Остаточне веганське меню для найбільш атлетичних
Барбара Санчес та Лусія Мартінес
Овочева дієта забезпечує всі необхідні поживні речовини для фізичних вправ з максимальною енергією. Потрібно лише врахувати деяке планування.
Бути веганом повністю сумісно із заняттями спортом з максимальними показниками.
Веганська та вегетаріанська дієти підходять для всіх етапів життя . Вони також діють для спортсменів та спортсменів.
Енергетичні потреби спортсменів вищі, але потреби не слід переоцінювати . Той, хто займається спортом із задоволенням, не повинен змінювати свій раціон. Натомість спортсмену потрібно змінити споживання поживних речовин.
Веганські меню для занять спортом
Ми пропонуємо два збалансованих меню : одне для аеробних вправ, а друге для силових тренувань.
Меню аеробних вправ
Це меню рекомендується для тривалих вправ з низькою інтенсивністю (біг, їзда на велосипеді …).
- Сніданок: кава, чай або інший настій із соєвим напоєм у супроводі цільнозернових тостів з арахісовим маслом.
- Середина ранку: соєвий йогурт з жменею волоських горіхів.
- Харчування: рагу з нуту зі шпинатом, салат та фрукти на десерт.
- Перекус: банан із шматочком темного шоколаду з більш ніж 80% какао.
- Вечеря: кіноа з овочами та тофу на грилі, фрукти на десерт.
Меню для силових тренувань
Призначений для коротких та інтенсивних зусиль , таких як бодібілдинг або скелелазіння.
- Сніданок: вівсяна каша з овочевим напоєм, родзинками та горіхами.
- Середина ранку: маленька склянка хумусу з морквяними паличками.
- Харчування: сочевиця з овочами та пивними дріжджами, соєвий йогурт на десерт.
- Перекус: сухофрукти з арахісом та фруктами.
- Вечеря: текстурована соєва болоньєзька лазанья, салат з насінням і фруктами на десерт.
Добавки для поліпшення вашої форми
Оцінюючи, які добавки ви можете споживати, ви повинні враховувати, які поживні речовини вам потрібні і в яких дозах ви повинні їх приймати.
Бета - аланін є природною амінокислоту , яка є корисною в силових видах спорту (важкий). Протягом дня рекомендується вживати близько 6 г, розділених на кілька прийомів. Збільшуючи силу та потужність, ваші тренування будуть якіснішими. Однак це може спричинити поколювання в руках, чого можна уникнути, розділивши дозу на різні дози.
Моногидрат креатин допомагає поліпшити міцність, синтез білка і глікогену синтезу для відновлення м'язів. Дозу розраховують з урахуванням маси тіла: 0,1 г / кг ваги. Ви можете приймати його як до, так і після тренування. Його ефект посилюється, якщо поєднувати його з бета-аланіном.
Ці добавки продаються в капсулах, зазвичай вони синтетичного виробництва та рослинного походження . Якщо ви хочете переконатися, що вони є веганами, найкраще придбати ті, які включають певну сертифікацію.
Подивіться, який тип вуглеводів є у складі гелів та батончиків . Вони повинні містити швидке всмоктування, що допоможе отримати негайну енергію (глюкоза, мальтоза) та повільне всмоктування, з безперервним ефектом (фруктоза, галактоза або нове покоління, тип амілози).
