Сочевиця пардина з овочевим фаршем
Mercedes blasco
Вони не мають гламуру суперпродуктів, але вони цього заслуговують: сочевиця забезпечує енергією, якісним білком, рясними мінералами та вітамінами.
У сочевиця невеликі концентровані дози поживних речовин. Оскільки їм бракує незамінної амінокислоти, щоб використати весь потенціал їх білків, поєднуйте їх із злаками, насінням або горіхами.
Інгредієнти на 4 порції:
- 350 г коричневої сочевиці
- 1 цибуля-порей, очищений і подрібнений
- 2 моркви, одна нарізана кружками і одна нарізана кубиками
- Половина цукіні, подрібнена
- 1 тертий помідор
- 1 подрібнена цибулина
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 4 столові ложки оливкової олії
- 1 чайна ложка паприки
- 1 лавровий лист, подрібнена петрушка, перець і сіль
Підготовка (15 хвилин + 55 хвилин варіння):
- Пасеруйте цибулю-порей з половиною олії. Коли він стане прозорим, додайте часник, лавровий лист і нарізану кружечками моркву.
- Додати сочевицю , залити водою, варити 50 хвилин і приправити сіллю і перцем.
- Залишившись олією, кілька хвилин тушкуйте кубики кабачків, цибулі, помідорів та моркви, які повинні бути хрусткими.
- Приправте перцем, паприкою та сіллю та додайте до сочевиці .
Варіант:
Якщо додати 100 грамів коричневого рису, ви отримаєте в тій же посуді повноцінний білок.
Що дає вам порцію:
247 ккал, 24 г вуглеводів, 9 г білка і 11 г жиру.
