Фолієва кислота не тільки для вагітних!
Mercedes blasco
Цей вітамін не просто річ для вагітних. Його роль у регуляції гомоцистеїну робить його ключовою частиною захисту серцево-судинної системи.
Майже всі знають, що дефіцит фолієвої кислоти є основною причиною шкоди під час внутрішньоутробного розвитку. Але частота його захворювань на серцево-судинну систему не така відома . Різноманітна рослинна дієта, багата цим вітаміном, відкриває нову терапевтичну лінію в профілактиці та лікуванні серцево-судинних розладів.
Як випливає з назви, цей вітамін групи В - В 9 - рясніє овочами : зеленим листям, бобовими, горіхами та злаками. В даний час дефіцит овочів у раціоні багатьох людей означає, що добові мінімуми не покриваються.
Фолієва кислота регулює рівень гомоцистеїну
Фолієва кислота необхідна для нейтралізації високого рівня гомоцистеїну в плазмі крові. Зловживаючи продуктами тваринного походження, ви можете споживати вдвічі більше білка, ніж вам потрібно. А разом з ними і метіонін - амінокислота, з якої отримують гомоцистеїн. Це полегшує відкладення та кальцифікацію ліпідів в артеріях, які стають жорсткими.
Надлишок гомоцистеїну пов’язаний із захворюваннями коронарних судин, судин головного мозку та нижніх кінцівок, а також венозним тромбозом, нирковою недостатністю, деменцією або хворобою Альцгеймера.
Підвищення рівня гомоцистеїну не залежить від холестерину чи артеріального тиску, діабету чи куріння, але його ефект посилюється у поєднанні з ними. Так, впливають генетичні фактори, вік та спосіб життя.
Але визначальним елементом є дієта і, зокрема, нестача або надлишок вітаміну В 9 , настільки важливого для усунення гомоцистеїну. Він також працює у співпраці з вітамінами B 6 і B 12 , що ми також повинні забезпечити.
Наявність фолієвої кислоти в плазмі зменшує надлишок гомоцистеїну, що призводить до кращого розширення артеріальних судин , менше окислення ЛПНЩ або "поганого" холестерину, кращого згортання і агрегації тромбоцитів та більшої гнучкості судин.
Виявити дефіцит фолієвої кислоти
В кислоти вимоги фолієва збільшується під час вагітності та лактації. Також при таких захворюваннях, як запальні захворювання, ниркова недостатність, гіпертиреоз, псоріаз, рак, куріння та лікування певними препаратами.
Недоліки виявляються за допомогою аналізу крові , звичайного способу вагітних жінок та інших людей групи ризику. Нормальний діапазон становить від 2,7 до 17 нанограмів на мілілітр. Бажано також перевірити рівень вітамінів B 6 і B 12 , оскільки їх метаболічна дія, як правило, є спільною.
Яка мінімальна кількість фолієвої кислоти потрібна на день?
Рекомендація для дорослих - 400 мкг на день. Під час вагітності він підвищується до 600 мкг, а в період лактації - до 500 мкг. Дітям рекомендується від 150 мкг до 300 мкг. У багатьох країнах ці дози не досягаються: у Європі середнє споживання становить 290 мкг у чоловіків та 250 мкг у жінок.
Що стосується надлишку фолієвої кислоти , то їжа не має жодного виду токсичності. Синтетичний препарат безпечний до 1000 мкг на добу; у більших дозах це може спричинити розлад шлунку, діарею, порушення сну, дратівливість, сплутаність свідомості, нудоту, шкірні реакції, гази або судоми.
Як годувати
Найзручніший спосіб прийому фолієвої кислоти - це вживання продуктів, що містять її . Порція квасолі забезпечує більше 75% того, що нам потрібно. Іншими хорошими джерелами є: насіння соняшнику, шпинат, цибуля лук, крес-салат, бобові, капуста, ендівія, спаржа, ескарол …
Найкраще брати листові салати, пророщені бобові та натуральні горіхи. Оскільки це водорозчинний вітамін , частина його переходить у воду під час варіння і втрачається: готуйте з невеликою кількістю води або пари, або використовуйте цю воду в супах, соусах чи рагу.
Здається, що зелений чай заважає роботі фолієвої кислоти в організмі, і велике споживання може призвести до його дефіциту. Втручання фолієвої кислоти в поглинанні цинку з інших продуктів харчування інколи викликає занепокоєння, але воно не є значним.
Багато продуктів (пластівці для сніданку, печиво, молоко …) збагачені B 9 . Але є здоровіші добавки, які забезпечують хорошу дозу і які ви можете додавати в будь-яку страву, наприклад, зародки пшениці або пивні дріжджі.
