6 рецептів, багатих рослинними білками
Санті Авалос
Деякі продукти, такі як бобові, злакові та насіння, містять великі дози білка. Ми пропонуємо вам кілька ідей, щоб максимально їх використати
Бобові, злакові та насіння забезпечують рясні рослинні білки. Поєднання їх між собою або з іншими продуктами сприяє їх засвоєнню.
Іноді простий соус з насінням може збільшити білкову цінність страви з макаронами. Для цієї мети ідеально підходить італійський соус песто, оскільки він містить велику кількість кедрових горіхів. Таким чином, поєднуйте злаки та насіння в одному посуді. Традиційна кухня повна таких поєднань. У Північній Африці чи Індії вони покращують харчову цінність рису, додаючи в нього горіхи; а на Близькому Сході у них є тахіні - кунжутний паштет, який доповнює пшеницю, якщо подавати її до хліба.
Ще один хороший союз - горіхи та насіння з бобовими , оскільки вони багаті на сірчані амінокислоти метіонін та цистеїн.
Смачним способом їх поєднання є арахісові батончики з насінням, які продаються як закуска і які дуже легко зробити вдома. Подібним класичним поєднанням є хумус, виготовлений з нуту та кунжуту.
Арахіс, бобова культура, яка має багато схожості з горіхами , дуже добре поєднується з насінням кунжуту або соняшнику.
Хороший спосіб розпочати свій день - це переконавшись, що ви отримуєте певну кількість білка під час сніданку. Це легко зробити, якщо ви готуєте мюслі з круп із соєвим молоком, наприклад, кашею або вівсянкою.
Зернові культури, як правило, відчувають дефіцит амінокислот ізолейцину та лізину. Соєве молоко , щоб забезпечити мінімальну кількість повноцінних білків, в результаті чого спільного поглинання білків.
Бобові часто поєднують із зерновими, щоб збільшити цінність відповідних білків. Бобові страждають дефіцитом амінокислот цистеїну та метіоніну, але багаті лізином, тоді як злаки - навпаки. У Мексиці вони розумно користуються цим союзом між бобовими та злаковими культурами у знаменитих кукурудзяних та бобових фахітах.
Але є й інші хороші приклади, наприклад, кус-кус з нутом або фалафель з лавашем.
Це смачне зерно, яке протягом століть було однією з харчових основ народів Анд, є хорошим джерелом білка. Він має дуже повний амінокислотний профіль, тому він також може збагатити будь-який інший рослинний білок, наприклад, якщо його додавати у вигляді пластівців до мюслі із злаків.
Кіноа містить усі амінокислоти, яких не вистачає в зернових і бобових, і в ідеальній пропорції для їх засвоєння.
Соя містить усі необхідні амінокислоти . Усі його похідні, такі як тофу, є хорошими джерелами рослинних білків, але їх все-таки краще використовувати у ферментованих варіантах , таких як темпе. Ця пробіотична їжа багата на вітаміни групи В, які сприяють метаболізму білків.
Інші ферментовані соєві продукти - місо та тамарі.
