Секрет серотоніну? Шукайте його в мікробіоті кишечника
Марта Леон
Щоб підтримувати адекватний рівень серотоніну, який пов’язаний із самопочуттям та здоров’ям, необхідно подбати про мікробіоти, що стимулює його вироблення.
Хоча він є найвідомішим нейромедіатором у всій біології людини і відповідає за модуляцію активності нейронів та велику кількість нейропсихологічних процесів, більша частина серотоніну знаходиться поза центральною нервовою системою.
За підрахунками, 90% виробляється в слизовій оболонці кишечника клітинами, які називаються ентерохромафінами , які взаємодіють з нашим мікробіомом, екосистемою бактерій, грибків та вірусів, що там мешкають.
Згідно з дослідженням Крістофера С. Рейгстада зі Стенфордського університету, кишкові бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які безпосередньо стимулюють вироблення серотоніну в клітинах ентерохромафіну.
Доведено, що тип мікробіоти, який значною мірою залежить від дієти, може більш-менш стимулювати вироблення серотоніну , і це впливає на нервову систему через блукаючий нерв. Це також пов’язано із запорами, нудотою або діареєю, симптомами, які часто мають багато спільного з емоціями.
Коли мікробіота змінюється, кишкова стінка запалюється і вироблення серотоніну порушується. Ця зміна може бути пов’язана із синдромом подразненого кишечника і навіть із серцево-судинними захворюваннями та остеопорозом.
Зв’язок мозку та кишечника: ключ до вироблення серотоніну
Роль мікроорганізмів, які живуть у кишечнику, та їх зв'язки з їжею , засвоєнням поживних речовин, імунітетом, настроєм та здоров'ям у всьому світі все більше визнається .
Ось чому турбота про наше здоров’я кишечника - це також турбота про наше емоційне здоров’я . Існує ціла система обміну інформацією між мозком і кишечником, де серотонін і мікробна флора мають важливе значення.
Його робота ще не до кінця зрозуміла, але ми знаємо, що будь-який дисбаланс в середовищі існування кишечника також може призвести до психоемоційної дестабілізації .
Чи тому деякі психічні захворювання та емоційні розлади, такі як депресія, пов’язані із запаленням шлунково-кишкового тракту чи запорами, серед інших скарг на травлення?
Проблеми з кишечником можуть бути пов’язані з психічним стресом.
У шлунково - кишкових проблемах часто ознаки того, що що - то відбувається за межами самої травної системи. Можливо, вони походять з постійного стресу, неправильної дієти або запального процесу, який пройшов непоміченим.
Все це може змінити мікробіоти і, отже, продукцію серотоніну.
Допомога бактерій
Наш організм здатний оновлювати мікробіоти кожні 48 годин , тому будь-яка зміна раціону чи способу життя - позитивні чи негативні - може впливати на її склад та активність майже відразу, особливо на так звану "минущу мікробіоту "(" резидент "більш стабільний і має тенденцію до самовідновлення).
Догляд за кишковою флорою з їжею, пробіотиками та поживними речовинами є терапевтичною стратегією для розладів осі мозок-кишечник, пов’язаних із серотоніном. Застосування пробіотиків як варіанту регулювання та відновлення бактеріальної мікробіоти стає все більш поширеним, особливо в натуропатичній медицині.
Все більша кількість клінічних досліджень показало, що лікування запалень шлунково-кишкового тракту пробіотиками, вітамінами групи В і D, а також омега-3 жирними кислотами послаблює запальні процеси і тим самим покращує якість життя постраждалих.
Пробіотики та пребіотики, щоб бути щасливими
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає пробіотики як „живі непатогенні мікроорганізми, які при введенні їх у достатній кількості приносять користь здоров’ю господаря або його фізіології”.
Сьогодні на ринку є дуже повні пробіотичні добавки .
Найбільш рекомендованими добавками є ті, що містять від 5 до 10 різних штамів мікроорганізмів, серед яких є сімейства біфідів та лактобактерій (особливо Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus та L. plantarum).
Знак якості на додаток є те , що він вказує на етикетці , скільки життєздатних організмів - або «колонієутворюючих одиниць» - вона містить.
Існують також натуральні пробіотичні продукти, які сприяють регенерації мікробіоти, такі як водний кефір, соєвий йогурт, квашена капуста, комбуча, мариновані оливки та інші соління (з живими бактеріями). Деякі з цих продуктів слід вживати щодня.
Ці продукти , багаті пребиотик волокна сприяють зростанню і активності корисних бактерій , які містять олиго- і полісахаридів , які вони харчуються.
Ферментовані забезпечують пробіотиками, а овочі завдяки клітковині - пребіотиками.
Вони містяться в таких продуктах, як часник, цибуля, артишоки, банани, мед, пшениця, овес та інші злакові культури, соя та інші бобові, спаржа, цикорій або цибуля-порей. Переконайтеся, що ви їсте кілька таких продуктів щодня .
Капуста та насіння
Проросли , який можна приготувати в домашніх умовах , забезпечують волокна, мінерали, вітаміни і дози мікроорганізмів з благотворним впливом на кишкову транзит, засвоєння поживних речовин і кишкової екосистеми.
У насіння льону і Чіа забезпечують різні типи волокон, розчинних і нерозчинних, рослинні клеї, які мають позитивний вплив на склад кишкової флори.
Важливо для дієти щастя
Надмірне споживання цукру дестабілізує виробництво серотоніну системи. Вчені з Інституту Макса Планка в Берліні виявили, що при зниженні рівня серотоніну секреція інсуліну також гальмується. Цей гормон відповідає за контроль рівня глюкози в крові, щоб він не досяг небезпечного рівня.
Складні вуглеводи піклуються про наше емоційне здоров’я, оскільки вони підтримують рівень збалансованого цукру в крові. Крім того, цільні зерна забезпечують незамінні амінокислоти, вітаміни групи В, мінерали та клітковину.
Вітамін B6 необхідний , щоб зробити серотонін, норадреналін (які впливають на настрій) і мелатонін (який допомагає регулювати біологічний годинник). Він міститься в цільнозернових зернах, фісташках, насінні соняшнику або кунжуту, сої та інших бобових, перці та харчових дріжджах.
