10 ключів до рослинних білків
Люсія Мартінес
Скільки нам потрібно, з якої їжі їх отримати … Ми вирішуємо всі сумніви, які можуть виникнути
Тофу, сейтан, соя … але також бобові та горіхи, різноманітна рослинна їжа може забезпечити нас білками, необхідними нашому організму для підтримки здоров’я.
За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів, доросла людина задовольняє свої добові потреби, отримуючи 0,83 г білка на кілограм ваги. Враховуючи нижчу засвоюваність рослинного білка, деякі автори припускають, що вегани отримують від 1 до 1,1 г / кг на день. Це означає 65-71 г на день для 65-кілограмової людини.
Ви можете проковтнути 75 г білка з: 35 г вівсяного вівса, 250 мл соєвого напою та фруктами на сніданок; 60 г хліба з помідорами та авокадо в середині ранку; 200 г нуту і 120 г рису на обід; 30 г мигдалю та склянка соєвого напою під час перекусу; і 150 г тофу.
Найкращі показники отримуються з урахуванням "якості, скоригованої на засвоюваність (PDCAAS)". Продукти харчування оцінюються від 100 (найвища якість) до 0 (найнижча). Соєвий білок бали 96; м’ясо, 94; тофу, 93; соєвий напій, 86; та нут, 78.
Ні, є більше овочів, амінокислотний профіль яких є повним, вони мають все необхідне в достатній кількості для максимального використання. Наприклад, нут, фісташки, лобода, амарант, деякі види квасолі …
Ні. Досить споживати різноманітну їжу (бобові, злакові, горіхи …) протягом дня. Є печінковий басейн, з якого наш організм «витягує» потрібні йому амінокислоти.
Бобові - велика зірка. Також горіхи, насіння, цільні зерна та псевдозернові культури, такі як лобода або амарант. Подібні соєві похідні, такі як тофу, темпе, текстурована соя чи натто, є якісними джерелами білка.
Ні. У першому світі, маючи доступ до їжі та задовольняючи потреби в енергії, дуже рідко страждає від дефіциту білка. Це може трапитися, як і при традиційній дієті, коли дотримуються дуже обмежувальних і низькокалорійних дієт.
Ні. Гриби мають низький вміст білка та низьку якість. Шпинат або буряк мають "повноцінні білки", але нам слід їсти величезну кількість, щоб отримати корисну кількість білка, що не має сенсу.
Хоча це їжа, багата білками, вони не є якісними, вони не є «повноцінними». Однак це все ще хороший варіант, оскільки нам не потрібно добувати або поєднувати білки різних продуктів під час кожного прийому їжі.
Продукти, що містять білки рослинного походження, також також багаті клітковиною, вміст якої в продуктах тваринного походження дорівнює нулю. Вони також мають нижчий вміст жиру, що може бути достоїнством, якщо нам потрібно обмежити їх споживання.
