5 здорових та поживних сніданків, щоб розпочати день правильно
Нурія Рура
Перший прийом їжі протягом дня необхідний. Щоб добре провести день, сплануйте сніданок заздалегідь, вибирайте живу та якісну їжу.
Як вказує саме слово, "швидкий" - це перше, що ми їмо або п'ємо після голодування.
Протягом ночі, поки ми відпочиваємо, наш організм виконує кілька функцій відновлення, оксигенації, загоєння та виведення токсинів, багато з яких виконуються печінкою. І ми повинні поважати ті години посту, які повинні бути 10 або, в ідеалі, 12. Наприклад, якщо ви вечеряєте о 8-й вдень, вам зручно снідати о 8-й ранку.
І що вам слід прийняти, враховуючи, що ваше тіло пройшло 12 годин, не отримуючи їжі та напоїв? Це не може бути чимось важким, і ви не повинні забувати, що, перш за все, ваше тіло має регідратати .
Це може бути склянка якісної води кімнатної або теплої температури , окремо, з третиною морської води або з невеликою кількістю соку алое вера; Це може бути кокосова вода або ви можете додати лимон, щоб перервати піст лимонною водою або пшеничною травою; Це також може бути настій, овочевий відвар або безпосередньо зелений сік або зелений смузі .
Намагайтеся добре «пережовувати» напій і приймайте його потроху, щоб живіт раптово не набряк, а тоді шлункові соки не могли виконувати свою роботу належним чином, коли ви починаєте їсти. Ні в якому разі не рекомендується вживати холодний напій вранці.
Тепер ви можете ввести деякі продукти. Надайте пріоритет живій, енергійній та поживній їжі . В ідеалі повинні бути зелені листові овочі, овочі або паростки; корисні жири з насіння, горіхів, авокадо або якісної олії; і цільного зерна.
Ось кілька ідей :
Тост з авокадо з хлібом без клейковини та паростками
Інгредієнти на 2 людини
Для хліба
- 1 ½ склянки гарбузового насіння
- 1 склянка бразильських горіхів
- 1 склянка гречаного борошна
- ½ чашка насіння соняшнику
- 3 столові ложки псиліуму
- 2 столові ложки насіння чіа
- 2 столові ложки прованських трав
- Чорний перець
- 1 ½ склянки відфільтрованої або лужної води
- ½ чашка морської води
- Органічна оливкова олія екстра вірджин
для поширення
- 1 авокадо
- 1 жменька паростків люцерни, труб, льону …
Підготовка 120 хвилин
- Добре збийте бразильські горіхи з гарбузовим насінням.
- Змішайте це борошно з рештою сухих інгредієнтів.
- Додавайте воду повільно і дайте суміші поглинути її. Це може зайняти принаймні 1 годину.
- Розігрійте духовку до 180 ° C.
- На піднос викладіть трохи олії і додайте тісто. Випікайте 45-60 хвилин.
- Вийміть, дайте охолонути і подавайте з авокадо та паростками. Зберігайте те, що залишилось у холодильнику.
Зелений смузі з винограду, мангольду та салату
Інгредієнти на 2 людини
- 250 г червоного винограду
- 100 г мангольду
- 100 г салату
- 1 столова ложка насіння льону
- 1 чайна ложка порошку куркуми
- 1 чайна ложка меленого імбиру
- 200 мл фільтрованої або лужної води
Підготовка 5 хвилин
- Змішайте всі інгредієнти разом.
- Відрегулюйте кількість води, якщо ви хочете, щоб вона була більш рідкою.
У смузі ви можете використовувати будь-який інший зелений листовий овоч : руколу, шпинат …
Каша з вівсянки та солодкої картоплі
Я ngredients для 2 -х осіб
Для основи
- 1 великий солодкий картопля
- 70 г вівса, найкраще сертифікований без глютену
- 35 г тертої моркви
- 250 мл рослинного напою, наприклад рис і кокос
- 250 мл якісної води
- 2 ч. Л. кориця
- 3 ч. Л. кокосове масло
Для начинки
- Гарбузове насіння
- Шестерні
Підготовка 60 хвилин
- Почистіть солодку картоплю і подрібніть її. Помістіть його на деко при температурі 180 ° C приблизно на 40 хвилин з двома чайними ложками кокосової олії, однією кориці та щіпкою солі.
- Після того, як солодкий картопля прожариться, розімніть його виделкою, поки він не стане пюре.
- У каструлю додайте солодку картоплю, овес, натерту моркву, рис і кокосовий напій, якісну воду та іншу чайну ложку кориці. На повільному вогні нехай вариться 10 хвилин, помішуючи, щоб не прилипало.
- Додайте ще чайну ложку кокосової олії і все добре перемішайте.
- Тепер ви можете додати начинку і насолоджуватися нею одним із тих холодних зимових ранків!
Ця каша, з різними варіантами, також може бути гарячою стравою на вечерю .
Пудінг чіа з запеченою грушею
Інгредієнти на 2 людини
Для основи
- 2 груші
- 4 столові ложки насіння чіа
- ¾ склянки овочевого напою
- 1 чайна ложка кориці
- Нерафінована морська сіль
Для начинки
- 1 груша
- Кориця
- Нерафінована морська сіль
- Несолодка кокосова стружка
- Домашня сира веганська гранола або горіхи
- Какао-зерна (необов’язково)
Підготовка 45 хвилин
- Випікайте груші для основи та доліва при температурі 180 ° C близько 35 хвилин з невеликою кількістю кориці та щіпкою нерафінованої морської солі.
- Змішайте овочевий напій з однією з груш, чайною ложкою кориці та насінням чіа.
- Нехай воно сидить у холодильнику протягом ночі, щоб утворився пудинг.
- Вранці розкладіть ємність, де вона буде їсти: спочатку поставте грушу в духовку, потім трохи чіа, трохи топінгу, ще чіа і останній шар, який доливають.
Банан, манго та паростки смузі чаші
Інгредієнти на 2 людини
Для основи
- 2 банани
- 1 манго
- 80 г капусти або дитячого шпинату
- 1 невелика жменя паростків люцерни
- 2 столові ложки насіння конопель
- Листя м'яти
- Листя базиліку
- 125 мл рослинного напою
Для начинки
- Банан нарізати скибочками
- Нарізане манго
- 1 столова ложка насіння конопель
Підготовка 10 хвилин
- Збийте основні інгредієнти і подавайте в миску.
- Додайте начинку, щоб було легко на око.
Можна додавати інші сезонні фрукти , але не слід змішувати кисло-солодкі фрукти в смузі.
Ключі до оздоровлення сніданків
Ви можете включати живу, енергійну та поживну їжу у свої сніданки різними способами , будь то виготовлення веганських сирів та йогуртів з горіхами чи іншими корисними жирами, каша або варена вівсяна каша та заправка з горіхів та тертого кокоса , зелений смузі, взятий у мисці з насінням та фруктами зверху, банановий напій із сирою веганською гранолою …
Не обов’язково щодня їсти всі ці продукти у сніданку, якщо ви їх їсте протягом дня. Враховуйте свою біоіндивідуальність. Те, що ви їсте на сніданок, має відповідати вашим потребам , які залежать від вашого стану здоров'я, фізичної активності, роботи, яку ви робите, що ви їли на вечерю, де ви живете, вашої генетики, обміну речовин, конституції …
Також пам’ятайте про ці поради :
- Не бажано пити каву, а як підсолоджувачі це лише самі фрукти або сухофрукти, такі як фініки, родзинки або курага. Якщо вам доведеться підсолодити сніданок, краще органічною стевією.
- Готуйте сніданок із цілісних продуктів , практично необроблених і максимально схожих на те, як вони знаходяться в природі. Якщо ви любите хліб, робіть з нього цільні зерна без клейковини або зі старими борошнями, такими як спельта або камут, із закваскою (або без дріжджів, якщо ви страждаєте на кандидоз), і які не містять цукру.
- Будьте обережні з комбінаціями . Зернові та бобові культури не поєднуються зі свіжими або сухофруктами, такими як фініки. Свіжі та сухофрукти добре поєднуються із зеленими листовими овочами, насінням, горіхами, авокадо та паростками.
- Не додавайте крупу в зелений смузі ні в основу, ні в якості заливки, а також не додайте моркву або буряк (це можна зробити в зелених соках, з яких витягнута клітковина).
