100% джерела білка на рослинній основі
Одним з найважливіших поживних речовин у нашому раціоні є білок. Для тих, хто сидить на вегетаріанській або веганській дієті, джерелом рослинного білка є постійне занепокоєння.
Це не слід сприймати в негативному сенсі, оскільки нормально турбуватися про своє здоров’я. І в цьому випадку це змушує нас взяти під контроль те, що ми споживаємо, і повідомити себе, які саме продукти харчування найбільше забезпечують нас цією поживною речовиною.
Білки виконують не тільки функцію створення м’язів нашого тіла. Вони також допомагають нам формувати тканини, протидіяти бактеріям, вірусам та іншим зовнішнім агентам, які можуть викликати у нас хворобу, і вони транспортують вітаміни по всьому тілу.
У випадку з рослинними білками вони присутні в багатьох продуктах харчування. Ми виділимо основні групи та продукти харчування у відповідних групах, які містять найбільшу кількість поживних речовин.
Основні джерела рослинного білка в їжі
З усіх рослинних продуктів, які ми їмо, є такі, що забезпечують більшу кількість білка. Про них часто говорять за рівнозначність, коли йдеться про харчування вегетаріанців та веганів цим важливим джерелом здоров'я.
Овочі та зелень
На додаток до деяких овочів, таких як брюссельська капуста, артишоки або люцерна, кількість білка, яке вони забезпечують, є мінімальним у порівнянні з основними та відомими продуктами з рослинними білками, такими як бобові, горіхи, цільне зерно та насіння. Однак було б несправедливо не визнати, що вони мають, і не скласти короткий список, які з них виділяються в цьому плані.
| Овочевий | Кількість білка на 100 грам |
| брюсельська капуста | 4,5 грам |
| Люцерна | 4 грами |
| Артишок | 3,4 грама |
Очевидно, що кількість білка, яку забезпечують деякі овочі, не порівнюється з іншими продуктами, багатими рослинним білком.
Овочі
Бобові дуже присутні на кухнях 5 континентів. Вони є одним з основних джерел рослинного білка, крім того, що вони багаті джерелами заліза, а також багатьма вітамінами та мінералами.
Найвидатніші бобові культури також найпростіше знайти і широко використовуються, такі як соя, сушена квасоля, сочевиця, чорна квасоля, квасоля, сушений горох, біла квасоля, нут та азукі.
| Бобові | Кількість білка на 100 грам |
| Соєвий | 35 грам |
| Сушені боби | 26 грам |
| Сочевиця | 23 грами |
| Чорні боби | 25 грам |
| квасоля | 23 грами |
| Горох сушений | 23 грами |
| Біла квасоля | 21 грам |
| Нут | 20 грам |
| Азукі | 20 грам |
Цільного зерна
Цілісні зерна - наступні в ієрархії. І хоча горіхи та насіння можуть містити більше пропорційно, зерна є незамінним джерелом багатьох інших поживних речовин.
Вони забезпечують енергією у вигляді вуглеводів та вітамінів, а також клітковиною та багатьма мінералами. І вони є основою раціону харчування більшості населення світу.
Найвизначнішими продуктами харчування з рослинними білками є вівсяна каша, пшеничні висівки, зерно спельти, лобода, зерно пшениці, амарант, тефф і вівсяні пластівці.
| Зернові культури | Кількість білка на 100 грам |
| Овес (зерно) | 17 грам |
| Пшеничні висівки | 17 грам |
| Пишеться | 14,5 грам |
| Кіноа | 14 грам |
| Пшениця (зерно) | 13,5 грам |
| Амарант | 13,5 грам |
| Тефф | 13 грам |
| Вівсянка | 13 грам |
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння, хоча вони мають велику кількість білка, їдять менше, ніж злакові та бобові. Хоча їм ніколи не повинно бракувати дієти, що ґрунтується на 100% на рослинних продуктах.
| Горіхи та насіння | Кількість білка на 100 грам |
| Арахіс | 26 грам |
| Насіння кунжуту | 18 грам |
| Мигдаль | 18,7 грам |
| Льон або насіння льону | 18,29 грам |
| Фісташки | 17, 65 грам |
| Горіхи кеш'ю | 17,2 грам |
Готові продукти, основні джерела рослинного білка
Є кілька продуктів, які є важливими для вегетаріанської та веганської дієти. Це не більше і не менше, ніж тофу, темпе (обидва соєві продукти), тахіні (кунжут) і сейтан (пшенична клейковина).
Ці продукти з інших згаданих продуктів є основними у веганському харчуванні. Вони також дуже присутні в інших збалансованих дієтах, таких як макробіотики.
| Їжа | Кількість білка на 100 грам |
| Сейтан | 24 грами |
| Тахіні | 17 грам |
| Тахіні | 17 грам |
| Тофу | 8 грам |
Інші джерела білка: веганські добавки
Окрім продуктів з рослинними білками, є харчові добавки. Їх ніколи не слід сприймати з ідеєю заміни збалансованого харчування, а як доповнення для спортсменів та спортсменів.
Наявної на даний момент інформації про веганські білки достатньо, щоб зруйнувати старі міфи навіть у спорті та бодібілдингу. Ті давні легенди захищали, що білки не тваринного походження не забезпечують ці поживні речовини так само, як ті тваринного походження. Сьогодні ми знаємо, що навіть багато культуристів є веганами.
Як ми вже говорили, збалансована веганська дієта містить усі необхідні поживні речовини для здорового життя. Вегани не повинні бути винятком у тому, що стосується занять будь-яким видом спорту як хобі, так і на більш професійному рівні.
Добре складена веганська дієта є чудовим джерелом вуглеводів, білків, мінералів, вітамінів та природних антиоксидантів. Всі вони дуже потребують життя в цілому, а також будь-якої спортивної діяльності.
Крім того, сьогодні навіть дуже доступно знайти ці спортивні добавки для веганів - від вітамінів до білків. Прикладом може служити добавка для спортсменів або важкоатлетів на основі горохового білка , дуже високого його джерела.
Небагато елітних спортсменів, які приписують свої великі фізичні показники веганському харчуванню. Серед них:
Мартіна Навратілова , цитована вище. Багаторазова чемпіонка з тенісу веган з дитинства і захищає такий спосіб життя.
Скотт Юрек , один із найважливіших бігунів у світі ультрамарафонців зі Сполучених Штатів. Він є веганом вже два десятиліття. У своїй казковій книзі «Correr, Comer» Вівір розповідає про свій досвід.
Майк Тайсон , найбільший живий представник боксерських важких ваг, став веганом у 2010 році. І за його власними словами, він знову почувався живим і здоровим.
Андреас Калінг , професійний культурист, який сидів на цій дієті більше 3-х десятиліть.
Мюррей Роуз , олімпійський плавець, потрійний золотий призер у 17 років, дотримувався веганської дієти.
І список дуже довгий.
Окрім білка гороху або соєвого білкового порошку, є й інші багаті джерела білка, з яких виготовляють багато добавок. Особливо виділяються вироби, виготовлені з білка рису та конопельного білка.
