’язана з надлишком соляної кислоти в шлунку, що може бути наслідком неправильного харчування або дисбалансу нервової системи. Якщо стан зберігається або погіршується, незважаючи на виправлення звичок у житті, бажано звернутися до лікаря.
Виразки. Оскільки виразка шлунка або дванадцятипалої кишки іноді може спричинити диспепсію, певні тести допомагають встановити діагноз. Можна зробити ендоскопію, яка передбачає введення через рот трубки, яка заходить у шлунок, щоб перевірити, чи є травми. Або зробіть тест на стілець або тест на дихання на наявність бактерій Helicobacter pylori, які часто викликають ці виразки. Якщо результат позитивний, рекомендується лікування з метою знищення антибіотиків. У будь-якому випадку, є люди зі шлунковим дискомфортом, у яких немає цих бактерій, і пацієнти з бактеріями, але без виразки.

Як захистити шлунок природним шляхом

Лікування диспепсії та гастриту залежить від його причин, але важливо уникати шкідливих звичок.

Уникайте продуктів, про які відомо з досвіду, що викликають дискомфорт. Часто це смажена їжа, надмірно жирна їжа, кислі фрукти, помідори, сира цибуля, метеоризні овочі (квасоля, цвітна капуста), оцет, газовані напої … Також доцільно виключити з раціону жирне м’ясо, ковбаси , блакитна риба, морепродукти, а також гострі та захоплюючі: спеції, кава, лікери, шоколад тощо.
Легке харчування і через рівні проміжки часу. Кожен прийом їжі повинен тривати мінімум півгодини, а між кожним курсом повинна бути пауза.
Їжте повільно, добре пережовуючи і уникаючи надмірно гарячої або холодної їжі.
Способи приготування: м’ясо (курка, яловичина, баранина …), краще відварне або смажене на грилі; риба (молюск, підошва, морська риба …), варена або запечена; яйця (омлет, варене або омлет), мало зварені та з невеликою кількістю олії.
Куріння заборонено. Бажано не палити або, принаймні, не натщесерце.
Вода в їжі? Незрозуміло, що вода під час їжі розріджує шлунковий сік, але краще пити його в кінці або між стравами, оскільки таким чином ароматизатори відокремлюються, і ви, як правило, п’єте менше.
Несумісність їжі. Їх слід враховувати людям, що мають тенденцію до розладів травлення. Може трапитися так, що такі продукти, як хліб, картопля, рис та макарони (вуглеводи) краще засвоюються, якщо їх приймати окремо від м’яса, риби та інших білкових продуктів. Це пояснюється тим, що для перетравлення білків потрібно особливо кисле середовище, тоді як вуглеводи віддають перевагу більш лужному. Також може бути доцільним їсти фрукти на вулиці або на початку їжі, а не як десерт, оскільки вони швидко засвоюються, і якщо вони довше залишаються в шлунку з іншими продуктами, вони, як правило, викликають бродіння.

Екосистема в кишечнику

Шлунково-кишковий тракт не є стерильним середовищем, але в ньому знаходиться сто трильйонів мікроорганізмів, тобто в десять разів більше кількості клітин, що складають людський організм.

У нормальних умовах кишкові бактерії підтримують певний баланс між собою, який сприяє нашому самопочуттю. Якщо цей баланс порушується, розвиваються патогенні бактерії, такі як колібактерії або стафілококи. Потім з’являються кишкові розлади: запор, діарея, гази, погане травлення …

Аутохтонна мікрофлора може вважатися невід’ємною частиною захисних сил організму в районі, особливо схильному до інфекційних, паразитарних або харчових атак.

Кишкова флора утворює справжній захисний бар’єр проти імплантації та розмноження патогенних мікробів. Він підтримує так звану кишкову імунну систему з високою часткою лімфоцитів (В і Т).

Примітна також присутність імуноглобулінів, особливо IgA, які виконують кілька захисних функцій: гальмують прилипання бактерій до кишкової стінки та нейтралізують віруси.

Але кишкова флора може бути змінена. Різка зміна раціону або навколишнього середовища, наприклад, під час поїздок до інших країн або тривалої госпіталізації, може змінити кишкову екосистему.

Також незбалансоване харчування та різні захворювання, особливо травного тракту (запалення кишечника, дивертикули, стеноз, недостатня кількість шлункового соку …) та вірусні інфекції, можуть змінити звичну флору.

Антибіотики знищують як патогенні мікроорганізми, так і корисну кишкову флору. Хіміотерапія та лікування кортикостероїдами також здатні змінити флору, як і антациди.

Як поліпшити травну мікробіоти

Вигідно щодня вживати лактоферментовані продукти та напої, багаті молочною кислотою та живими бактеріями, такими як йогурт та кефір. На додаток до типових бактерій, що містяться в йогурті (Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus), є й інші, такі як Bifidobacterium longum - або активний біфідус -, який допомагає запобігти запорам та кишковим газам, запобігає діареї (особливо у дітей) та очищає печінку. Lactobacillus acidophilus - або lactophilus - виступає проти розмноження патогенних бактерій та регулює кишковий транзит.

Окрім регулярного вживання йогурту або інших ферментованих продуктів, таких як квашена капуста (капуста) або місо (соєва паста), бажано їсти органічний хліб (з натуральними дріжджами), а також салати на початку їжі та фрукти, бажано половину вранці або в середині дня.

Також бажано випивати один-два літри мінеральної води протягом дня, краще між прийомами їжі.

Бажано уникати продуктів, які занадто багаті жиром або рафінованою борошном . Бажано, щоб дієта не була надто білковою (що сприяє мікроорганізмам гниття) і бажано змінювати джерела білка.

Наявність продуктів, багатих клітковиною, дуже важлива, оскільки хронічні запори можуть змінити флору кишечника. Клітковина, яка не перетравлюється шлунком або тонкою кишкою (особливо целюлоза), потрапляє в товсту кишку майже неушкодженою, де сприятливо впливає на флору. Особливо воліє моркву, цибулю, артишоки та спаржу, багаті інуліном.

Як уникнути запорів

Запори є відносно поширеними, наприклад, під час вагітності, у людей похилого віку, коли звички змінюються під час подорожей, а також у ситуаціях втоми, нервозності та незначної фізичної активності.

Нормальна частота варіюється від однієї людини до іншої, але звичайною є евакуація більше трьох разів на тиждень, якщо це можливо щодня.

Симптомами запору, особливо хронічними, є: дискомфорт у животі, відсутність апетиту та головний біль через скупчення токсичного матеріалу в кишечнику. Щоб уникнути цього, можна вжити деяких заходів:

Вода. Рекомендується пити багато води. Один-два літри на день.
Клітковина. Бажано регулярно їсти овочі, фрукти, овочі, цільнозерновий хліб та інші продукти, багаті клітковиною.
Регулярність. Добре їсти в звичайний час, повільно і добре жуючи.
Невідповідна їжа. Рекомендується якомога більше уникати кави, чаю та крохмалистих продуктів.
Час евакуювати. Бажання евакуюватись ніколи не слід придушувати. Бажано дотримуватися регулярного графіка і намагатися робити це з достатньою кількістю часу і не поспішаючи.
Фізичні вправи. Практикуючись в помірних кількостях, це корисно для регулювання запорів.
Легкі проносні засоби. Багаторазове вживання дратівливих проносних може призвести до кишкових розладів і створити звичку. Краще використовувати, якщо це необхідно, м’які рослинні проносні засоби, наприклад, ті, що діють, змащуючи кишечник слизовими речовинами, що полегшують вигнання калу, наприклад насінням плантаго або псилієм.
У випадках хронічного запору можна застосовувати інші процедури, такі як клізми або клізми, які, хоча і є в принципі корисними для виходу з неприємностей, мають недоліком звикання кишечника до примусової стимуляції.
Також може представляти інтерес так звана «гідротерапія товстої кишки», яка проводиться за допомогою пристрою, доступного в деяких натуропатичних клініках. Але це повинно робитись під наглядом лікаря, враховуючи різкий характер системи.

Масаж живота

Простий масаж, який ви можете зробити самостійно, може допомогти поліпшити травлення та боротися із запорами.

Ляжте на спину (або на стілець, якщо не можете). Ви повинні розслабитися, дихаючи спокійно.
Правою рукою або обома руками робіть м’які кругові рухи животом.
Пупок береться за центр, а вся область живота покрита за годинниковою стрілкою, яка слідує за кишечником.
Робиться це повільно, з певним тиском , який не викликає відчуття дискомфорту, протягом декількох хвилин.

Психологічні фактори

Вважається, що 25% консультацій загальної медицини проводяться через проблеми з травленням: диспепсія, запор або діарея, функціональний біль у животі … З цих патологій, не серйозних, але які змінюють життя тих, хто ними страждає, можна сказати, що більше половини покращуються, просто приймаючи певні здорові звички.

Головне - розглядати їжу як особливий момент, в який має панувати спокій. Вам просто потрібно поспішати їсти, жувати та солити без поспіху, що дозволяє правильно смакувати їжу.

Краще обійтися без телебачення і уникати дискусій за столом. Спокійні та приємні розмови, або навіть спокійне харчування будуть корисними. Також бажано трохи відпочити після їжі, навіть, якщо це можливо, коротко поспати опівдні.

Доведено, що шлунок і кишечник дуже чутливі до емоційних факторів. Часто втрачається або підвищується апетит, коли нас щось турбує, або виникають судоми та діарея при огляді.

Психосоматика пояснює , що в багатьох випадках певні емоції , такі як страх або самотність може привести до травним симптомів.

Наприклад, таке захворювання, як синдром подразненого кишечника , може приховувати психологічні фактори. Подібним чином, проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть у свою чергу вплинути на людину психологічно та посилити тривожність.

Зрозуміло, що особливо кишечник своїм багатством нейронів впливає на настрій і що все, що усуває стрес та сприяє розслабленню та внутрішньому спокою, покращить як фізичне (їжа), так і психологічне (думки та емоції) травлення. Тож давайте забезпечимо, щоб у повсякденному житті були моменти відпочинку та спокою.