Багатьох людей не рекомендують змінювати свій раціон на рослинний, оскільки вони не мають уявлення, як це робити, що їсти, а також мають мало часу, щоб присвятити їжі та приготуванню їжі.
Ось чому за допомогою моєї дружини-вегетаріанця протягом 20 років я пропоную вам цей пост із стравами, що базуються виключно на овочах, які можна приготувати приблизно за 5-25 хвилин, але спочатку я залишаю вам кілька загальних порад, щоб ви могли швидко отримати веганські рецепти та простий.
Зробіть покупки і підготуйте комору.
Це щось логічне, якщо в нас немає їжі вдома, і ми можемо приготувати мало, що можемо зробити. Свіжі овочі, такі як салат, помідори, болгарський перець, гриби, морква, кабачки та огірки, є надзвичайно важливими, оскільки їх можна їсти сирими або обсмаженими на сковороді і готовими за кілька хвилин.
Також нам знадобиться багато круп і крохмалю: рис, кус-кус, овес, полента, пшеничні ягоди, ячмінь, гречка, лобода, картопля та солодка картопля - ось деякі з варіантів.
Тортилі, макарони та хліб у мексиканському стилі також пропонують безліч варіантів. Виберіть те, що вам найбільше подобається. Тоді ми повинні мати бобові, які є одним з найкращих джерел рослинного білка, нуту, квасолі, квасолі та сочевиці, консервованої чи замороженої або з човна, якщо ми хочемо отримати більше комфорту.
Мішки із замороженими овочами також можуть бути корисними.
Свіжі фрукти - це найшвидша та найздоровіша закуска, справжня фаст-фуд.
Нарешті, також необхідні сухофрукти, горіхи та насіння, вони поєднуються з усім, що можна додавати в їжу, і забезпечують велику кількість мінералів та вітамінів.
Скористайтеся залишками.
Як загальний орієнтир, вдома ми готуємо такі страви: ми вибираємо щось базове, як рис, макарони або гречку, робимо великий горщик, а потім щодня готуємо різні страви з цією основою.
Коли ми використовуємо рис, ми можемо приготувати безмасляну азіатську зажарку з тофу першого дня, томатного каррі наступного, та швидку миску для суші на третій день.
Використовуючи пшоно, ми готуємо деякі італійські ароматизовані овочі (наприклад, кабачки, баклажани, болгарський перець, помідори) в перший день, холодне пшоно кладемо в суп на другий день, а третій день змішуємо його з квасолею, огірком та іншими сирими овочами.
Іншим варіантом може бути вибір макаронних виробів, які можна споживати з сочевицею болоньєзе або соусом маринара в перший день, потім приготувати салат з макаронних виробів наступного дня, а на третій день - запіканку з довільними овочами та соусом.
Готуйте на потім.
Подібний варіант використання залишків - це готувати всю їжу у великій кількості та їсти щодня протягом декількох днів поспіль.
Ми також можемо заморозити половину, щоб отримати готову їжу, яку можна розморозити, коли це зручно.
Приготування насипних страв - чудова ідея для обіду - подумайте про зернові салати, квасолеві супи, запечену солодку картоплю, запіканки, овочевий м'ясний рулет, каррі, перець чилі, вегетаріанські фрикадельки або сочевичні бургери. Все це також можна використовувати на вечерю.
16 основних вегетаріанських рецептів для повсякденного життя.
Тепер, коли ми вже говорили про ці стратегії, давайте розглянемо конкретні страви, які ми можемо приготувати швидко або заздалегідь. Багато рецептів містять крупи або крохмаль, щоб досягти кількості калорій, необхідних для здорового харчування, багато рецептів ґрунтуються на рецептах одного з моїх улюблених веб-сайтів веганських рецептів.
1. Рис і квасоля.
Дешеве зручне та поживне - це класичне поєднання у вегетаріанській їжі. Ви можете вибрати білий, коричневий, червоний, чорний або білий рис і поєднувати його з квасолею, чорним, пінто або нутом, навіть горохом або сочевицею.
Для швидкого приготування страви в мексиканському стилі ми можемо додати трохи кукурудзи, сальси, авокадо, гострого соусу, болгарського перцю та помідорів. Ось точний рецепт для вас!
2. Зернові салати.
У нас є багато варіантів, таких як рис, лобода, гречка або зерно на вибір.
Давайте поєднаємо злаки з деякими зеленими листовими овочами, нарізаними помідорами, цибулею, болгарським перцем, яблуком, горіхами або насінням, сухофруктами, бобовими на ваш вибір або навіть овочами на пару.
Потім ми додаємо улюблену заправку і все. Може бути гарною ідеєю зберігати заправку окремо, якщо її не потрібно вживати в даний момент. Зберігайте в холодильнику до 3 днів і їжте, коли вам захочеться!
Приклади чудових сумішей включають теплий салат з пшона, рисовий салат з каррі з чорною квасолею та манго, а також салат з авокадо та кіноа. Ви також можете замовити салат з картоплею, який хоч і не є крупою, але також може дещо відрізнятися.
3. Страви з поленти або кускусу.
Полента та кускус необхідні, їх швидко приготувати та поєднати з усім. Як приклад, ми можемо засмажити або пасерувати деякі овочі до них, або подрібнити огірки, авокадо та помідори та взяти їх разом з кускусом, можливо, зі свіжою зеленню та трохи лимонного соку.
Його також можна поєднувати з бобовими або сейтаном.
Або ви хотіли б задовольнити свій ласун? Нарізане яблуко, груша, родзинки та фініки з корицею та трохи немолочного молока - це дуже смачно. Або йдіть ягідним та мигдальним маршрутом, повністю на ваш смак!
4. Овочеві обгортання.
Можна використовувати корисні варіанти приготованих коржиків або рисових листів. Ми також можемо використовувати салат або трохи капусти (якщо капуста тверда, спочатку її потрібно пропустити через окріп).
Ми можемо покласти незліченні речі, такі як хумус або гуакамоле, овочі, тофу, квасоля, кукурудза та зерно на ваш вибір. Ми також зазвичай використовуємо для цього морські водорості типу норі.
5. Заморожена рослинна їжа.
Не всі заморожені продукти є шкідливими для здоров’я, насправді вони, як правило, мають менше консервантів або добавок, ніж інші готові до вживання продукти, ми просто повинні добре переглянути інгредієнти. Часто це просто подрібнені овочі з кукурудзою, квасолею, рисом або картоплею; додається підігрітий соєвий соус, теріякі, гострий соус або кетчуп, і він готовий за кілька хвилин.
Ви також можете отримати готовий рис, салати та інші, які можуть бути використані, щоб позбавити нас від неприємностей.
6. Печена картопля або солодка картопля.
Картопля та солодка картопля дуже прості та універсальні, їх можна варити, смажити, цілими формами, ми навіть можемо їх смажити і поміщати в посуд, а потім їсти як закуску.
Вони також поєднуються майже з усім і є чудовим варіантом для нашої їжі, смаження картоплі займає від 30 до 40 хвилин залежно від розміру.
7. Піца з лавашем.
Вдома ми робимо майже все із цвітної капусти, поленти, рисових сухарів, але одним із улюблених є лаваш. Ми просто кладемо трохи соусу і покриваємо його деякими овочами, такими як кабачки, гриби, базилік, перець або кукурудза. Потім ми ставимо його в духовку на 5 або 7 хвилин, і ви можете посипати його невеликою кількістю поживних дріжджів, які нададуть смак, подібний до сиру.
8. Бутерброди.
Нескінченна класика, нам просто потрібно мати на кухні трохи цільнозернового хліба або тостів, можливо пару штук у морозильній камері, щоб зробити швидкий бутерброд щоразу, коли страйк голодує.
Варіантів настільки багато, що перерахувати їх тут було б неможливо, деякі основні: мигдальне масло, хумус або інша паста з квасолі чи сочевиці, авокадо, гуакамоле, баба-гануш, гірчиця, соєвий йогурт, овочі, фрукти та ін.
Капуста також чудово поєднується з бутербродами, додає спеції, зелень і морську сіль, щоб приготувати сендвіч для гурманів і трохи оливкової олії на хлібі.
9. Світ вівса.
Вівсянка дуже поживна, універсальна і швидка, ми можемо поєднувати її з фруктами, горіхами, використовувати разом із овочами, такими як буряк, ми повинні наважитися на експерименти, з неї можна виготовляти, зокрема, печиво та тісто для піци.
Зазвичай готую вареники з вівсянки, для цього я заправляю вівсянку так, ніби це м’ясо часником, сіллю, перцем та петрушкою, потім кладу трохи окропу, щоб зволожити його, і додаю цільнозернове борошно, поки не з’явиться пластичне тісто, формую кульки холодний і готовий, я зазвичай супроводжую їх хорошим рататуєм!
10. Смузі.
Коктейлі прості, дуже швидкі та здорові. Це спосіб задовольнити наш апетит за мить. В якості основи ми можемо використовувати стиглі банани, і ми отримаємо солодкий та вершковий смузі, додамо будь-які інші фрукти та трохи насіння чіа.
Для сильного коктейлю можна додати трохи вівсянки. Арахісове масло або стевія додають смаку і насиченості.
Ми також можемо робити овочеві смузі, капуста дуже добре поєднується із смузі, а авокадо надає йому кремоподібності та смаку.
11. Овочевий тако.
Для любителів мексиканської кухні нічого кращого, ніж смачне веганське тако, все, що вам потрібно, це чорна квасоля, салат, помідор, авокадо та сальса.
Додайте свіжу кінзу, порошок чилі та кмин, щоб отримати один смак Мексики в одному тако! Ви також можете додати залишки рису.
12. Супи та рагу.
Супи можна робити у кількості та зберігати, можна зробити багато сумішей та додати макарони або рис, щоб зробити їх більш поживними. Щоб отримати крем-суп, як ніхто інший, додайте варену картоплю до класичного овочевого супу та пропустіть через блендер.
Супи з сочевиці та суп з локшиною, де вони дуже прості, нам просто потрібно зварити багато овочів у невеликій кількості води та додати рисову локшину протягом останніх двох хвилин.
Це гарна ідея зробити великий горщик, який можна використовувати протягом декількох днів,
13. Гамбургери або бобові кульки.
Варена квасоля або сочевиця в поєднанні з деяким крохмалем (тут добре працює варений рис, гарбуз та мелений овес), ми додаємо наші улюблені спеції.
Смакуйте суміш, і якщо вона вже нам до душі, ми починаємо робити форму як гамбургери або кульки. Випікайте в духовці при 180 ° C приблизно 20-30 хвилин (залежно від розміру та форми), і у вас вийде партія пиріжків або куль.
14. Смажені / запечені овочі.
Ми просто вимиваємо і нарізаємо ті, які нам найбільше подобаються, кладемо їх на деко з невеликою кількістю оливкової олії, солі та перцю і приблизно в 20 хвилин у духовку.
Ми можемо супроводжувати кіноа, рис, кус-кус, поленту або пшоно, які будуть виготовлені за 20 хвилин або менше, поки ми чекаємо, поки піч закінчиться.
15. Страви з макаронів.
Переважно вибирайте макарони з цільної пшениці, навіть якщо це займає трохи більше часу, високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс є важливими речами для нашого здоров’я.
Соус або песто без сиру або просто соте овочі, трохи насіння соняшнику або трохи кунжуту, і у нас вечеря 10.
16. Енергетичні кульки.
Ці енергетичні кульки надзвичайно швидко готуються і їх легко виготовити у кількості, яку діти люблять.
Інгредієнти можуть включати вівсяну кашу, волоські горіхи, сухофрукти, горіхове масло, кокосові пластівці, гарбузове пюре, насіння, листкове зерно та шоколадні чіпси. серед інших додайте спеції та ароматизатори, які нам найбільше подобаються, такі як какао-порошок, кориця, ваніль або навіть кайенський перець.
Деякі смачні поєднання включають вівсянку, горіхи та фініки, а також какао, насіння конопель та м’яту. Ми поміщаємо все в процесор і формуємо масу, яку потім формуємо.
