Правди та брехня про вітамін С
Вітамін С - одна з найпопулярніших поживних речовин. Найхолодніші місяці у всіх на вустах заради їхньої передбачуваної користі від холоду.
Застряглі взимку, застуда - це порядок дня, а апельсини - сезонні, тому немає кращого часу, щоб поговорити про вітамін С та багато вірувань, які оточують це основне поживне речовина в багатьох метаболічних реакціях .
Як завжди, деякі твердження відповідають дійсності, деякі - абсолютно неправдиві, а деякі мають певну частину, яку часто розширюють і перебільшують для зручності.
Ми розглянемо деякі найпоширеніші сумніви щодо цього вітаміну:
Скільки нам потрібно на день?
За даними EFSA, добові потреби у вітаміні С складають 95 мг для жінок та 110 мг для чоловіків, а для вагітних та годуючих жінок - трохи вищі. Курцям також слід збільшити споживання цього вітаміну або, що набагато краще, кинути палити.
І хоча це необхідна поживна речовина, яку ми повинні забезпечити з раціоном, оскільки наш організм не здатний виробляти або зберігати його , згідно з даними опитування ENIDE (Національне обстеження споживання дієти), населення Іспанії не має проблем із задоволенням вимог вітаміну С, більше того, нам дуже комфортно, ми перевищуємо добові потреби на 191% (з варіаціями залежно від статі та вікової групи). Іншими словами, у гіршому випадку ми приймаємо майже вдвічі більше, ніж потрібно.
Здається очевидним, що спроба продати його нам у вигляді добавок або змусити нас повірити, що продукт, збагачений вітаміном С необхідний або надає якусь перевагу, є просто шахрайством. Крім того, хоча загалом надлишок вітаміну С не викликає жодних проблем і виводиться із сечею, коли дози дуже високі, такі як дози, що містяться в добавках, вони можуть сприяти появі каменів у нирках.
Продукти, багаті вітаміном С.
Не тільки ківі та апельсини мають достатню кількість. У полуниці , тим червоний перець , тим петрушки , то папайї , то брокколі або ацероли також багаті вітаміном С.
Але справа в тому, що загалом у будь-яких сирих фруктах чи овочах є хороша кількість цього вітаміну, ні в якому разі не потрібно споживати конкретні фрукти, щоб задовольнити потреби, що, як ми вже бачили, ми не маємо проблем із цим, і навіть набагато перевищуємо мінімум.
Загальної рекомендації споживати фрукти та овочі щодня достатньо, щоб гарантувати необхідний запас вітаміну С. Насправді, щоб існувати симптоми дефіциту вітаміну С, цинга, яка практично викорінена в нашому середовищі, не потрібні дуже несприятливі умови та дуже обмежені дієтичні умови, а також відсутність свіжої їжі.
Апельсиновий сік відразу зникає?
Чи виправдана поспіх пити апельсиновий сік, щоб вітамін С не втрачався? Істина полягає в тому, що ні , при кімнатній температурі вітамін зберігається до 12 годин. Нам довелося б зварити сік, щоб він швидше зник.
Звичайно, аромат змінюється з часом, і сік стає гіршим, але знову ж це не те, що відбувається за кілька хвилин.
Однак, хоча це хороша новина для любителів соків, які були обтяжені закусками, варто пам’ятати, що сік не повинен бути звичайним напоєм і ніколи не повинен замінювати цілі фрукти.
Терапевтична дія вітаміну С
Для холоду
Згідно з оглядом Кокрана від 2013 року, немає жодних підстав стверджувати, що вітамін С впливає на частоту страждання загальної популяції від застуди. Тобто це йому не заважає .
Однак це може мати незначний вплив на тривалість застуди після того, як на неї вже було заражено, хоча результати не є остаточними. Однак, враховуючи безпеку цього вітаміну, нічого не трапляється, якщо ми збільшимо споживання фруктів, багатих вітаміном С під час застуди, оскільки ні в якому разі ефект не буде негативним .
Обличчя старіння
Це правда, що вітамін С є відомим антиоксидантом і що він допомагає протидіяти вільним радикалам. Крім того, він також виконує важливу функцію у виробництві колагену - речовини, яка забезпечує еластичність шкіри та сприяє загоєнню, крім запобігання зносу суглобів та підтримці щільності кісткової тканини.
Але щоб вітамін С виконував ці функції, не потрібно приймати великі дози або вдаватися до добавок. У цьому сенсі здорове харчування забезпечує необхідний вітамін С. Якщо ми також не палимо, ми не п’ємо і робимо вправи; Або те саме, ми ведемо хороший спосіб життя, ми набагато частіше старіємо краще, ніж якби ми турбувалися лише про те, щоб приймати багато вітаміну С.
Вітамін С також активно застосовується в косметичних продуктах , але ми залишимо це дерматологам, і я обмежусь лише розмовами про харчування.
Це правда: вітамін С корисний при анемії . Вживаючи разом із продуктами, багатими негемовим залізом (це, як правило, багаті залізом продукти рослинного походження, такі як бобові, зелене листя або горіхи), це значно збільшує його засвоєння, у два-три рази більше.
Це пов’язано з тим, що дія лимонної кислоти зменшує залізо із залізної форми до залізної форми, яку набагато легше засвоювати. Отже, покращуючи засвоєння заліза , можна сказати, що вітамін С корисний для профілактики залізодефіцитної анемії.
