Чи може вагітна жінка займатися йогою?
Майра Патерсон
Не всі пози рекомендуються під час вагітності, але практикуючи розумно та з правильним ставленням, пренатальна йога є потужним інструментом для запобігання дискомфорту, зв’язку з дитиною та підготовки до пологів.
Фото поділилася актриса Патрісія Montero на Instagram , що виконує складну позу на камені після оголошення про свою вагітність викликала суперечки по мережі про доцільність практики йоги , коли чекає дитину.
Ті, хто не кричав до неба за сміливість актриси виконати таку позу в її стані, сумніваються принаймні, що це найбільш рекомендований стиль йоги під час вагітності . Також не бракувало голосів, які стали на його захист і захоплювались його майстерністю.
Дивіться цю публікацію в InstagramДопис, яким поділилася Патрісія Монтеро (@patrymontero) 23 вересня 2022-2023 року о 10:40 за PDT
Тепер, чи вся йога варта, коли ви вагітні? Чи безпечно практикувати це на цьому етапі? Яку користь це може принести і які запобіжні заходи слід вжити?
Заняття йогою під час вагітності
Звичайно, і судячи з досконалості її техніки, Патрісія Монтеро не вперше виконує таку позу чи інші подібні труднощі.
Перша рекомендація, яку дають вагітним жінкам, коли вони розглядають можливість робити якісь фізичні навантаження, - вибирати заняття з незначним впливом відповідно до рівня підготовки, який був до зачаття, після консультації з лікарем. Починаючи з нуля, особливо важливо вибирати лише щадні заходи.
Таким чином, жінки, які звикли бігати, можуть продовжувати бігати з нижчим рівнем попиту, поки немає медичних протипоказань.
Те саме стосується йоги, яку можна практикувати безпечно, доки уникати певних поз, таких як інтенсивне скручування, асани, що сильно тиснуть на живіт, або, у третьому триместрі, асани, які передбачають тривале лежання на спині.
Інше питання - чи найкраща вагітність для того, щоб почати займатися або продовжувати займатися позами йоги з в основному спортивною або акробатичною метою , з такими позами, як та, що спричинила суперечки.
"Якщо вона навчена, ця поза сама по собі не повинна представляти небезпеки ні для неї, ні для дитини, але, можливо, нам слід запитати себе, чи є такий тип постави найбільш підходящим на цьому етапі", - говорить Алехандра Відаль, вчитель йоги і експерт з пренатальної йоги.
"Вагітність - це швидше час робити ставку на більш усвідомлену, більш медитативну практику та більше рухів Інь ", - каже вона.
На що слід звертати увагу в пренатальній йозі
Під час вагітності користь йоги сильно марнується, якщо ми обмежимося адаптацією пози до присутності все більш помітного живота . Адаптація поз необхідна, але ви можете піти набагато далі.
"Основа йоги під час вагітності полягає в тому, щоб підготувати себе фізично та розумово, щоб насолоджуватися цим етапом та мати кращі пологи", - говорить Алехандра Відаль. "Шукається рухливість тазу, зміцнення ніг, зняття напруги … І ви багато працюєте своїм диханням, щоб більше спрямовувати свою увагу до себе і скористатися більшою чутливістю, яку ви маєте на цьому етапі, щоб ви могли зв’язатись із собою і з вашою дитиною ".
І саме тоді, коли ми практикуємо йогу під час вагітності, мова йде не про ідеальну позу, а про те, щоб створити місце для дитини та знайти необхідну нерухомість для зв’язку з ним.
Отже, якщо йога практикується поза домом, ви можете продовжити звичайну практику, повідомивши вчителя, щоб повідомив, чи слід уникати або модифікувати будь-яку асану. У будь-якому випадку, хатха-йога, інь або відновна йога набагато кращі за інші більш енергійні та фізично вимогливі стилі.
Але набагато краще приєднатися до пренатальної групи йоги, яка включатиме пози та ритуали, пристосовані до моменту вашого життя, і дозволить вам поділитися досвідом з іншими вагітними жінками, з якими ви, можливо, налаштуєтесь.
Найкращі пози для вагітних
Привітання до сонця, різні пози воїна, собака, спрямована вниз, кішка, дитина, або врівноважуючі пози, такі як дерево … типові для будь-якого заняття йогою, яке також може бути регулярною частиною пренатального заняття йогою. М’язи м’яко розтягуються, а суглоби мобілізуються завдяки їх повному обсягу рухів.
Загалом, посилюються асани або рухи, при яких таз мобілізується і збалансований , що протягом дев'яти місяців зазнає багатьох змін і може накопичувати напругу.
Також практикуються пози, при яких боки розтягуються і відкриваються , щоб створити простір у животі та решті тулуба. Ідея полягає в тому, щоб краще розмістити дитину та органи, які рухаються під час вагітності.
Щоб зменшити дискомфорт у спині, проводиться робота з асанами, які відкривають грудну клітку, компенсують нахил тулуба вперед, спричинений вагою живота, та зміцнюють м’язи попереку та спини. М’язи шиї також розтягуються, щоб зменшити додаткове напруження, яке вони накопичують.
У роботі тазу та спини інтеграція дихання особливо важлива, оскільки хвильові рухи натхнення та видиху допомагають нам зробити хребет більш гнучким та інтегрувати тазове розгойдування.
Робота з диханням
Окрім того, що робить хребет більш гнучким і мобілізує таз, дихання дуже корисно як інструмент для зміцнення тазового дна , що також важливо під час вагітності.
Для цього інтегрована практика розслаблення м’язів при вдиху та скорочення їх під час видиху, синхронно з хвильовим рухом дихання.
Спочатку може бути важко підтримувати цю роботу на тазовому дні під час асан, але з часом це природно включається. Розгойдування, яке відбувається, - це також спосіб розгойдування дитини під час практики.
Дихання також має важливе значення для спонукання розслаблення та просування внутрішнього погляду, який особливо прагне до пренатальної йоги.
Окрім поз та роботи з диханням, ця більш інтегрована форма йоги може також включати співи та вправи на глибоке розслаблення .
Переваги йоги при вагітності
Мати можливість зосередитись на собі і присвятити, навіть кілька хвилин на день, повністю усвідомлено відчути життя, що розгортається в нас , без сумніву, безцінна користь на цьому унікальному етапі життя .
Але заняття йогою під час вагітності має багато інших переваг, які підтверджують останні дослідження:
1. Зниження стресу
Практика ніжної та уважної йоги, а також уважність чи інші форми медитації допомагають зменшити стрес у вагітних, що призводить до зменшення фізичного дискомфорту, зменшення тривоги та безсоння , покращення пологів та народження дитини здоровіші діти.
Стрес розв’язує в нас каскад хімічних речовин, які потрапляють у плаценту і впливають на дитину, але це також погіршує кровопостачання матки.
Зменшення стресу, безсумнівно, є ключовим фактором задоволення від вагітності.
2. Полегшення болю та дискомфорту
Вагітні жінки, які займаються йогою, менше страждають від фізичного болю та м'язових спазмів. Біль в нижній частині спини особливо часто під час вагітності і йога допомагає тримати його під контролем.
3. Менший ризик депресії
Йога зменшує симптоми депресії, які можуть виникнути під час вагітності. Але не всі роботи з йоги: згідно з дослідженням, опублікованим у BCM Psychiatry, більш спортивні типи йоги не дають такого ж ефекту, як більш інтегровані стилі йоги.
4. Кращий захист
У дослідженні, опублікованому в “Додаткові терапії в медицині”, було встановлено, що рівень імуноглобуліну А зростав у вагітних відразу після занять йогою. Ці вищі рівні імуноглобуліну А відображають підвищену імунну реакцію.
Цей ефект важливий, якщо врахувати, що препаратів і навіть лікарських рослин, які жінка може приймати під час вагітності, мало.
5. Краща доставка
Як за рахунок зменшення стресу, так і завдяки більшій гнучкості, відкритості та зміцненню, які досягаються за допомогою асан, йога також допомагає зменшити біль та ускладнення при пологах.
Деякі запобіжні заходи
Якщо в йозі важливо не змушувати розтягування, то під час вагітності це тим більше. Вивільнення гормону релаксину, який допомагає матці та зв’язкам розтягнутися, робить вагітних жінок більш схильними до травм м’язів.
Надлишок тепла протипоказаний під час вагітності, тому слід уникати такої практики, як гаряча йога.
