Антидепресанти, які є у вас у коморі
Доктор Оділ Фернандес
Чи знали ви, що деякі продукти можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти? Завдяки харчуванню ми можемо покращити настрій, отримати добробут та енергію, почуватись краще та щасливішими.
Наша здатність відчувати, думати і діяти, а також залишатися в гармонії з собою, залежить від нормальної роботи мозку та нейромедіаторів. Коли вироблення нейромедіаторів є надмірним, дефіцитним або нульовим, виникають проблеми та захворювання, такі як шизофренія, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, тривога або депресія. Правильне харчування може допомогти нам відновити рівновагу в мозку.
Харчування та нейромедіатори
Серотоніну , також відомий як гормон щастя , є нейромедіатором , що, коли зростає, відноситься до відчуття спокою, терпіння, здоров'я, релаксації, підвищення власного - гідності і концентрації.
Секреція серотоніну, нейромедіатора, який пов’язаний із відчуттям спокою та благополуччя, збільшується, якщо ми базуємо дієту на рослинному світі.
Високий вміст овочів може зменшити ймовірність депресії на 62% . Це також збільшується, якщо ми займаємось фізичними вправами , якщо ми сонячно приймаємо сонячні ванни протягом двадцяти хвилин на день і якщо робимо вправи на розслаблення та уважність .
Крім того, серотонін врівноважує інші нейромедіатори, такі як дофамін та норадреналін , які пов’язані зі страхом, тривогою та розладами харчування.
Триптофан, ще один хороший антидепресант
Їжа, багата на триптофан, необхідну для дієти амінокислоту, працює як природний антидепресант. Насправді дієта з низьким вмістом триптофану пов’язана з дратівливістю, гнівом та депресією.
Щоб триптофан потрапляв до мозку та синтезував серотонін, його потрібно вживати разом із вуглеводами, магнієм, калієм та фолієвою кислотою , серед іншого. Цю вимогу виконують деякі продукти харчування, такі як насіння соняшнику та гарбузове насіння, горіхи - особливо волоські горіхи -, банани та грудне молоко.
Продукти, що відганяють хронічний стрес
Допамін є нейромедіатором , який допомагає нервовим клітинам спілкуватися з один з одним. Це пов’язано з відчуттям задоволення та благополуччя . Хронічний стрес може привести в дефіцит дофаміну, і є більший ризик депресії, соціальної фобії, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю або Паркінсона «s хвороба.
Амінокислоти тирозин і фенілаланін стимулюють його вироблення. Цих речовин багато у рослинному світі. Тому ми отримаємо більш «ефективний» тирозин, якщо вживати більше фруктів, овочів, горіхів та насіння.
- Багаті тирозином: банан, яблуко, кавун, яйця, риба, зелене листя, огірки, авокадо, буряк, горіхи, бобові, куркума, темний шоколад, овес, кунжут, коноплі та гарбуз.
Один банан містить більше десяти міліграм дофаміну (дорослій людині потрібно 1,3 мг на день). Чим він зріліший, тим більше в ньому міститься дофаміну.
- Багатий фенілаланіном: грудне молоко, бобові, арахіс, мигдаль, спаржа, мангольд, солодка картопля, кукурудза та пивні дріжджі.
Антиоксидантні овочі та фрукти
Ці вільні радикали , здається , щоб грати важливу роль в депресії . Фрукти та овочі мають велику антиоксидантну силу і, отже, нейтралізують
вільні радикали.
Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком депресії, тривоги, нездужання та розладів настрою.
Помаранчевий продукти харчування, червоний і жовтий багаті на каротиноїди, антиоксиданти , які захищають наше психічне здоров'я. Лікопен томатів або, в меншій мірі, кавун , виділяється чудовими антиоксидантами, ефективними проти депресії.
Серед фруктів особливої уваги заслуговує ананас . Дослідження групи доктора Парла показало на мишах, що ефект концентрату ананаса
в соку за своїм антидепресивним ефектом був подібним до флуоксетину та іміпраміну , двох препаратів, які зазвичай використовуються для лікування депресії.
Ананас стимулює емоційне благополуччя і є союзником проти розладів.
Крім того, він пригнічує фермент моноаміноксидазу (МАО) , який на високому рівні асоціюється з депресією та руйнує нейромедіатори, такі як серотонін та дофамін , необхідні для психічного здоров'я.
Менше запалення, більше здоров’я
Коли є хронічне запалення тканин, існує більший ризик страждати депресією. Давайте подивимося, які продукти викликають запалення, а які зменшують його.
Веганська дієта може поліпшити все, від настрою до продуктивності
Арахідонова кислота (ARA) являє собою прозапальні сполука міститься в продуктах тваринного походження і при споживанні часто починається нейрогенний каскад , який негативно впливає на настрій.
Продемонстровано позитивний ефект, який може виключити з нашого раціону м’ясо на наше здоров’я.
Доктор Beezhold в команді в Університеті штату Іллінойс зігнали групу чоловіків і жінок , які їли м'ясо принаймні один раз в день і скоротити його зі свого раціону , щоб побачити , що відбувається з їх настроєм. Вже через два тижні без м’яса учасники значно покращили свій настрій.
Дослідження проводилося в робочому контексті, і результати показали, що після дотримання веганської дієти зменшились депресія, тривога та втома, покращився емоційний стан працівників, а також щоденне функціонування, демонструючи більше енергії та поліпшення продуктивність, на додаток до оптимізації вашого ліпідного профілю та резистентності до інсуліну.
Спеції, природні протизапальні засоби (та антидепресанти)
Спеції, особливо кайенська, чилі, імбир, куркума, перець, кориця, гвоздика та кардамон , є ефективними
природними протизапальними засобами та допомагають покращити настрій. Не забувайте використовувати їх у своїх рецептах.
Клінічне дослідження на людях порівняло куркумін, фітохімікат, який міститься в куркумі, з флуоксетином, препаратом, який зазвичай використовується
при депресії, і показало, що куркумін мав подібний ефект до флуоксетину, не маючи побічних ефектів препарату.
Психобіотики в коморі
Догляд за нашою кишковою флорою сприяє посиленню корисних бактерій, здатних стимулювати білі кров’яні клітини зупиняти запалення та бунт пухлинних клітин. Включення психобіотиків , тобто живих організмів, допомагає підтримувати психічне здоров’я.
- Пробіотики : йогурт (найкраще козячий або овечий), кефір (з водою або комбуча), соління, такі як квашена капуста, оливки, органічний яблучний оцет, тамара (соєвий соус), темпе або місо.
- Пребіотики : грудне молоко, часник, цибуля, помідори, спаржа, цільні зерна, кульбаба і банан.
Омега 3 для гарного настрою
Існує взаємозв'язок між низьким рівнем омега-3 у крові та низьким або пригніченим настроєм. Чим вище споживання в раціоні омега-3, тим менше депресії. Дефіцит омега-3 також спостерігався при гіперактивності, біполярному розладі, тривозі, стресі та деменції. Як при депресії, так і при ризику самогубства спостерігається високий зв’язок між омега 6 та омега 3.
Коли рівень омега-3 у раціоні підвищується, а рівня омега-6 знижується, вироблення запальних речовин зменшується, а загальний настрій покращується.
Омега-3 з найбільшою ефективністю антидепресантів - це ейкозапентаенова кислота (ЕРА) завдяки своєму потужному протизапальному ефекту. EPA може позитивно впливати на імунну систему та знижувати деякі показники запалення.
Для поліпшення настрою врахуємо:
- Додайте в рецепти продукти, багаті омега-3 , такі як морські водорості, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та риба.
- Зменшіть продукти, багаті омега-6, присутніми в м’ясі, молоці, рафінованих рослинних оліях, випічці та випічці.
