10 простих прийомів, щоб спати більше і краще
Що спокійні ночі сну не є винятком, якщо не звичайним. Застосуйте ці невеликі зміни, щоб аркуші знову не прилипали.
Хто не страждає або страждав безсонням? Симптом дисбалансу, який, переходячи в хронічну форму, може призвести до серйозних наслідків для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Гарна «гігієна сну» може значно покращити якість вашого життя.
Маленькі звички для кращого сну
Отже, ось кілька звичок, які можна застосувати на практиці.
Їжа, що містить кофеїн, знижує якість сну, оскільки кофеїн є стимулюючою речовиною, яка не дає вам спати. Уникайте прийому за 4-6 годин до сну. Те саме стосується курців, які перед сном повинні уникати сигарет.
І хоча здається, що алкоголь робить вас сонливими, після кількох годин вживання він діє як стимулятор, збільшуючи кількість разів, коли ви прокидаєтесь вночі. Уникайте прийому за 3 години до сну.
Тихе, темне і прохолодне середовище допоможе вам заснути. Чому, на вашу думку, кажани заходять у печери спати у світлий час доби? Щоб досягти такої атмосфери, зменште зовнішній шум за допомогою берушів або за допомогою пристроїв із білим шумом. Майте щільні штори, які закривають будь-який сонячний промінь, і навіть одягайте маску для очей. Підтримуйте температуру 20-25 градусів. (60-75) та хороша вентиляція. І переконайтеся, що ви лежите на хорошому матраці і використовуєте хороші подушки. (Пам'ятайте, що хороші матраци слід міняти кожні 8-10 років)
Читання перед сном при слабкому освітленні - хороший спосіб підготуватися до сну. Полегшіть перехід від неспання до сну за допомогою декількох хвилин розслаблення за годину до сну. Прийміть ванну, почитайте книгу, практикуйте розслаблюючі вправи … і перш за все уникайте стимулюючих та стресових дій - як, наприклад, робота чи сварка.
Діяльність, яка створює фізичний та психологічний стрес, змушує організм виділяти кортизол, гормон, пов’язаний із підвищеною „пильністю”. Якщо ви схильні брати проблеми з собою в ліжко, спробуйте записати їх у блокнот і прибрати, коли закінчите.
Проблеми із засипанням призведуть лише до більшого розчарування. Якщо ви не заснули протягом 20 хвилин після того, як лягли в ліжко, підніміться, перейдіть до іншої кімнати і займіться розслаблюючим сподобанням, наприклад читанням чи прослуховуванням музики, поки не відчуєте достатню втому, щоб заснути.
Дивлячись на годинник своєї спальні, коли ви намагаєтеся заснути або коли прокидаєтесь серед ночі, це може посилити ваш стрес. Покладіть його обличчям вниз.
Регулярний графік сну допомагає забезпечити кращу якість і стабільність сну. Лягаючи спати і встаючи щодня в один і той же час, встановлюється «внутрішній годинник», щоб лягати спати вночі за ніччю в один і той же час і вставати щоранку в один і той же час.
Постарайтеся дотримуватися цієї ж процедури на вихідних, щоб уникнути похмілля у сні вранці в понеділок.
Багато людей дрімають, як зазвичай, після їжі. Однак для тих, хто має проблеми зі сном, це може бути протилежним, оскільки вони зменшують втому і сплять вночі. Якщо вам доводиться подрімати, тримайте це коротко і до 5 години дня.
Їсти піцу о 22:00 може бути найгіршим кошмаром. Закінчіть вечерю за 2-3 години до сну і уникайте продуктів, які спричиняють порушення травлення або перетравлення довго. Лягайте спати з порожнім шлунком, а не з повною функціонуванням травної системи, інакше ви не будете добре відпочивати.
Пийте достатньо, щоб ви не прокидалися спраглими, але не занадто сильно або занадто близько до сну, щоб уникнути відвідувань опівночі ванної кімнати.
Заняття спортом сприяють розслабленому сну, якщо це практикується за кілька годин до сну. Заняття фізичними навантаженнями також стимулює секрецію кортизолу, який активує механізм оповіщення в мозку. Закінчіть свою спортивну практику за 3 години до сну або пристосуйте її до своїх ранкових процедур.
