Важливість споживання продуктів із залізом
Залізо є одним з найважливіших поживних речовин для нашого здоров'я. Цей мінерал, крім усього іншого, відповідає за життєво важливе завдання - змусити гемоглобін переносити кисень до клітин організму.
Ще однією функцією цього мінералу є транспорт ферментів, які беруть участь в енергетичному обміні. Коли ці функції руйнуються, вони можуть призвести до відмови як ферментів, так і гемоглобіну, що може мати різні наслідки для здоров’я.
Серед цих наслідків можна перерахувати найпоширеніші:
- Постійна втома (не пов’язана з якимись конкретними фізичними навантаженнями).
- Примхливість . У цьому випадку це не може бути виправдано будь-яким зовнішнім фактом.
- Низька ефективність у виконанні завдань (робота, навчання, практика певної психомоторної діяльності тощо).
- Нудота, дзвін у вухах або запаморочення . Це пов’язано з нестачею кисню, який отримують клітини.
- Аномальна втрата тону кольору шкіри або слизових оболонок. Тобто блідість.
- Втрата волосся. У цьому випадку причиною є також відсутність оксигенації.
- Світлий колір в червоній частині очей . Це можна побачити, подивившись на область трохи нижче очей, за нижньою повікою.
Ці симптоми не завжди можуть спричиняти дефіцит, хоча вони можуть служити сигналом для пробудження як для здачі аналізу крові, так і для дотримання збалансованої дієти через дієту, багату залізом.
Без сумніву, найсерйознішим із наслідків дефіциту заліза, який можна виявити за перерахованими вище симптомами, є залізодефіцитна анемія . Тобто анемія через нестачу заліза в організмі.
Що таке анемія і як вона виявляється?
Залізодефіцитна анемія виникає , коли кров менше глобули необхідна або коли вони не містять достатню кількість гемоглобіну.
Як ми вже говорили, перелічені симптоми можуть служити для настороження.
Аналіз крові може бути найкращим способом перевірити рівень еритроцитів і гемоглобіну, присутніх у крові, і таким чином діагностувати тяжкість анемії. Це не однаково для всіх людей, але воно змінюється залежно від віку, статі та типу харчування.
Тому аналіз крові - єдиний ефективний і швидкий спосіб діагностики анемії. А також мати можливість почати щось робити з цим, або змінюючи харчові звички, або за допомогою добавок.
Відсутність дієти, багатої на залізо, не єдине, що викликає анемію
Хоча вживання продуктів, що містять залізо, приносить користь організму, відсутність рясного споживання цього мінералу є не єдиним фактором, що викликає анемію. Є й інші причини, не пов’язані із споживанням джерел заліза, які можуть це спричинити.
Найпоширеніша - крововтрата. Це може бути з різних причин. Кровотеча з органів травлення або сечовивідних шляхів, спричинена внутрішніми виразками. Менструальні періоди з великою втратою крові також можуть зіграти свою роль. Втрата крові в результаті нещасних випадків, травм або операцій. А також різні типи раку.
Існують інші типи проблем, набутих або успадкованих, які змушують організм не виробляти необхідну кількість еритроцитів. Ці проблеми можуть бути спричинені порушенням рівня певних гормонів, деякими хронічними захворюваннями та під час вагітності.
Якщо наш раціон включає багаті джерела мінеральних речовин, але, тим не менше, бідний джерелами фолієвої кислоти (фолієвої кислоти) або вітаміну В12, може також статися так, що організм не виробляє достатньо червоних кров'яних клітин.
Також нестача деяких вітамінів (таких як вітамін С і В2) може вплинути, хоча організм потребує їх меншою мірою, ніж залізо для виробництва еритроцитів.
Продукти, багаті залізом
Ми можемо визначити дієту, багату залізом, як дієту, засновану на продуктах із середньо високою часткою цього мінералу.
Багато людей думають, що одним із найефективніших способів споживання продуктів, що містять його, є штучно збагачені продукти.
Це неправда, і хоча завжди доцільно вживати певні збагачені продукти (особливо в дитячому віці), вони ніколи не повинні замінювати дієту на основі продуктів, багатих залізом.
Інша думка полягає в тому, що добавки та вітаміни, що містять залізо, є кращими, ніж хороша їжа. Це рекомендується лише у випадках анемії або вагітності. Завжди краще подбати про дієту.
Класифікація продуктів харчування із залізом
Щоб перерахувати, в яких продуктах знаходиться залізо, потрібно врахувати, що джерела цього мінералу класифікуються на два типи.
Одним із них є гемове залізо , тваринного походження. Він присутній у червоному м’ясі, деяких рибах, ракоподібних, печінці тварин та яйцях. І меншою мірою в інших видах м’яса.
Інший - негемове залізо , яке міститься в овочах. Його частка у багатьох випадках вища, ніж частка тваринного походження. Але його засвоювальна здатність організмом нижча.
З двох категорій найбільш відомими продуктами харчування за кількістю присутнього мінералу будуть:
Продукти з більшою кількістю гемового заліза
- Шкаралупа і молюски. Можна виділити устриці, молюски, мідії, анчоуси та сардини (від 4,8 до 7 мг на 100 г).
- Червоне м’ясо (2,5 мг на 100 г). Далеко від поширеної думки, червоне м’ясо не є найбільшим джерелом заліза. Кількість мінеральних речовин, що містяться в ньому, менше, ніж згадані риби та молюски.
- Печінка і кров'яна ковбаса так. Вони є продуктами тваринного походження, що містять найбільшу кількість заліза (понад 10 мг на 100 г).
- Яєчний жовток (2,7 мг на 100 г)
Їжа з більшою кількістю негемового заліза
Тут також великий перелік, але виділеними продуктами, багатими залізом рослинного походження, будуть:
- В основному бобові , такі як сочевиця (7,1 мг на 100 г) та нут (6,7 мг на 100 г).
- Горіхи, такі як волоські, фундук, фісташки та арахіс, а також насіння, такі як кунжут (14,6 мг на 100 г, один із найбагатших на залізо продуктів), чіа (7,7 мг на 100 г) або насіння соняшнику .
- Цілісні зерна, такі як пшениця (3,5 мг на 100 г), овес (4,7 мг на 100 г), амарант (7,6 мг на 100 г) і теф.
- Ці зелені листові овочі , такі як шпинат (2,7 мг на 100 г) і Коллард (1,8 мг на 100 г).
Інші продукти, багаті залізом рослинного походження, які є обробленою версією попередніх:
- Гомасіо (з кунжутного насіння).
- Тахіні (також виготовляється з насіння кунжуту).
- Сейтан (із пшеничної клейковини, 5,2 мг на 100 г).
- Хлібобулочні вироби (з усіх вищезазначених круп).
- Тофу (із сої, з 5,4 мг на 100 г).
Пропорції, в яких містяться ці джерела, слід сприймати як орієнтир. Вони вимірюються кількістю міліграмів (мг) на 100 грам (г). Залежно від місця проведення консультацій результати можуть змінюватися.
Тому їх потрібно сприймати як приблизні. Вони допомагають нам порівняти джерела різних продуктів для дієти, багатої залізом.
Скільки заліза мені потрібно щодня?
Щоденна кількість заліза, яке нам потрібно вживати через продукти, що містять залізо, варіюється в залежності від життєвого моменту та статі людини. Наприклад, починаючи з підліткового віку і до віку, коли жінки переживають менопаузу (близько 50 років), кількість заліза, яке потрібно щодня, різниться у чоловіків і жінок.
Це пов’язано з різними факторами, головним з яких є менструальний процес. При цьому жінки втрачають кількість крові (в деяких випадках велику), тому їм потрібно більше заліза.
Інші фактори - це вагітність та годування груддю. У ці часи жінкам потрібні інші дози заліза, ніж у інші життєво важливі моменти.
У дітей кількість необхідного заліза також змінюється залежно від віку та часу, оскільки зовсім маленька дитина - це не те саме, що майже підліток.
Етап життя та добова кількість заліза, необхідна у міліграмах (мг)
