Що має містити здорове тижневе меню?

Люсія Мартінес

Ми допомагаємо вам організувати харчування протягом тижня, щоб ви могли без особливих зусиль дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти. До того ж ви заощадите час і гроші.

Розробка щотижневого меню має багато переваг, коли справа доходить до забезпечення здорового харчування : воно дозволяє нам передбачати, що ми їмо, і не піддаватися імпровізації, що багато разів сприяє тому, що ми в кінцевому підсумку вибираємо, можливо, більш швидкі варіанти, але менше здорове, або їсти перше, що маємо під рукою, що рідко буває найзручнішим.

Тижневе меню дозволяє готувати їжу з замороженою головою або готувати їжу протягом декількох страв, дозволяє регулювати щотижневі покупки та спрощує планування з більш повним баченням годування всієї родини.

Плануючи своє меню, ви можете скласти список необхідних інгредієнтів . Таким чином, коли ви закінчите, у вас буде письмово те, що потрібно замінити у вашій коморі, а також свіжі інгредієнти, які ви збираєтеся приготувати на цьому тижні.

Все це полегшить ваш візит на ринок або супермаркет і зробить його швидшим, ефективнішим та дешевшим (уникне імпульсних покупок).

Це кошик здорового меню

Здорове меню, веганське чи ні, повинно містити багато зелені та овочів . Вони є основною опорою і повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю.

Овочі, овочі та фрукти повинні бути присутніми не тільки як гарнір або невеликий супровід, але як невід’ємна частина страви . Порція овочів для дорослої людини повинна становити від 200 до 300 грам. Він повинен становити принаймні половину тарілки або споживання.

Включайте сирі овочі принаймні раз на день або як частину раціону (наприклад, миску салату та трохи грибів), оскільки вони краще зберігають деякі вітаміни.

Загалом споживання лише сирих овочів не є ідеальним. Приготування їжі збільшує біодоступність інших поживних речовин, а іноді і засвоюваність; тому чергування сирого та вареного є найкращим.

Повна порція овочів

Давайте розглянемо кілька прикладів того, що ми можемо вважати достатньою порцією овочів .

• Велика миска з рослинними вершками або гаспачо.
• Велика тарілка салату, що включає різноманітні сезонні овочі, а не лише салат.
• Велика тарілка овочів, смажених або смажених.
• Тарілка крудіте (палички селери, огірка, перцю …) з гуакамоле або бабу-гануш (баклажановий паштет) для намазування.
• Ціла тарілка варених овочів (капуста, морква, брокколі, зелень комір …).
• Тарілка шпинату у вершках або соте.
• Великий помідор приправлений.
• Хороший пучок спаржі, навіть якщо вони консервовані.
• Вок жульєна з овочевих асорті.
• Плита Pisto або аскалібаза.
• Тарілка обсмаженої зеленої квасолі .

Майте під рукою сезонний календар з фруктами та овочами, адаптований до місцевості, де ви живете, і сплануйте з ним магазини та пункти меню.

Сезонні фрукти та овочі дешевші, в кращому випадку, і більш стійкий варіант . Крім того, це заохотить вас спробувати нові овочі, які не є звичними у вашому холодильнику, і шукати нові рецепти.

Якщо ви один з тих, хто їсть мало овочів, купуйте принаймні один новий овоч на тиждень і готуйте з ним рецепт, який вам здасться привабливим.

Білкова їжа, каші та жири

Не слід нехтувати білковою їжею в жодному з основних прийомів їжі, якими в нашому середовищі зазвичай є обід і вечеря, хоча якщо ви віддаєте перевагу робити це за сніданком, наблизившись до англосаксонської моделі, проблем не виникає.

У веганській дієті бобові культури є основною їжею, яку слід враховувати при задоволенні потреб у білках. Будь-якого виду та у будь-якій підготовці. Сюди входять похідні сої: тофу, темпе, натто або текстурована соя. Також соєвий напій або несолодкі соєві йогурти.

Білкова частина повинна займати приблизно чверть за обсягом споживання. Білок, який подається для дорослої людини, складає приблизно півтори-дві чашки бобових культур, чашку текстурованої (гідратованої) сої, шматочок тофу або темпе, розміром з долоню, або чашку хумусу.

Крім того, горіхи, насіння та цільні зерна доповнюють білкову частину .

Довідковий жир - це оливкова олія першого віджиму першого холодного віджиму, на додаток до жирів насіння, горіхів та авокадо. Ця частина дійсно проста.

Рафіновані олії, маргариноподібні жири та промислові жири, що містяться в продуктах, що переробляються надмірно, слід вживати лише дуже епізодично .

У злаках і зернові продукти і бульби (хліб, макаронні вироби, картопля, просо, рис, полента …) можуть бути доповненням або навіть обов'язковим, особливо якщо ми їмо на багато з бобових культур, які вже забезпечують значну частину вуглеводів нам потрібні , або якщо ми ведемо менш активне життя.

Якщо у нас дуже високі потреби в енергії , бажано звернутися за спеціалізованою дієтичною консультацією.

Пити, особливо воду

Жоден інший напій не повинен замінювати воду, і жоден інший напій не повинен супроводжувати наше харчування.

Якщо вам подобаються фруктові смузі , вони повинні відповідати принаймні двом приміщенням: щоб їх виготовляли за допомогою машини, яка не відокремлює м’якоть, наприклад, блендер або блендер, і щоб ви не додавали жодного цукру. Пам’ятайте, у будь-якому випадку, що цілі фрукти завжди краще.

Якщо у вас є залізодефіцитна анемія … Уникайте вживання кави або чаю відразу після їжі, оскільки вони містять сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза з їжею. Ви можете приймати їх, коли перетравили, або замінити інфузією іншого типу, який вам подобається.

Корисні та насичені десерти

Свіжі сезонні фрукти є найкращим вибором, круглий рік.

В якості солодкої альтернативи для любителів цього солодкого є несолодкий овочевий йогурт, сухофрукти та сухофрукти, несолодкі фруктові компоти або невеликий шматочок темного шоколаду з вмістом какао понад 85%.

Якщо після обіду вам не подобається десерт, ви можете зарезервувати його на середину дня або просто пропустити цю частину меню. Що ви не можете забути, тому що важливо, якщо ви вегетаріанець, це добавка B12.

Організуйте меню на цілий тиждень

Впорядкувати меню легко, якщо спочатку подумати про білкову частину. Наприклад: понеділок, сочевиця; Вівторок, тофу; Середа, квасоля; Четверги, горох та горіхи; П’ятниця, темпе; Субота, нут; Неділя, текстурована соя. І в комплекті з овочами.

Починаючи з попередньої схеми білка або тієї, яку ви обрали, додайте овочі, препарат і, якщо хочете, цільнозернові пластівці або бульби. Наприклад:

• Понеділок: рагу з сочевиці з овочами-асорті.
• Вівторок: гамбургери з тофу та вівсянки з салатом.
• Середа: квасоля з мангольдом та картоплею.
• Четвер: гороховий крем з мигдалем.
• П’ятниця: темпе на грилі з овочевим воком та коричневим рисом.
• Субота: кабачки на грилі та баклажани з фалафелем нуту.
• Неділя: лазанья зі шпинатом та текстурованою соєю. Томатний салат.