Вимкніть світло і увімкніть свій мелатонін!

Доктор Карме Вальс

З настанням ночі необхідно розслаблятися і уникати перешкод, які можуть вплинути на вироблення гормону відпочинку.

Людям, які страждають від безсоння, іноді призначають анксіолітики або снодійні, які збільшують кількість сну, але мають побічні ефекти.

Стимулювання вироблення гормону мелатоніну є більш безпечною стратегією впливу на фізіологічний ритм нічного сну.

Секреція гормону мелатоніну в епіфізі обумовлює якість і глибину сну . У звичайних фізіологічних умовах воно починає відокремлюватися, як тільки ми вимикаємо світло і закриваємо очі, щоб заснути.

Як зробити більше мелатоніну для кращого сну

Для сприяння виробництву мелатоніну потрібні спокій і розслаблення , які пригнічують симпатичний нервовий тонус, який переважає в денних заняттях, і не сприймаючи хвилювання (кола, напої з кофеїном …).

Надлишок світла в години до відпочинку або вночі, викиди від мобільних телефонів та електромагнітних полів також можуть вплинути на вироблення гормону.

Спати доцільніше в темряві . Яскраве, видиме світло вночі знову стимулює симпатичну нервову систему і швидко пригнічує секрецію мелатоніну.

Колір світла впливає на секрецію мелатоніну. Синє світло , який відповідає хвилі з короткою довжиною, здатний пригнічувати мелатоніну при більш низької інтенсивності. Цей тип світла домінує над світлодіодними екранами мобільних телефонів, планшетів та телевізорів.

Проте червоне світло низької інтенсивності рекомендується в дослідженнях, що вивчають сон. Використання вогнів цього кольору у спальні, коридорі та ванній (для випадків, коли потрібно вмикати світло на ніч) рекомендується людям, чий сон неміцний.

Коли інтенсивність світла вища , неважливо, червоний він чи синій, оскільки він пригнічує секрецію мелатоніну в обох випадках.

В електромагнітних полях , отримані, наприклад, з допомогою мобільних телефонів і бездротових мереж або по Wi-Fi, а також втручатися в ритмі сну з допомогою таких механізмів, як зміна іонів кальцію на поверхні клітин.

На додаток до погіршення якості сну, пильність і настрій наступного дня погіршаться. Бажано відключати мобільні телефони та Wi-Fi на ніч , особливо в будинках, де живуть діти або люди з тендітними шпалами.

Продукти з найбільшим вмістом мелатоніну

Хоча мелатонін, необхідний для сну і відпочинку, організм виробляє сам, деякі продукти містять його і сприяють хорошому сну. Його також можна приймати як добавку.

Кукурудза містить від 60 до 150 мкг на 100 м Інші злакові культури з мелатоніном - це рис, овес та ячмінь.

На висушені насіння деяких фруктів і овочів багаті мелатоніну, такі як кавун і гарбуз.

Горіхи рясніє гормон сну, вони містять до до 90 мкг в 30 р

Яблука, гранати, банани та особливо вишні кислого сорту Монморансі та Балатон (до 1,3 мг у 100 г). Серед овочів виділяються цибуля та помідори. Корінь імбиру багатий на мелатонін.

Низький рівень можна контролювати, приймаючи його як добавку в дозах 3-5 мг за півгодини до сну. Дозу повинен коригувати лікар залежно від віку.