11 ключів та звичок жити довше та краще

Карме Вальс-Льобет

Деякі захворювання нашого часу можна запобігти легше, ніж ми думали.

Гіпертонія, куріння, дієта, бідна фруктами та ожирінням, очолюють список основних факторів ризику, які загрожують нашому здоров’ю . Знання їх допоможе нам вирішити, які аспекти нашого життя ми готові змінити.

Здається, той факт, що дата в календарі змінюється, дає нам поновлювану енергію, щоб змінити те, що нам не подобається у нашому житті, і кого ще, хто найменше складає список хороших резолюцій на наступний рік. Але ми з досвіду знаємо, що якщо ми ставимо перед собою багато цілей одночасно, ми не досягнемо жодної. З цієї причини важливо, щоб кожна людина, яка бажає скласти план охорони здоров’я на наступний рік, обрала, відповідно до своїх особистих умов, щонайбільше три цілі, з яких ми збираємось запропонувати.

Як жити довше і краще

Переглядаючи наукові дані, є кілька пропозицій, які, як було доведено, пов’язані із затримкою смертності та зменшенням захворюваності (захворювань) серед досліджуваних груп населення.. Подібним чином кілька досліджень попереджають про різницю між жінками та чоловіками щодо смертності та захворювань, якими вони страждають: на них в основному впливає рівень освіти та безробіття в них. У цьому сенсі розширення можливостей жінок може зменшити нерівність, як це було встановлено в 1992 р. Д-ром Річардом Вілкінсоном, який продемонстрував, що на їхнє здоров'я може впливати більше, ніж соціальний клас, фізичні та психічні навантаження, низька самооцінка і втрата соціальних відносин. Тому вони будуть аспектами, які слід враховувати в нашому плані охорони здоров’я на новий рік.

Лікарі Маджід Еззаті та Еліо Ріболі зі Школи громадського здоров'я при Імперському коледжі в Лондоні (Великобританія) нещодавно опублікували в New England Journal of Medicine чудовий огляд факторів ризику смертності та тягаря від захворювань у всьому світі. світі, і змогли визначити окремі фактори ризику.

Пріоритетні цілі охорони здоров’я

На всіх континентах факторами ризику, пов'язаними з ранньою смертністю, є: високий кров'яний тиск, активне та пасивне куріння, дієта з низьким вмістом фруктів, ожиріння та високий рівень цукру в крові, малорухливий спосіб життя та низька фізична активність, дієта з високим вмістом солі, зловживання алкоголем, дієти з низьким вмістом горіхів і насіння, високим рівнем холестерину, дієти з низьким вмістом овочів, дієти з низьким вмістом цільного зерна та дієти з низьким вмістом риби. Першим п’ятьом приписується понад 60% глобальної смертності. Що стосується факторів, що спричиняють перевантаження хворобою, то вони ті самі, що пов’язані зі смертністю, з різними варіантами: зловживання алкоголем, яке піднімається на четверте місце.

Дотримуючись цієї класифікації, кожна людина повинна визначити свої фактори ризику і, особливо якщо вона страждає від будь-якого з перших чотирьох, вжити відповідних заходів .

1. Контроль артеріального тиску

Нормальним кров'яним тиском вважається від 140 до 80. Наявність найнижчого мінімуму не є серйозною проблемою, але неодноразово наявність найвищого максимуму вимагає контролю . Щоб виміряти артеріальний тиск, ви, мабуть, відпочивали за п’ять хвилин до цього, і хоча час доби не дуже важливий, добре знати, що артеріальний тиск в останні години дня трохи вищий. Причини гіпертонії різноманітні, і дуже важливо проконсультуватися з довіреним лікарем, який вкаже відповідне лікування.

2. Відмовитися від тютюну

Куріння спричиняє 6,3 мільйона смертей щорічно у світі . Тютюн є причиною раку легенів, інфарктів та респіраторних захворювань. Куріння починається як соціальний акт або спосіб зняти тривогу, а в кінцевому підсумку стає наркоманією. Це може спричинити проблеми для вагітних жінок та внутрішньоутробних немовлят, а також хвороби органів дихання у хлопчиків та дівчаток. Слід уникати пасивного куріння.

3. Їжте фрукти

Правильне споживання фруктів було встановлено як один з найважливіших факторів профілактики смертності та захворюваності, пов'язаних з харчуванням. У фруктах багато вітамінів та антиоксидантних факторів, тому їх споживання сприяє зменшенню серцево-судинних ризиків. Згідно з останніми дослідженнями, лісові плоди - чорниця, малина, чорниця … - та червоний виноград особливо запобігають серцево-судинним ризикам серед жінок, якщо їх брати у молоді два-три рази на тиждень.

4. Отримати здорову вагу

Надмірна вага спричиняє 3,4 мільйона смертей щорічно у всьому світі . Цікаво знати власний Індекс маси тіла (ІМТ), який розраховується шляхом ділення ваги у кілограмах на квадрат зросту в метрах: ожиріння визначається як індекс маси тіла більше 30. Індекс вище 25 це вже пов'язано в Азії з геморагічними судинними катастрофами. У будь-якому випадку, контроль ваги рекомендується людям, показник яких коливається від 25 до 30.

5. Покиньте надлишок цукру

Вживання солодких напоїв та надлишок рафінованого цукру та вуглеводів сприяють збільшенню непереносимості глюкози та діабету II типу у зрілому віці. Цукровий діабет є переважно жіночим і є явним фактором ризику зміни артерій у всьому тілі та інфаркту міокарда. Багато випадків діабету також можуть бути спричинені ендокринними руйнівниками, які надходять до нас через дієту - наприклад, бісфенол А у пластиці, що вистилає внутрішню частину деяких банок, - але також з інших джерел, таких як вода. По можливості бажано споживати органічну їжу та готувати її.

6. Виконувати регулярні фізичні вправи

Фізичні вправи були пов’язані з широкою користю для здоров’я з 1950-х років . Найбільш рекомендованою та економічною фізичною активністю є швидка ходьба (не біг) приблизно дві з половиною години на тиждень або півгодини на день. Тільки за цим показником дослідження, проведені в Норвегії, відзначають зниження захворюваності на рак молочної залози на 70%, оскільки регулярні фізичні вправи посилюють метаболізм естрогенів і не дозволяють їм йти виключно до грудей.

7. Обмежте алкогольні напої

Надмірне споживання алкоголю спричиняє 3,7 мільйона смертей щорічно та 3,9% перевантажень захворювання . Найважливішими проблемами, які він викликає, є хронічні захворювання печінки (цироз), неврологічні розлади, втрата вітаміну В1 та серцево-судинні захворювання при повторних запоях. Навпаки, помірне споживання (наприклад, келих вина під час їжі) може бути корисним для серця, особливо червоного вина, завдяки вмісту ресвератролу. Слід мати на увазі, що жінки всмоктують в кишечнику вдвічі більше алкоголю, ніж чоловіки.

8. Їжте, щоб жити, не живіть лише для того, щоб їсти

Дослідження, проведені з популяціями з різних куточків світу, показали, що дієта з високим вмістом овочів, цільного зерна, насіння та горіхів і з низьким вмістом жиру відповідає більшій тривалості життя та меншій кількості захворювань. Зменшення споживання солі також є здоровим явищем і зменшує ризик високого кров'яного тиску , хоча існують наукові суперечки щодо його повного усунення, оскільки деякі автори вважають, що це "жертва", яка не стає явним поліпшенням артеріального тиску . Нарешті, зручно уникати трансжирів у промислових смажених продуктах та випічці.

9. Збільшення творчих соціальних відносин

Ізоляція та відсутність соціальних та дружніх стосунків можуть бути фактором ризику для фізичного та психічного здоров’я . Дослідження, проведені в США, показали, що фактором, який найбільше збільшив тривалість життя населення - за три роки і, крім того, з доброю якістю - було підтримка багатої мережі друзів або співавторів з хорошими внутрішніми стосунками.

10. Зменшити фізичні та психічні навантаження

Як робоча залежність, так і смак до перфекціонізму в роботі по дому можуть призвести до стресових ситуацій, які вимагають навичок та особистих проектів для встановлення меж. Це складний виклик, але з яким ми маємо зіткнутися, якщо хочемо розпочати здоровий рік. Ми не можемо і не повинні хотіти робити все, а навпаки, знаємо, як вибрати та розставити пріоритети у своїй діяльності, зарезервувати кілька годин для відпочинку, а також для насолоди своїм внутрішнім життям.

11. Підвищення самооцінки

Це ще один складний виклик, враховуючи те, що наше суспільство та наша культура протягом чотирьох тисяч років присвячували недооцінювати - або, безпосередньо, не цінувати - жінок та все, що вони роблять або говорять. Підвищення самооцінки починається із власного часу та власної кімнати, як того вимагає письменниця Віргіна Вульф, але продовжується з розвитком напористості (прийняття рішень та збереження рішень до їх виконання). Участь у групі взаємодопомоги або просто спільні заходи з однодумцями можуть нам допомогти .

Раджу поставити три цілі та розвивати їх протягом року, без одержимості та мук, але з наполегливістю. Ви отримаєте здоров’я та тривалість життя .