3 салати з однієї страви з 2 різними доповненнями

3 круглі салати з дуже оригінальними добавками

Вірджинія Гарсія

З бобовими, злаковими, горіхами, фруктами та багатими заправками салати стають унікальними та повноцінними стравами. Практичний і 100% здоровий варіант.

Салат з капусти та баклажанів на грилі

Інгредієнти для 2 осіб:

• 3 довгих баклажана або 1 великий фіолетовий баклажан
• 200 г капусти
• 150 г червонокачанної капусти
• Половина кропу
• 1 морква
• 70 г подрібнених горіхів
• 1 червоний чилі, подрібнений
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки оцту
• Щіпка солі та ще одна материнки

Для заправки:

• 3 столові ложки соєвого соусу
• 1 столова ложка яблучного оцту
• 1 чайна ложка місо
• ¼ чайна ложка насіння кунжуту

підготовка:

1. Наріжте баклажани скибочками по діагоналі. Нехай вони вбираються в оцет і сіль протягом 15 хвилин.
2. Помийте капусту і нашаткуйте їх тонкими соломками. Помістіть їх у миску і розведіть руками.
3. Також помийте кріп і почистіть моркву. Наріжте їх тонкою соломкою, додайте в миску і перемішайте.
4. Промийте баклажани водою і злийте. На сковороді з олією позначте її на середньому сильному вогні з обох сторін, приправивши сіллю та орегано.
5. Покладіть його на салат, а зверху - горіхи та чилі.
6. Змішайте інгредієнти заправки в склянці і влийте при подачі.
7. Цей салат можна зробити з кабачками замість баклажанів. Це економить час замочування.

Салат із зеленої квасолі з тофу, яблуком та цибулею-пореєм

Інгредієнти для 2 осіб:

• 200 г свіжої дрібної зеленої квасолі
• 200 г тофу з кіноа, вакаме та овочами
• 1 рожеве леді яблуко
• ¼ великий цибуля-порей
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки білого тахіну
• щіпка солі

підготовка:

1. Вимийте стручкову квасолю і видаліть кінчики і пасма, якщо вони трохи жорсткі.
2. Помийте цибулю-порей і наріжте його соломкою жульєн. Потім наріжте тофу кубиками середнього розміру.
3. Нагрійте столову ложку оливкової олії на сковороді на середньому вогні. Покладіть зелену квасолю, не перетискаючи її, щоб вона добре позначилася. Посипте їх сіллю. Через кілька хвилин переверніть їх так, щоб вони були позначені з обох сторін.
4. Поки квасоля вариться, покладіть столову ложку оливкової олії в антипригарну сковороду і нагрійте її на середньому вогні. Тушкуйте цибулю-порей, поки він не почне підрум'янюватися, і видаліть його. Додайте тофу і тушкуйте 3-4 хвилини, лише стільки, щоб трохи підрум’янилося.
5. Видаліть стручкову квасолю і змішайте їх з цибулею-пореєм і тофу.
6. Наріжте яблуко кубиками або клинками і додайте його в тарілку або миску.
7. Подайте тахіні зверху при подачі.
8. Якщо ви додасте лободу (варену і зціджену), коричневий рис або бобові та посипаєте її кількома насінням льону, у вас буде більш енергійний салат.

Смажений нут з помідорами та волоськими горіхами

Інгредієнти для 2 осіб:

• 300 г нуту, вареного та зцідженого
• 2 очищених помідора
• Жменя змішаного листя салату
• Хороша жменя руколи
• Половина червоної цибулі
• Півсклянки волоських горіхів
• ¼ чайна ложка насіння кропу
• ¼ чайна ложка чебрецю
• ¼ чайна ложка материнки
• 2 столові ложки оливкової олії
• щіпка солі

підготовка:

1. Нагрійте олію в антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Спочатку покладіть насіння кропу та чебрецю, а коли вони почнуть смажитися, нут. Пасеруйте і додайте сіль і орегано. Нехай вариться в закритому стані 3-4 хвилини, періодично тушкуючи, поки нут не стане золотистим.
2. Додайте помідори і наріжте їх ложкою або ложкою. Добре розмішайте і зменште вогонь.
3. Нехай вариться, поки не залишиться рідини, час від часу сотуючи.
4. Розігрійте сковороду-гриль на сильному вогні. Наріжте цибулю товстими скибочками і підрум’янюйте по одній хвилині з кожного боку.
5. Викладіть салат і руколу на тарілки або миски, а зверху нут з помідорами та цибулею. Посипте волоськими горіхами.
6. Ви можете приготувати цей самий салат з іншими бобовими, такими як сочевиця, квасоля тощо.

Заправка з йогурту з тахіні та лимоном

Інгредієнти для 2 осіб:

• 1 несолодкий соєвий йогурт
• 1 столова ложка лимонного соку
• 2 столові ложки білого тахіну
• щіпка солі

підготовка:

1. Змішуйте всі інгредієнти в мисці невеликим віночком, поки не отримаєте легкий і шовковистий крем; при необхідності додати дрібку солі.
2. Тримайте його в холодильнику, поки не настане час його використовувати.
3. Ця заправка може замінити будь-яку іншу, яка змішує кислоту та жир, як у традиційній оливковій олії з оцтом.

Легкі грінки з цвітної капусти

Інгредієнти для 2 осіб:

• Половина середньої цвітної капусти
• 2 столові ложки оливкової олії
• щіпка солі

підготовка:

1. Добре вимийте цвітну капусту і наріжте її кубиками середнього розміру (близько 3 см з кожного боку).
2. Потім нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому повільному вогні.
3. Помістіть кубики цвітної капусти, посипте їх сіллю і дайте їм варитися, час від часу тушкуючи, протягом 20 хвилин, або поки вони не стануть золотисто-коричневими і трохи хрусткими.
4. Вийміть їх, а потім покладіть на тарілку з абсорбуючим кухонним папером, щоб видалити надлишки олії, які вони можуть мати.
5. Ви можете використовувати грінки з цвітної капусти замість смаженого хліба як для збагачення салатів, так і для додання різного відтінку кремам та супам.

Салати можуть бути повноцінними унікальними стравами

Ми асоціюємо салати з дієтами та простими препаратами, з невеликою кількістю повторюваних інгредієнтів - салату, помідорів та небагато іншого, - і ми думаємо про них лише як про доповнення до основних страв, щоб додати деякі овочі до нашого раціону.

Ми можемо змінити цю заздалегідь створену ідею на більш цікаву - як у харчовому, так і в гастрономічному плані - і отримати великі переваги.

Хороший салат може стати чудовим джерелом білка, вітамінів, мінералів та клітковини, і в той же час бути першою стравою або навіть бути основною стравою та запропонувати вишукане поєднання смаків. Я пропоную те, що ми починаємо бачити салати такими, якими вони є з гастрономічної точки зору: страви з чудовим поєднанням кольорів, смаків та текстур.

Розглядаючи салати як основне блюдо, повноцінне, може революціонізувати ваш раціон.

Почніть з додавання бобових

Збагачення їх бобовими - смачний спосіб додати білок, вітаміни та мінерали в салати. Такі бобові культури, як нут, соя та деякі боби містять усі необхідні амінокислоти, завдяки чому салати є повноцінними стравами.

Досить зварити або проростити бобові культури і додати їх, як є в салат, добре просочені, використовуючи їх як основу, і додати свіжі овочі, насіння … Або ми можемо додати жменю до будь-якого салату як доповнення.

Якщо ми підрум’янимо бобові протягом декількох хвилин на грилі або грилі, за допомогою щіпки олії та спецій (наприклад, орегано та чебрецю), перш ніж додавати їх у салат, ми додамо їм ще більше смаку.

Також кладуть крупи

Цільнозернові зерна є чудовими союзниками, коли мова заходить про складання поживних салатів із власною сутністю. Прикладом є цільнозерновий рис і макарони, лобода, пшоно, амарант або гречка . Вони забезпечують складні вуглеводи та білки, багато клітковини, яка задовольняє та допомагає роботі кишечника, вітаміни групи В, мінерали, такі як фосфор та магній, а також антиоксиданти.

Ми можемо робити салати з будь-яким із них і посипати їх текстурами та ароматами зі свіжими овочами, бобовими та горіхами.

Найкращі аксесуари

Салат завершується ресурсом доповнення:

• Горіхи: за допомогою жменьки ми забезпечимо білки, незамінні жирні кислоти, вітаміни та мінерали. Наприклад, волоські горіхи - чудовий додаток до будь-якого салату. Кедрові горіхи дуже добре поєднуються з рисовими стравами, а насіння гарбуза - з бобовими.
• Освіжаючі фрукти: вони також роблять місце в хорошому салаті, як солоному, так і солодкому. Яскравий приклад - кількість салатів, які ми можемо робити з яблуками, грушами або авокадо; Останні настійно рекомендуються для дуже корисних жирних кислот.
• Покращення заправок: це можуть бути традиційні оцет і олія, але інші більш складні заправки - рослинний майонез, чатні, вінегрети або рослинний вершковий сир - збагачують харчові можливості салатів і надають більше різноманітності смаків.